Lait, fromage et autres produits laitiers

Faits nutritionnels laitiers

Les produits laitiers comprennent le lait et les produits à base de lait. La plupart d'entre eux sont d'excellentes sources de calcium et de protéines. En fait, parce que les produits laitiers sont si riches en calcium, on leur donne son propre groupe alimentaire sur le site Web USDA ChooseMyPlate.

Qu'est-ce qui compte comme produit laitier?

Le lait, la crème, le fromage dur et le fromage à pâte molle sont tous classés dans la catégorie des produits laitiers. Le beurre provient aussi du lait, mais comme tout le gras ne contient pas de calcium, il ne compte pas techniquement comme produit laitier.

Aux États-Unis, la grande majorité des produits laitiers sont fabriqués à partir de lait de vache. Mais vous pouvez également trouver du lait de chèvre et du fromage ainsi que du fromage à base de lait de brebis.

Les produits laitiers à base de lait comprennent le yogourt, le pudding, la crème glacée, le yogourt glacé et les boissons lactées aromatisées. Ils sont tous de bonnes sources de calcium, mais ils peuvent aussi être riches en matières grasses et en sucre, il est donc important de compter les calories et de garder les portions sous contrôle.

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Y a-t-il des alternatives aux produits laitiers?

Certaines personnes sont allergiques au lait ou ne peuvent pas digérer correctement le lactose (sucre du lait), de sorte qu'elles ne peuvent pas consommer de produits laitiers. En outre, les personnes qui suivent les régimes végétaliens ne consomment pas de produits laitiers puisqu'elles proviennent de vaches.

Les alternatives aux produits laitiers traditionnels incluent le lait de soja et le «fromage» de soja. Vous pouvez également consommer des laits de noix, tels que le lait d'amande et de noix de cajou, ou le lait de riz. Les produits laitiers n'ont pas nécessairement le même profil nutritionnel que le lait et les autres produits laitiers , mais ils sont souvent enrichis de calcium et de vitamine D.

Nutriments trouvés dans les produits laitiers

Bien sûr, les produits laitiers sont riches en calcium.

C'est ce qui les rend célèbres. Mais, ils sont également riches en protéines et en potassium, plus le lait est généralement enrichi en vitamine D et parfois en vitamine A.

Les produits laitiers peuvent être riches en matières grasses, y compris les graisses saturées, mais vous pouvez souvent choisir des versions allégées et non grasses de vos produits laitiers préférés. Et, bien sûr, les produits laitiers comme la crème glacée, le lait aromatisé et le yogourt aromatisé peuvent être riches en sucre ajouté.

Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez obtenir beaucoup de calcium d'autres sources comme les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, le bok choy et le brocoli, le poisson en conserve (avec os), le soja ou les substituts laitiers mentionnés précédemment. Vous pourriez avoir besoin de vitamine D supplémentaire car aucun de ces aliments n'est une bonne source de vitamine D. En fait, très peu d'aliments contiennent de la vitamine D, mais vous parlez à votre professionnel de la santé de prendre des suppléments supplémentaires si vous ne recevez pas assez d'exposition au soleil tous les jours.

Si vous cherchez plus de protéines, vous trouverez beaucoup de viande, de volaille, de poisson, de légumineuses, de noix et de graines.

Et d'autres sources de potassium comprennent tous les fruits et légumes .

Avantages pour la santé des produits laitiers

Le calcium est essentiel pour la construction et le maintien des os et la consommation de produits laitiers est associée à la santé des os et peut aider à réduire votre risque d'ostéoporose, qui est un affaiblissement du tissu osseux. Le calcium est également nécessaire pour une fonction musculaire et nerveuse saine et la coagulation du sang.

Vous verrez que la plupart des produits laitiers et de nombreuses alternatives laitières sont enrichis en vitamine D. C'est parce que votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium correctement. Et même si vous n'avez pas besoin de consommer de la vitamine D en même temps que des aliments riches en calcium, cela semble être une bonne combinaison.

Les personnes qui consomment plus de lait et d'autres produits laitiers ont également tendance à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'hypertension artérielle. Un régime riche en lait et en produits laitiers est également associé à un poids plus sain, surtout chez les enfants.

Portions recommandées de produits laitiers par jour

La recommandation quotidienne pour les produits laitiers est basée sur l'âge et le besoin en calcium.

Les enfants de deux à trois ans ont besoin de deux tasses de lait par jour tandis que les enfants de quatre à huit ans ont besoin d'environ deux tasses et demie de lait par jour. Toute personne âgée de plus de huit ans devrait consommer au moins trois tasses de lait par jour.

Bien sûr, tous les produits laitiers ne sont pas égaux. Il y a une grande différence dans la valeur nutritionnelle dans une tasse de lait par rapport à une tasse de fromage ou de crème glacée, alors l'USDA traduit les portions de produits laitiers en «équivalents-tasses». Chaque équivalent de tasse compte pour votre recommandation quotidienne de produits laitiers, mais notez que les calories peuvent varier considérablement:

• 8 onces de yogourt
• 1 1/2 onces de fromage à pâte dure
• 2 tranches de fromage à pâte dure
• 1/3 tasse de fromage râpé
• 2 onces de fromage fondu, comme le fromage américain
• 2 tasses de fromage cottage
• 1 tasse de yogourt glacé
• 1 1/2 tasse de crème glacée
• 1 tasse de lait de soja

Incorporer des produits laitiers dans votre alimentation

Il est facile d'incorporer des produits laitiers dans votre journée. Essayez quelques-uns de ces conseils:

• Buvez du lait avec un repas
• Ajouter du lait aux céréales au petit-déjeuner
• Saupoudrez de fromage cheddar râpé sur votre salade ou votre plat d'accompagnement aux légumes

• Ajoutez plus de produits laitiers à votre régime pour augmenter les niveaux de calcium

• Faits sur la valeur nutritive du lait: Calories et bienfaits pour la santé

• Mangez du yogourt comme collation avec des baies fraîches, des noix hachées et un peu de miel
• Râper le parmesan sur le maïs soufflé
• Ajouter une tranche de fromage à un sandwich
• Servir le fromage avec des fruits frais en apéritif
• Top verts à feuilles avec du fromage cottage et des quartiers de tomate

Vous pouvez également faire des plats et des repas sains qui utilisent des produits laitiers comme ingrédients. Voici quelques-uns de nos choix favoris:

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> Sources:

> Thorning T, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Lait et produits laitiers: bons ou mauvais pour la santé humaine - Une évaluation de la totalité des preuves scientifiques." Nutr Res. 2016 Nov 22; 60: 32527.

> Département de l'agriculture des États-Unis. "Tout sur le groupe laitier."