La courbure du bras ou biceps curl est un exercice de musculation très reconnaissable qui utilise haltères ou haltères, ou même kettlebells , pour travailler les muscles du bras, le biceps, et dans une moindre mesure, le bas brachial et brachioradialis.
Les variations incluent la position debout, assise, inclinée et la position de «concentration» avec le coude reposant sur la cuisse intérieure (assise). La barre est également utilisée dans un ensemble similaire d'exercices de curl.
Cette description est pour l'alternance de flexion du bras d'haltère.
Comme pour tous les exercices, ne soulevez pas un poids trop lourd pour commencer, et arrêtez si vous ressentez de la douleur. Construire de gros biceps est populaire parmi les hommes, mais ne vous précipitez pas pour atteindre des poids plus lourds avant d'être prêt. Une blessure au coude ou au poignet peut se produire, et cela mettra un frein à toute votre routine d'entraînement.
N'oubliez pas d'expirer en effort et ne retenez pas le souffle.
Les muscles travaillés: les muscles du biceps à l'avant du bras, et aussi les muscles du bras inférieur, le brachial et brachioradialis.
1 - Position du corps
- Tenez un haltère dans chaque main sur les côtés avec les paumes vers le côté de la cuisse et les bras vers le bas.
- Placez les pieds confortablement à la largeur des épaules.
- Brace les muscles du tronc prêt à soulever le poids.
Mouvement du corps
- Soulevez un haltère vers l'épaule, en tournant le bras comme il se déplace de sorte que la paume avec l'haltère est maintenant vers le haut (en supination) et le coude pointe vers le sol avec l'avant-bras presque vertical. Gardez le coude près du corps. Un bras à la fois s'appelle un exercice unilatéral.
- Descendre sur le côté et effectuer le même mouvement avec l'autre bras. Continuez à alterner jusqu'à ce que l'ensemble soit complet.
- Essayez dix exercices avec chaque bras pour trois séries. Si c'est trop pour commencer, ne pas réduire le poids mais faire cinq exercices avec chaque bras.
Pour une variation, effectuez l'exercice de façon bilatérale, c'est-à-dire en soulevant les deux bras en même temps. Affinez d'abord l'ascenseur unilatéral avant de passer à cet exercice.
2 - Points de contrôle
- Ne tirez pas l'haltère si loin que l'avant-bras se déplace au-delà d'une position verticale. C'est-à-dire que l'haltère ne passe pas par-dessus votre épaule.
- Concentrez-vous sur une bonne forme plutôt que sur une exécution rapide, du moins au début. Sentez la brûlure en faisant ces exercices.
- Ne pas recruter les épaules et le torse en faisant la boucle de l'haltère, qui peut finir comme un mouvement de torsion et d'haleine. Concentrez-vous sur les bras et maintenez la forme correcte. Choisissez des poids plus légers ou réduisez les répétitions si cela se produit.
C'est tout. La plupart des gens, hommes et femmes, détectent une augmentation notable de la force et de la masse pour certains, avec cet exercice.