5 façons d'ajouter du soya à votre alimentation

Les aliments de soja ont été utilisés comme substituts de viande et de lait pendant des années, mais vous n'avez pas besoin d'être végétarien ou végétalien pour incorporer ces légumineuses saines dans votre alimentation.

Le soja est lié aux lentilles et aux pois, ainsi qu'aux haricots secs comme les haricots blancs et les haricots noirs. Comme toutes les autres légumineuses, le soja est riche en protéines. En fait, le soja est une source de «protéines complètes» qui contient tous les acides aminés essentiels - inhabituel pour un aliment à base de plantes.

Le soja est également une excellente source de gras sains, y compris les gras monoinsaturés et les acides gras oméga-3, ce qui est bon pour votre système cardiovasculaire, et il est riche en antioxydants appelés isoflavones.

Êtes-vous nouveau à manger du soja? Faites défiler vers le bas pour en savoir plus sur les principales formes de soja et comment vous pouvez les intégrer dans votre alimentation.

1 - Soymilk

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Lait de soja enrichi peut être utilisé à la place du lait de vache à boire et de nombreuses recettes. En fait, une portion d'une tasse de lait de soja compte comme une source saine de calcium et de vitamine D. Une tasse de lait de soja ordinaire a environ 100 calories et 300 milligrammes de calcium. Le lait de soja aromatisé contient généralement un peu plus de calories et de sucre.

Le lait de soja est également utilisé pour faire du café à base de soja et du yogourt au soja, parfait pour les personnes qui veulent éviter les produits laitiers. Vous pouvez également faire votre lait de soja à la maison. Il n'aura pas autant de calcium, mais c'est toujours bon pour vous.

2 - Tofu

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Le tofu est également appelé caillé de soja, et il est similaire à la texture du fromage. Il existe différents types - doux, ferme et extra-ferme. Le tofu est une autre excellente source de calcium, et il est utilisé comme ingrédient principal dans une variété de plats principaux.

Avec un peu de préparation, le tofu peut être sauté, cuit au four, grillé ou utilisé comme ingrédient dans de nombreuses recettes végétariennes.

3 - Tempeh

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Le tempeh est du soja qui a été cuit, légèrement fermenté et transformé en gâteaux, souvent avec des ingrédients supplémentaires tels que des céréales ou d'autres légumineuses. Parce qu'il est fermenté, il a une saveur différente - un peu comme les champignons ou la levure. Tempeh n'est pas aussi riche en calcium que le tofu, mais il est riche en fer et en protéines.

Tempeh a une texture ferme et peut être coupé en morceaux (comme le steak) ou émietté (comme un hamburger), il est donc souvent utilisé comme substitut de viande.

4 - Edamame

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Edamame est fabriqué à partir de graines de soja vertes qui n'ont pas encore mûri. Ils sont bouillis dans de l'eau salée, refroidis et servis en apéritif. Le soja cuit peut également être retiré des gousses et utilisé dans les salades et autres plats.

5 - Haricots de soja rôtis

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Les graines de soja qui sont autorisées à mûrir complètement deviennent dorées. Ils peuvent être grillés et servis comme une collation savoureuse (parfois ils sont appelés «noix de soya») ou transformés en beurre de soja, qui peut être utilisé comme une alternative au beurre de cacahuète.

Le soja torréfié peut contenir un peu plus de calories - une tasse de soja torréfié à sec contient plus de 400 calories (et s'il est grillé dans de l'huile, le nombre de calories sera encore plus élevé).

6 - Qu'en est-il de la sauce de soja et de la pâte de miso?

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La sauce de soja et la pâte de miso sont des produits de soja qui sont utilisés pour ajouter de la saveur aux plats. La sauce de soja est faite à partir de soja, de blé et d'autres ingrédients. Il est préférable de l'utiliser comme condiment (et seulement légèrement) parce qu'il est si riche en sodium. En fait, une cuillère à soupe a plus de 800 milligrammes.

La sauce de soja à teneur réduite en sodium est disponible, mais c'est toujours une source importante de sodium et si vous suivez un régime pauvre en sodium, il vaut mieux éviter toute la sauce soja.

La pâte de miso est faite à partir de soja fermenté et de sel, et elle peut contenir du riz ou de l'orge. Il est riche en antioxydants, mais une cuillère à soupe a plus de 600 milligrammes de sodium, donc il est probablement hors limites si vous avez besoin de surveiller votre consommation de sodium.

Sources:

Base de données nationale sur les éléments nutritifs du Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis pour la référence de référence 28.

Les ministères de l'Agriculture, de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. "Directives diététiques pour les Américains 2015-2020."