Conseils d'entraînement pour améliorer votre temps de marathon
Après avoir couru votre premier marathon , vous pourriez penser que vous voulez améliorer votre temps pour votre prochain marathon. Si vous espérez courir un marathon plus rapide, essayez quelques-uns de ces conseils:
Faites plus d'entraînement à Marathon Pace
Les débutants ont tendance à courir leurs longues courses à un rythme lent, ce qui les rend bons à courir des kilomètres longs et lents. Mais si vous photographiez pour un certain temps de marathon , vous devrez vous concentrer davantage sur votre rythme de course. Vous ne voulez certainement pas courir vos longues courses entières au rythme de marathon (MP), mais cela aide à courir le dernier 1/3 à la moitié de votre long terme à votre rythme de marathon anticipé. Courir chez MP vers la fin de votre course est un bon entraînement parce que vous allez accélérer le rythme lorsque vos jambes sont déjà fatiguées. Et si vous pouvez courir à votre député (ou plus vite) dans ces derniers kilomètres, c'est une bonne indication que votre temps de but est réaliste.
Augmentez votre kilométrage hebdomadaire
Courir plus de kilomètres chaque semaine renforce votre cœur et ajoute plus de capillaires pour fournir plus de sang à vos muscles, améliore la force de vos jambes et renforce votre force mentale - tout cela vous aide à courir plus vite et plus longtemps. Faites juste attention à ne pas augmenter votre kilométrage global de plus de 10% par semaine. Des sauts de kilométrage plus importants peuvent entraîner des blessures dues au surmenage.
Répétition de Mile
Mile répète sont l'un des meilleurs entraînements de vitesse que vous pouvez faire pour courir un marathon plus rapide. Essayez de faire des répétitions de mille une fois par semaine, en commençant par deux ou trois répétitions et en travaillant jusqu'à six répétitions. Vous devriez les courir à environ 10 à 15 secondes plus vite que votre rythme marathon objectif réaliste et récupérer (à un rythme facile) pour un demi-mile entre les répétitions.
Choisissez la bonne course
Cela peut sembler du bon sens, mais si vous voulez courir un marathon plus rapide, choisissez un marathon qui est connu pour être rapide . Certains coureurs choisissent des marathons pittoresques comme Honolulu et découvrent ensuite que le parcours n'est pas rapide, que ce soit en raison des collines, du temps ou des conditions de surpeuplement. Faites vos recherches et renseignez-vous sur l'altitude du parcours, le temps de course typique, et si les foules peuvent vous ralentir.
Pratiquez votre nutrition et votre hydratation
Votre premier marathon a peut-être été saboté par de nombreux arrêts au port-a-johns. Pour éviter de perdre du temps à faire des arrêts aux stands, assurez-vous de bien manger et de bien vous hydrater pendant votre entraînement afin de ne rien essayer de nouveau le jour de la course. Évitez les aliments qui sont connus pour déclencher les trots de coureur et ne boivent pas tellement que vous devez constamment arrêter d'uriner. Assurez-vous de savoir comment préparer la journée avant votre marathon .
Familiarisez-vous avec le cours
Étudiez le profil du parcours sur le site Web du marathon et découvrez le nombre de collines et les kilomètres parcourus. Si vous savez quand s'attendre à des collines sur le parcours, vous serez préparé mentalement et vous pouvez vous rythmez correctement pour eux. Si vous courez un marathon local, essayez de faire de longues séances d'entraînement sur le marathon. En plus d'être une bonne préparation physique pour la course, le fait de courir sur le parcours vous aidera à vous sentir plus préparé mentalement .
Run Yasso 800s
Les Yasso 800 sont un entraînement populaire parmi les coureurs qui tentent d'atteindre un objectif spécifique au marathon. L'idée est que vous preniez votre temps de marathon en heures / minutes et que vous le convertissiez en minutes / secondes (un marathon de 3 heures et 10 minutes serait 3 minutes 10 secondes), puis essayez d'exécuter des répétitions de 800 mètres dans ce temps converti .
Courir les tangentes sur le parcours
Même si les parcours sont mesurés avec précision, de nombreux coureurs parcourent une plus longue distance (et donc un temps d'arrivée plus lent) en suivant chaque courbe de la route. Une tangente est une ligne droite qui touche juste une courbe, donc le concept de "courir les tangentes" est de courir la plus courte distance possible en courant d'une courbe à l'autre.
Organisez un demi-marathon de quatre à six semaines avant votre marathon
Faire un semi-marathon de mise au point quelques semaines avant votre marathon est un excellent moyen de déterminer un moment réaliste pour votre marathon. Vous pouvez brancher votre temps de semi-marathon dans un calculateur de prévision de temps de course et découvrir ce qu'est un rythme de course réalisable. Savoir à quelle vitesse vous devriez courir pendant votre marathon vous aidera à éviter de sortir trop vite et de disparaître dans les derniers kilomètres.
Ne sautez pas les jours de repos
Beaucoup de coureurs qui tirent pour un temps de marathon plus rapide supposent que courir presque tous les jours les rendra plus rapides. Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures , alors n'oubliez pas de prendre au moins un jour de congé complètement chaque semaine. Vos muscles construisent et se réparent eux-mêmes pendant vos jours de repos . Donc, si vous courez fort tous les jours sans prendre de jours de récupération entre vos entraînements durs, vous ne donnez pas à votre corps une chance de récupérer et de se construire pour être plus fort.
Fit Tempo fonctionne dans votre entraînement
Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie , ce qui est essentiel pour courir plus vite. Pour faire une course de tempo, commencez votre course avec cinq à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course près de votre rythme de 10K. Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semblera «durablement confortable».