Comprendre la douleur musculaire retardée (DOMS)
La douleur musculaire tardive (DOMS) est un phénomène dans lequel une douleur ou une raideur musculaire apparaît un jour ou deux après l'effort. Alors qu'il est plus fréquent chez les personnes qui viennent de commencer à faire de l'exercice, cela peut arriver à n'importe qui qui a considérablement augmenté la durée ou l'intensité d'une routine d'entraînement.
DOMS est considéré comme une réponse normale à un effort inhabituel et fait partie d'un processus d'adaptation par lequel les muscles récupèrent et subissent une hypertrophie (une augmentation de la taille du muscle).
Causes de DOMS
DOMS n'est pas la même chose que la douleur musculaire ressentie pendant l'exercice ou causée par une blessure telle qu'une foulure ou une entorse . Au contraire, il est lié à des larmes microscopiques qui se développent dans les fibres musculaires que vous les exercez excessivement. Ces microtomes peuvent également se produire si vous vous engagez dans des mouvements auxquels vos muscles ne sont pas habitués, comme un nouvel exercice.
Les contractions musculaires excentriques , dans lesquelles un muscle se contracte à mesure qu'il s'allonge, sont le type le plus associé aux DOMS. Des exemples de ceci incluent des escaliers descendants, descendant la pente, abaissant des poids, faisant des squats profonds, et vous abaissant pendant les pompes.
Traiter la douleur musculaire après l'exercice
Il n'y a personne, un moyen simple de traiter les douleurs musculaires à retardement. Tandis que l'étirement doux, la thérapie de vibration, et même l'immersion dans l'eau glacée ont tous été suggérés comme des options raisonnables, la plupart des études ont été contradictoires quant à savoir si ceux-ci fonctionnent réellement ou non.
En fin de compte, l'expérience personnelle déterminera ce qui fonctionne le mieux pour un individu. Certaines des méthodes couramment utilisées par les athlètes comprennent:
- La récupération active est une technique qui consiste à utiliser un exercice aérobique à faible impact immédiatement après une séance d'entraînement pour augmenter le flux sanguin vers les muscles surmenés. L'augmentation de l'apport sanguin peut également aider à soulager l'enflure.
- Un bain d'eau glacée ou de contraste est quelque chose que beaucoup d'athlètes professionnels ne jurent que par un temps de recharge "rapide" de muscles enflammés ou surmenés.
- Le massage sportif est également censé augmenter le flux sanguin vers les muscles et peut diminuer la sévérité de la raideur et de l'enflure.
- RIZ (repos / glace / compression / élévation) est une technique utilisée pour traiter les blessures aiguës, mais peut être appropriée si vous sentez que vous l'avez sérieusement surfait.
- Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) , comme l'aspirine, l'ibuprofène et le naproxène, peuvent soulager considérablement l'inflammation et accélérer la guérison.
Si tout le reste échoue, le simple repos et la récupération permettront au corps de se guérir à son propre rythme. Cependant, si la douleur s'aggrave ou persiste plus de sept jours, appelez votre médecin et faites-le vérifier.
Comment éviter les DOMS
Aussi simple que cela puisse paraître, la meilleure façon d'éviter DOMS est de l'empêcher en premier lieu. Il exige que vous écoutiez votre corps et que vous preniez des signaux si même un exercice passe du stress à la douleur.
Cela nécessite également que vous commenciez votre entraînement correctement. Une des raisons pour lesquelles les microtubes se produisent est parce que les muscles sont serrés avant de commencer à s'entraîner. Si elles ne sont pas correctement réchauffées et que vous passez directement à l'exercice, vos muscles sont moins capables de s'étirer et risquent de se déchirer, parfois sérieusement.
Il y a plusieurs autres façons d'éviter cela, que vous soyez un débutant ou un athlète expérimenté:
- Progrès raisonnablement . Alors que vous voudrez peut-être devenir plus rapide rapidement, en prenant la route lente et régulière non seulement empêche les blessures, il peut vous mener à votre objectif plus rapidement. Si vous poussez trop fort ou utilisez des poids trop lourds, il est plus probable que vous ne fassiez pas l'exercice correctement.
- Suivez la règle des 10% en vertu de laquelle vous augmentez votre activité pas plus de 10 pour cent par semaine. Cela inclut la distance, l'intensité et le temps de votre routine d'exercice.
- Le refroidissement est tout aussi important que l'échauffement. Ce faisant, vous empêchez le sang de s'accumuler dans les gros muscles et aidez à soulager l'inflammation et l'accumulation d'acide lactique.
En cas de doute sur la façon de faire de l'exercice de façon sécuritaire et efficace, investissez dans votre santé en embauchant un entraîneur personnel . Même les personnes qui font de l'exercice régulièrement peuvent bénéficier d'interagir avec un professionnel qualifié, en améliorant leur forme tout en profitant des avantages de leur entraînement.
> Source:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Projection centrale de la douleur découlant de la douleur musculaire tardive retardée (DOMS) chez les sujets humains." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.