Combien d'exercice avez-vous besoin si vous avez plus de 65 ans?

Lignes directrices pour les personnes âgées et les personnes de plus de 50 ans souffrant de maladies chroniques

Quelle est la bonne combinaison d'activités physiques pour rester en forme et réduire les risques pour la santé après 65 ans? L'American College of Sports Medicine et l'American Heart Association ont des lignes directrices pour les adultes de plus de 65 ans, et pour ceux âgés de 50 à 64 ans avec une maladie chronique, comme l'arthrite.

Choisissez un exercice aérobique modéré ou vigoureux (endurance)

Augmentez votre fréquence cardiaque pendant au moins 10 minutes à la fois.

Les lignes directrices montrent comment vous pouvez le faire avec des activités physiques modérément intenses ou vigoureusement intenses. Choisissez les activités que vous aimez: la danse, la marche rapide , le vélo ou la natation. C'est aussi amusant de profiter de différentes activités tout au long de la semaine.

Exercice aérobique modéré pendant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine

Ou, activité aérobique vigoureuse pendant 20 minutes sur trois jours chaque semaine

Ajouter de la musculation deux à trois jours par semaine

L'exercice de musculation est particulièrement important pour les personnes âgées afin de prévenir la perte de masse musculaire et de densité osseuse, ainsi que de pouvoir bouger et fonctionner mieux.

Ajouter un exercice d'équilibre si vous êtes à risque de chute

S'engager dans n'importe quel exercice peut aider à réduire votre risque de chute. L'ajout d' exercices d'équilibre trois fois par semaine peut réduire davantage les risques de chute.

Les directives HHS recommandent l'entraînement à l'équilibre avec des exercices tels que la marche arrière, la marche latérale, la marche au talon, la marche des orteils et la position debout. Vous pouvez ajouter ces mouvements d'équilibre à votre promenade quotidienne pour profiter des deux activités. Le tai-chi et le yoga peuvent aussi aider à développer l'équilibre.

Ajouter des exercices de flexibilité tels que l'étirement

Prenez 10 minutes supplémentaires chaque jour d'exercice pour étirer vos principaux groupes de muscles et de tendons . Prenez 10 à 30 secondes par étirement, et répétez chaque étirement trois à quatre fois. La flexibilité vous aidera dans vos activités quotidiennes.

Comment les lignes directrices se comparent-elles aux autres?

Les lignes directrices de l'ACSM / AHA diffèrent des lignes directrices 2011 du ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis de façon mineure. Les lignes directrices HHS exigent 150 minutes d'activité physique modérée en une semaine, et disent de l'étaler tout au long de la semaine. C'est la même quantité d'exercice, mais avec plus de marge de manœuvre dans la façon dont il est réparti tout au long de la semaine. Les organisations disent qu'ils approuvent les lignes directrices HHS.

Personnaliser un plan d'activité

Les adultes âgés en bonne santé peuvent commencer à travailler seuls, mais ils peuvent vouloir travailler avec un fournisseur de soins de santé ou un formateur pour concevoir un plan d'entraînement sécuritaire et approprié. Si vous souffrez d'une maladie chronique, travaillez avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé pour élaborer un plan d'activité qui tient compte de vos problèmes de santé, de vos risques et de vos besoins thérapeutiques. Vous obtiendrez le maximum de l'exercice que vous pouvez faire en toute sécurité.

Plus c'est mieux, mais mieux vaut commencer

Vous n'êtes pas obligé de vous arrêter en effectuant simplement le programme d'entraînement minimum répertorié. Des entraînements plus fréquents et plus longs peuvent réduire davantage les risques pour la santé et aider à prévenir le gain de poids .

Cependant, certaines personnes âgées peuvent avoir des limitations et ne pas être en mesure de respecter le minimum. N'importe quelle quantité d'exercice est meilleure que rien, alors la mise en route est la clé. Vous devez éviter l'inactivité. Commencez avec n'importe quel niveau d'activité.

> Sources:

> ACSM, AHA Appuyer les directives fédérales sur l'activité physique. Collège américain de médecine du sport. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.

> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. Al. Activité physique et santé publique chez les personnes âgées: Recommandation de l'American College of Sports Medicine et de l'American Heart Association . Circulation . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.

> Directives d'activité physique pour les Américains, chapitre 5: Adultes plus âgés actifs. Bureau de la prévention et de la promotion de la santé du HHS. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.