5 exercices pour un meilleur équilibre

La formation d'équilibre n'est plus seulement pour vos grands-parents! Les athlètes ont découvert comment des exercices spécifiques d'entraînement à l'équilibre les rendent plus explosifs et puissants. Les aînés ont constaté que cela les aide à prévenir les blessures causées par les chutes et à préserver leur indépendance. Et les amateurs de fitness ont découvert que l' entraînement à l'équilibre permet d'améliorer leurs activités d'entraînement ainsi que leur vie quotidienne. En fait, juste se déplacer efficacement dans la vie nécessite un alignement postural et un bon équilibre. Jetons un coup d'œil aux façons dont l'équilibre est important pour tout le monde et essayons des exercices qui amélioreront votre équilibre aujourd'hui!

L'équilibre est divisé en deux types: statique et dynamique. L'équilibre statique est la capacité de maintenir le centre de masse du corps dans sa base de soutien. La dynamique est la capacité à se déplacer en dehors de la base de soutien du corps, tout en maintenant le contrôle de la posture. Les deux sont importants, et les deux peuvent être améliorés avec des exercices axés sur l'équilibre. Voici quelques-unes pour commencer.

Équilibrer la formation pour tous

Pour l'athlète:
Entraînement proprioceptif est utilisé avec les athlètes tout le temps à la fois pour désintoxiquer et pour prévenir les blessures. Autrement dit, la proprioception est un sentiment de position commune. En pratiquant des exercices d'équilibre, l'athlète acquiert un sens du contrôle et de la conscience de ses articulations et de la façon dont elles fonctionnent lorsque le corps est en mouvement. Pensez aux chevilles. Les blessures à la cheville sont fréquentes chez les athlètes en raison de tous les torsions, tournants, arrêts et départs. Même la cheville la plus forte peut être blessée si l'athlète n'a pas entraîné le système neuromusculaire à réagir correctement sous des surfaces spécifiques. L'entraînement à l'équilibre donne également plus de puissance et de force à l'athlète parce qu'il apprend à utiliser son centre de gravité plus efficacement. Un noyau fort et connecté vous aide à sauter plus haut, à lancer plus loin et à courir plus vite.

Pour le senior:
Quand un enfant tombe, il se relève et continue de bouger. Mais lorsqu'un adulte plus âgé tombe, les conséquences peuvent être graves et même mortelles. Chaque année, des milliers d'Américains âgés meurent en raison de chutes et de fractures de leurs hanches. À tout le moins, beaucoup connaîtront une perte d'autonomie en raison d'une chute. Tout comme les athlètes peuvent entraîner leur corps, les aînés peuvent utiliser des programmes d'exercices et des mouvements axés sur l'équilibre pour réduire et prévenir les chutes. Harvard Health signale que les programmes d'exercices réduisent les chutes causant des blessures de 37%, les chutes entraînant des blessures graves de 43% et les fractures de 61%.

Pour la personne moyenne:
Soyons clairs: l'entraînement à l'équilibre est pour tout le monde. La liste des avantages est longue, mais voici quelques-uns:

• Enseigne à votre corps à utiliser le noyau pour la stabilisation
• Améliore la coordination neuromusculaire en amenant le cerveau à parler aux muscles
• Brûle plus de calories. Ajouter de l'équilibre à tout exercice fait travailler le corps plus fort.
• Crée un équilibre musculaire dans le corps

Avec tout cela à l'esprit, vous pouvez commencer à intégrer la formation d'équilibre simple dans votre vie aujourd'hui. Quelques façons de le faire à la maison comprennent:

• Debout sur un pied pendant que vous vous brossez les dents. Changer les pieds à mi-chemin.
• Si vous laissez tomber vos clés ou votre portefeuille, attrapez-les pour les ramasser sur une jambe, l'autre jambe se soulevant directement derrière vous. Gardez les abdos serrés!
• Asseyez-vous sur une balle de stabilité au travail, à l'école ou en regardant la télévision.

En termes de bons exercices pour l'entraînement à l'équilibre, l'un des meilleurs outils à posséder est un BOSU («Both Sides Up») .Un Bosu est essentiellement une demi-boule avec une plate-forme plate. Un Bosu fournit une surface instable sur laquelle vous pouvez pratiquer des flexions, des fentes, des sauts, des planches et des centaines d'autres exercices Essayez ces exercices par taille et, si vous n'avez pas accès à un Bosu, vous pouvez facilement le modifier en pliant un tapis en deux et en le posant ou en enroulant une serviette.Toute surface instable suffira.Si votre équilibre est difficile, n'utilisez pas d'équipement supplémentaire. sol.

Pose d'arbre debout

Cette pose est super sur le sol, un tapis plié ou le Bosu. Il va renforcer vos chevilles, améliorer votre équilibre et engager votre cœur.

1. Stand avec les pieds ensemble, la colonne vertébrale et les bras tendus. Si vous êtes sur le Bosu, le côté balle ou le côté plat sera un bon défi. Essayez les deux.
2. Soulevez lentement votre pied gauche sur le côté de votre mollet et l'équilibre sur le pied droit seulement.
3. Lentement lever les bras au-dessus pour faire les branches de l'arbre. Tenez 30 secondes et changez de jambe.

Levée de jambe unique

Avec ou sans haltères, cette pose renforce non seulement vos ischio-jambiers et vos fessiers, mais elle met votre équilibre au défi et vous oblige à tendre vos abdos!

1. Tenez-vous sur le côté de la balle du Bosu ou sur le sol (comme sur la photo) avec les pieds rapprochés en mettant le plus gros de votre poids sur votre pied droit.
2. Regarder un point focal sur le sol en face de vous et lentement abaisser votre longue colonne vertébrale droite vers le bas pendant que vous atteignez les mains vers le sol.
3. Arrêtez-vous lorsque votre dos est parallèle au sol. Gardez votre genou droit doux.
4. Pressez les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux en remontant lentement et en revenant sur le sol. Changer de camp. Essayez pour 8 de chaque côté.

Dead Bug

C'est l'un des meilleurs exercices de base autour. Cela remettra en question l'abdominus transversal et enseignera à votre noyau de se stabiliser mieux que tout autre mouvement!

1. Asseyez-vous juste en face du centre du Bosu, en plaçant les pieds larges et stables sur le sol.
2. Lentement, vers le bas, jusqu'à ce que vous soyez allongé sur le Bosu avec le dos bas ou légèrement en avant de la bulle. Vous ajusterez ceci dans un instant.
3. Tirez les abdominaux très fermement et atteignez les bras larges.
4. Lentement, soulevez une jambe à la fois, en gardant les jambes écartées pour que vos bras et vos jambes ressemblent à un «insecte mort». Si vous ne pouvez absolument pas tenir quelques secondes, repoussez votre corps de quelques centimètres afin que votre dos soit plus bas. et les fessiers sont sur le Bosu.

Squats sur Bosu

L'ajout de la surface instable d'un Bosu à votre squat de base entraînera votre corps à "saisir" tous les bons muscles au bon moment.

1. Tenez-vous du côté de la balle du Bosu avec les pieds à la largeur des hanches.
2. Asseyez-vous en position accroupie avec le poids qui s'enfonce dans les talons.
3. Pressez les fessiers fermement lorsque vous appuyez sur la position debout. Essayez 8-10 répétitions.

Équilibrer les fentes inversées

Les fentes sont naturellement une activité d'équilibre parce que vous vous retrouvez sur une jambe à la fois. Se tenir debout sur un Bosu ou un tapis plié leur fera encore plus de défis.

1. Tenez-vous au sommet de la balle du Bosu avec les pieds rapprochés.
2. En pliant le genou droit, étirez lentement la jambe gauche derrière vous sur le sol jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés.
3. Appuyez directement vers le haut à travers votre jambe droite que vous retournez le pied gauche au sommet du Bosu. Changer les jambes. Essayez de 8-10 par jambe.