Une piste est le réglage idéal pour certains entraînements de vitesse. L'ajout de séances d'entraînement sur piste à votre routine d'entraînement peut non seulement augmenter votre vitesse, mais aussi égayer votre régime. Ajoutez quelques-unes de ces séances d'entraînement amusantes et vous êtes sûr de voir des améliorations dans vos temps de course. Si vous n'avez jamais fait d'entraînement de vitesse, assurez-vous d'abord de lire ces règles pour l'entraînement de vitesse .
1 - Poussez les fugitifs
Comment faire : Ceci est une excellente séance d'entraînement pour ceux qui sont nouveaux pour suivre les séances d'entraînement. C'est simple: après quelques tours à un rythme facile pour se réchauffer, commencez à pousser le rythme sur les sections droites de la piste (connues sous le nom de straightaways) et ensuite récupérez (à un rythme facile) sur les virages. Si vous vous entraînez pour une course spécifique, comme un 5K, vous pouvez faire votre rythme de course sur les lignes droites. Commencez avec quatre tours et ajoutez un tour supplémentaire chaque semaine jusqu'à ce que vous progressiez jusqu'à 10 tours.
2 - Entraînement à échelle
Comment faire une séance d'entraînement avec échelle: Cette séance d'entraînement sur piste vous aidera à gagner en vitesse, en confiance et en endurance, peu importe la distance à laquelle vous vous entraînez. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de course de 5 km (3,1 milles), utilisez une calculatrice d'estimation du rythme de course pour l'estimer. Les débutants doivent commencer avec une séquence, tandis que les coureurs plus avancés peuvent répéter la séquence une fois qu'ils ont travaillé dessus.
Réchauffer: 5 minutes - marcher / faire du jogging lent
Intervalle de travail: 400 m (1 tour) à un rythme de course de 5 km
Repos Interval: Récupérer (rythme facile) 400m
Intervalle de travail: 800 m (2 tours) à un rythme de course de 5 km
Repos Interval: Récupérer (rythme facile) 400m
Intervalle de travail: 1200 m (3 tours) à un rythme de course de 5 km
Repos Interval: Récupérer (rythme facile) 400m
Intervalle de travail: 1600 m (4 tours) à un rythme de course de 5 km
Repos Interval: Récupérer (rythme facile) 400m
Cool down: 5 minutes de rythme facile
3 - Test de Mile
Comment faire un test de mile: Faire un mile chronométré sur une piste est un excellent moyen d'évaluer votre condition physique et vous donner un objectif à atteindre. Courez un mile (4 tours) à votre vitesse maximale et assurez-vous de prendre note de celui-ci. Utilisez ce temps comme une référence pour vous tester contre tous les mois.
Voir aussi: Conseils pour exécuter un Mile plus rapide
4 - Coup de pied
Comment lancer son coup: Commencez avec quatre intervalles de 400 mètres à votre rythme de 10 km, avec une récupération de 400 mètres (à un rythme facile) entre les deux. Une fois que vous avez terminé cela, faire huit répétitions de 200 mètres à 5K rythme, avec récupération de 200 mètres (rythme facile) entre les deux. Essayez de vraiment vous pousser pendant les intervalles durs, comme si vous étiez dans votre coup de pied final à la ligne d'arrivée.
Voir aussi: Comment avoir une course plus solide
5 - Répétition de Mile
Comment faire des répétitions de mille: Les répétitions de mille sont l'un des meilleurs entraînements de vitesse que vous pouvez faire pour améliorer vos temps de course et renforcer votre confiance en course. Voici une séance d'entraînement que vous pouvez faire une fois par semaine:
1. Commencez avec 2 répétitions de mille (1 mile = 4 tours) dans la première session. Courez chaque mile à votre rythme de 10K ou demi-marathon.
2. Récupérer (à un rythme facile) pour un demi-mile (2 tours de piste) entre les répétitions. Assurez-vous que votre respiration et votre rythme cardiaque sont rétablis avant de commencer votre prochaine répétition.
3. Ajouter un autre mile répéter la semaine suivante. Essayez de maintenir le même rythme (10-15 secondes plus vite que votre rythme de marathon réaliste) pour chacun d'entre eux.
4. Si vous êtes un coureur avancé, essayez de travailler jusqu'à 6 répétitions. Les coureurs intermédiaires peuvent vouloir s'arrêter à 4 ou 5 répétitions.
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