Apprenez quel devrait être votre plus long kilométrage d'entraînement
Beaucoup de marathoniens pour la première fois se demandent pourquoi tant d'horaires d'entraînement au marathon ne dépassent pas 20 milles. Comment pouvez-vous être préparé - mentalement et physiquement - à courir six milles au-delà de votre course la plus longue?
Il y a beaucoup de débat sur cette question. Mais la plupart des experts en course diront aux marathoniens amateurs que ce n'est pas une bonne idée de courir plus de 20 miles à la fois pendant l'entraînement.
La raison en est que courir plus de 20 miles prend un péage sur votre corps. Vous aurez besoin d'une longue période de récupération, et vous courez un risque élevé de vous blesser.
Courir 18 à 20 miles que votre plus longue course d'entraînement vous préparera à terminer le marathon. Ainsi, les effets négatifs potentiels d'une course de plus de 20 miles l'emportent sur les avantages possibles, tels que se sentir plus prêt mentalement à courir 26,2 miles.
Les effets d'une longue et lente formation à distance
En outre, il est important de se rappeler que le fait d'être préparé pour votre marathon ne se limite pas à un seul long parcours: il s'agit de l'entraînement constant que vous avez suivi pendant des mois. Si vous avez suivi votre programme d'entraînement au marathon, vous serez prêt.
Le programme d'entraînement est construit pour augmenter régulièrement la distance de votre plus longue course. La plupart des horaires visent à ne pas l'augmenter de plus de 10% par semaine. Ceci est une règle empirique pour l'entraînement sportif pour consolider les gains de forme physique sans augmenter le risque de blessure.
Vous ajoutez un peu plus de stress à vos muscles, votre système métabolique aérobie et votre endurance mentale. Mais le stress est suffisant pour que vous soyez complètement rétabli en une semaine pour votre prochaine course longue et lente.
Avec vos longues séances d'entraînement, vous construisez des callosités sur vos pieds afin qu'ils soient moins susceptibles de se boursoufler.
Vous apprenez où vous vous frottez et quoi utiliser pour l'empêcher. Vous apprenez à bien vous hydrater et à prendre des collations énergétiques. Vous développez également la force mentale et la confiance nécessaires pour traverser les heures de course.
Tapering Deux semaines avant le marathon
Au cours des deux semaines précédant votre marathon, vous réduirez votre kilométrage. Cette période effilée permettra à votre corps de se remettre de tous ces mois d'entraînement. Vous vous sentirez reposé et prêt à prendre la distance de 26,2 milles.
Mais qu'en est-il de ces derniers 6,2 milles?
La journée de course sera différente d'une journée d'entraînement. C'est excitant, peut-être même un peu terrifiant. Vous aurez les autres coureurs à rivaliser avec et les gens vous encourager pendant les derniers kilomètres. Quand vous passerez «le mur» après 20 milles, vous serez concentré sur la ligne d'arrivée. C'est seulement un 10K avec un échauffement de 20 milles! En effilant pour permettre à votre corps d'être dans un état intact, vous le ferez dans le style.
La source:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: «Les effets du tapering sur la performance: une méta-analyse, Médecine et science dans les sports et l'exercice, 39 (8): 1358-1365, août 2007.