Calories dans le saumon et ses avantages pour la santé
Le saumon est un poisson très nutritif qui peut être cuit de différentes façons. Contrairement à d'autres variétés de poissons, le saumon ne se dessèche pas aussi facilement en raison de sa teneur en matières grasses - mais ne vous inquiétez pas, puisque ces gras sont bons pour le cœur. Le saumon peut être acheté frais, congelé, fumé et en conserve.
Si vous craignez de consommer du poisson en raison de la teneur élevée en mercure, ne craignez pas le saumon.
Le saumon sauvage peut être consommé sans crainte d'excès de contaminants ou de mercure, et est extrêmement riche en nutriments, y compris les acides gras oméga-3 très prisés. Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon sont précieux pour plusieurs raisons. La recherche indique que les régimes riches en acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant l'inflammation.
En outre, le tryptophane présent dans le saumon est un précurseur de la sérotonine, qui peut aider à gérer la dépression et, comme le saumon est une bonne source de vitamine D , l'ingérer peut également améliorer l'humeur, protéger contre la dégénérescence maculaire et favoriser la santé osseuse.
| Faits nutritionnels sur le saumon | |
|---|---|
| Taille de portion 1/2 filet (4 oz ou 124 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 185 | |
| Calories de graisse 49 | |
| Matière grasse totale 5,5 g | 8% |
| Graisse saturée 0,9 g | 4% |
| Graisse polyinsaturée 2,1 g | |
| Graisse monoinsaturée 1,5g | |
| Cholestérol 83 mg | 28% |
| Sodium 107mg | 4% |
| Potassium 513.36mg | 15% |
| Glucides 0g | 0% |
| Fibres alimentaires 0g | 0% |
| Sucres 0g | |
| Protéine 31.7g | |
| Vitamine A 3% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 2% · Fer 7% | |
| * Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Le saumon est riche en protéines et en acides gras insaturés (acides gras oméga-3). Il contient également pratiquement zéro glucides, ce qui est idéal pour les personnes atteintes de diabète. Une portion de 4 onces de saumon sauvage fournit une journée complète de vitamine D , ce qui en fait l'un des rares aliments pouvant faire cette demande. La même portion de poisson contient plus de la moitié de la B12, de la niacine et du sélénium nécessaires et constitue une excellente source de B6 et de magnésium.
Le saumon en conserve contient également de grandes quantités de calcium (en raison des os du poisson).
Avantages pour la santé du saumon
L'American Heart Association dit: «manger du poisson deux fois par semaine est un excellent moyen d'améliorer la santé de votre cœur." Les personnes qui mangent du poisson régulièrement semblent être protégées d'une foule de conditions, probablement en raison des acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation dans notre corps. L'inflammation est la base de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, le diabète, certains types de cancers et l'arthrite. Les oméga-3 aident également à prévenir les caillots sanguins qui provoquent de nombreux accidents vasculaires cérébraux.
Certaines recherches suggèrent également que les acides gras oméga-3 ont le potentiel d'aider à ralentir les problèmes cognitifs tels que la maladie d'Alzheimer et le déclin cognitif lié à l'âge.
Avoir le bon rapport entre les acides gras oméga-6 (présents dans les huiles végétales, les noix et les graines) et les acides gras oméga-3 est important. Chez ceux qui ont le bon ratio, il semble y avoir moins de dépression et de risque de suicide, et moins d'agression - dans une étude, donner aux détenus ce type de graisse (plus vitamines) réduit le comportement agressif d'un tiers en seulement deux semaines.
Questions courantes au sujet du saumon: devriez-vous choisir sauvage vs cultivé?
Il y a une controverse au sujet de manger du saumon sauvage contre le saumon d'élevage.
Beaucoup de gens craignent le saumon élevé à la ferme pour diverses raisons. Alors que de nombreuses fermes prennent des mesures pour être plus durables, manger du saumon élevé à la ferme peut être problématique pour plusieurs raisons.
Contamination: Une grande partie du saumon disponible pour la consommation humaine est aujourd'hui cultivée. Par définition, une ferme élevée signifie que le poisson est élevé dans des réservoirs ou des enclos dans l'océan, spécifiquement pour la consommation. En revanche, les poissons capturés dans la nature sont capturés à l'aide de filets, de lignes à main, de plongeurs ou de pièges à l'état sauvage.
Les gens ont commencé à élever des saumons à la ferme en raison de sa popularité et de l'obligation de l'avoir toute l'année. Plusieurs études indépendantes ont montré que les concentrations de BPC et d'autres contaminants étaient jusqu'à 10 fois plus élevées chez les saumons d'élevage.
En Europe, il y a même eu des cas où les poissons d'élevage ont été testés à des niveaux élevés de métaux lourds tels que le plomb et le cadmium. Ces contaminants atteignent probablement le poisson à travers les aliments, qui se concentrent dans l'huile du saumon. En outre, certains poissons d'élevage reçoivent une coloration artificielle pour leur apparence et des antibiotiques pour prévenir les maladies. Parce que les poissons d'élevage sont élevés à proximité les uns des autres, ils sont plus à risque ou de maladies et de poux de poisson, d'où la raison pour les antibiotiques.
Oméga-3: Le poisson d'élevage est plus gros en raison de sa nourriture et de son manque d'activité. Mais, cela ne signifie pas qu'ils ont plus de qualité ou de quantité d'acides gras oméga-3. Les poissons d'élevage sont nourris avec des granulés composés d'ingrédients tels que le soja et le blé. Les poissons sauvages se nourrissent d'aliments plus riches en oméga-3, tels que le plancton.
Mais il y a de bonnes nouvelles: les saumons sauvages et d'élevage ont des niveaux de mercure plus faibles que les plus gros poissons, comme le thon. En outre, des méthodes sont prises pour éviter la surpêche, en particulier le saumon d'Alaska, où il gère soigneusement les pêcheries. En outre, de plus en plus d'exploitations deviennent plus durables et essaient d'éviter d'utiliser des contaminants, tels que les antibiotiques.
Note supplémentaire: La plupart des saumons en conserve sont sauvages.
La cueillette et l'entreposage du saumon
Le saumon peut être acheté frais, congelé, fumé ou en conserve. Il existe également plusieurs variétés de saumon, notamment le saumon royal, l'atlantique, le saumon rouge, le saumon coho, le saumon rose et le saumon kéta.
Le saumon King est le plus cher, il est sauvage et a une saveur riche et de beurre. Le saumon atlantique est généralement élevé à la ferme, mais si vous cherchez les meilleures variétés, vous pouvez consulter le site Web de Montery Bay Seafood Watch pour trouver les meilleures recommandations. Le saumon sockeye apparaît comme une couleur rouge foncé et a parfois une peau grise. Coho gèle généralement bien. Le saumon rose est habituellement le type trouvé dans les boîtes et tient bien pour faire des gâteaux de saumon. Et chum, une trouvaille beaucoup plus rare, est généralement utilisé pour griller et fumer. Lorsque cela est possible et que le coût n'est pas un problème, il est probablement préférable de choisir le saumon sauvage.
Poisson frais: Visez à obtenir votre poisson frais aussi frais que possible. Si vous êtes capable de voir le poisson entier, cherchez des yeux clairs et nettoyez les branchies rouges ou roses. Si vous êtes capable de sentir le poisson, il ne devrait pas sentir de poisson, au lieu de cela, il devrait avoir une odeur agréable, semblable à la brise océanique salée parfumée. Si vous achetez du poisson déjà en filets ou en biftecks, la chair du poisson doit être d'une couleur vive, vibrante, de couleur rouge, corail ou rose vif et ne doit pas être terne ou trop gluante. Il ne devrait y avoir aucune meurtrissure sur le poisson et aucun brunissement.
Poisson congelé: Le poisson congelé peut être aussi bon que frais. Les méthodes d'emballage sous vide améliorent la qualité du poisson frais congelé. Assurez-vous que la source est fiable. Et gardez à l'esprit que la plupart des saumons frais et sauvages ont déjà été congelés.
Saumon en conserve: Est presque toujours sauvage, et presque toujours l'une des variétés à chair rose. Le saumon en conserve est riche en calcium parce qu'il contient de petits os comestibles.
Saumon fumé: Le saumon peut également être conservé en le fumant, où il est séché à sec avec du sel, épicé puis fumé. Le saumon Lox et nova est souvent appelé fumé, mais il est en réalité saumuré et non fumé.
Des façons saines de préparer le saumon
Le saumon est robuste et supporte une grande variété de styles culinaires et d'assaisonnements. Le saumon peut être préparé de diverses façons, y compris griller, cuire au four, pocher, griller ou faire frire. Pour éviter d'ajouter beaucoup de calories et de gras, aromatisez votre saumon avec des herbes, des épices et du citron.
Cuire le saumon jusqu'à ce qu'il se défasse pour l'empêcher de se dessécher. C'est environ 10 minutes pour chaque pouce d'épaisseur (sur le gril, 5 minutes de chaque côté). Il ne doit pas être opaque tout au long d'être cuit, attendre si longtemps avec un résultat probable dans un produit sec.
Recettes de saumon
Si vous cherchez à faire un repas simple au cours de la semaine ou divertir des amis, le saumon est une excellente protéine à choisir pour le déjeuner ou le dîner. Vous trouverez ci-dessous quelques recettes à essayer:
Sources:
Cording, Jessica. Les meilleurs aliments d'hiver pour les enfants. enfants eatright. Académie de Nutrition et de Diététique. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Académie de Nutrition et Diététique. 5 meilleurs aliments pour la santé des yeux. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Manger du poisson pour la santé cardiaque. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, et Hibbeln, JR, et al. "Le statut d'Acide Gras Essentiel polyinsaturé oméga-3 comme prédicteur du futur risque de suicide." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard et Hammond, Sean et al. "Influence des vitamines supplémentaires, des minéraux et des acides gras essentiels sur le comportement antisocial des jeunes prisonniers adultes." The British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)