Formation et planification pour les marches longues distances

Préparez-vous pour votre Trek, promenade de plusieurs jours ou Ultrawalk

La formation est essentielle pour le confort et le succès d'une longue marche. Votre entraînement devrait se concentrer sur la construction d'une base de marche, puis augmenter votre kilométrage de façon systématique. Vous devriez également vous entraîner à porter l'équipement que vous porterez pendant votre longue marche.

Pour réduire votre risque de blessures d'entraînement. augmenter votre kilométrage total par semaine ou la distance de votre plus longue promenade par semaine de pas plus de 10 pour cent.

Cela signifie que vous passerez probablement quelques mois à vous entraîner. En étant méthodique, vous donnez à votre corps le temps de construire de nouveaux muscles, de l'approvisionnement en sang et de l'endurance.

Combien de temps suffit-il de s'entraîner pour une marche longue distance?

Pour des promenades et des randonnées de plusieurs jours comme le Camino de Santiago, suivez un plan d'entraînement marathon pour le kilométrage et pour obtenir l'hydratation, la nutrition et l'équipement appropriés. Mais vous allez également construire quelques longues journées consécutives dans votre entraînement afin que vous puissiez évaluer les problèmes qui surviennent lorsque vous marchez sur de longues distances les jours suivants. Vous pouvez utiliser ces plans de formation:

Lorsque vous vous entraînez sur des distances de 50 à 100 milles, la plus longue distance à laquelle vous devez vous entraîner ne devrait pas dépasser 20 à 25 milles, ce que vous devez faire au moins deux fois au cours des deux mois précédant l'événement.

Puis effiler au cours du mois précédant l'événement jusqu'à une distance de 20 kilomètres.

Les ultrarunners ont beaucoup en commun avec les ultrawalkers et en effet, ils mélangent généralement des tronçons de marche dans les événements de plus longue distance. Les horaires d'entraînement dérivés d'ultrarunning sont également bons pour les marcheurs.

Vous n'avez pas besoin de vitesse

Oubliez l'entraînement pour n'importe quelle vitesse plus rapide qu'un mile de 15 minutes. Vous n'aurez pas besoin d'endurance, pas de vitesse, et vous voulez construire une endurance mentale pour marcher pendant des heures et des heures à un rythme régulier.

Préparez-vous pour une longue marche

Tous les vêtements, chaussures, crème solaire, emballages, etc. doivent être testés sur la route lors de vos longues journées d'entraînement bien avant l'événement. Il est maintenant temps d'expérimenter, vous ne voulez rien de nouveau ou de non testé à l'événement lui-même. Prévoyez les couches dont vous aurez besoin étant donné le climat et le terrain. Choisissez des tissus qui évacuent la peau pour permettre à votre peau de respirer et de se rafraîchir.

Vous voudrez porter un équipement similaire à celui des marcheurs de marathon si votre promenade sera principalement sur la chaussée ou l'asphalte. Vous devrez le modifier si votre itinéraire est plus hors route ou à différentes saisons. Découvrez ce que les autres marcheurs de longue distance ont porté sur le même itinéraire ou au même événement.

Choisissez vos chaussures ou vos bottes et portez-les pendant vos longues journées d'entraînement pour vous assurer qu'elles fonctionneront sur de longues distances.

Les packs doivent être testés lors de vos longues journées d'entraînement pour vous assurer de pouvoir les porter confortablement sur de longues distances et il a la capacité nécessaire.

Les marcheurs qui vont marcher sur une route longue distance transportant un paquet et utilisant des bâtons de randonnée doivent marcher avec leur équipement dans les trois mois précédant la marche. De la tête aux pieds, portez votre équipement. Chaussures / bottes, chaussettes, sous-vêtements, soutien-gorge, chemise, pantalon, chapeau, veste, vêtements de pluie. Vous voulez savoir comment il va effectuer sur la longue marche et avoir encore le temps de le remplacer si ce n'est pas le cas. Ensuite, vous devez marcher avec l'équipement de remplacement.

Formation Nutrition pour une longue marche

Une bonne nutrition sportive vous préparera aux épreuves d'endurance.

En tant qu'athlète d'endurance, vous devriez suivre un régime qui est le mélange traditionnel de 70 pour cent de glucides, 20 pour cent de protéines et 10 pour cent de matières grasses. Évitez les régimes riches en protéines. Ils causent des problèmes de déshydratation et fatiguent vos reins dans des conditions de marche d'endurance.

Planification de votre marche longue distance

La planification commence par définir un événement comme objectif. Les facteurs à prendre en considération comprennent la période de l'année, la distance, le transport vers l'événement, les exigences de cadence, l'altitude et le profil de la colline, le climat. Si vous allez «faire vous-même» en marchant à travers le pays, vous devez vous préparer en recherchant des routes et des sentiers et en contactant ceux qui ont fait des exploits similaires.

Étudiez les cartes du parcours pour savoir quels services sont fournis en cours de route et ce que vous devez apporter avec vous. Connaître le terrain et à quel point il y a des collines, des trottoirs, des sentiers naturels, de l'ombre, du plein soleil. Si possible, conduisez le cours à l'avance pour vous familiariser avec le cours. Vous pouvez également trouver des applications conçues pour votre itinéraire, telles que les applications disponibles pour le Camino de Santiago.

Planification de la nourriture et des fluides sur les longues distances

Entraînez-vous avec de l'eau, des boissons sportives, de la nourriture et des collations que vous utiliserez lors de l'événement et ne vous en écarterez pas pendant l'événement. L'eau est tout ce qui est nécessaire pour les événements de 20 kilomètres et moins, mais pour les événements plus longs, une boisson sportive de remplacement d'électrolyte peut être bonne. La dilution ou l'omission d'une partie du sucre peut faciliter la digestion, mais vous devez prendre soin de consommer suffisamment de sel et d'eau lorsque vous marchez sur de longues distances .

Avoir vos collations pré-emballés et peut-être étiqueté par le temps d'être mangé. Sur les distances ultramarathon, vous devez manger des graisses et des protéines en plus des glucides fournis par les gels sportifs ou les barres énergétiques . Vous voudrez peut-être éviter les produits de fantaisie qui sont formulés pour des distances plus courtes et des sports de puissance et peuvent causer des problèmes digestifs sur de plus longues distances. Vous pouvez obtenir ceux de barres chocolatées avec des noix, mélange montagnard , et des sandwiches au beurre d'arachide. Entraînez-vous avec la même nourriture et les mêmes collations que vous utiliserez pendant l'événement.

Repos

La sagesse conventionnelle est que toutes les pauses que vous prenez devraient être courtes - pour utiliser la salle de bain, manger une collation et boire sans étouffer, attacher vos chaussures, ou des cloques de médecin. Le corps se raidit assez rapidement pendant les pauses et il peut prendre plusieurs minutes pour se remettre en marche après une longue pause. Prenez plutôt des pauses de marche, continuez à marcher mais à un rythme très lent.

Prenez soin de vos pieds

Vos pieds sont votre équipement le plus important. Lors de vos longues journées d'entraînement, vous devriez avoir essayé des préparations, des chaussettes, etc. pour prévenir les ampoules. Ce qui fonctionne le mieux est spécifique à l'individu. Essayez plusieurs des sept stratégies pour prévenir les ampoules , qui comprennent des lubrifiants, des mèches et / ou des chaussettes à double couche, de la moleskine, du ruban de sport ou des blocs de protection contre les ampoules sur les zones sujettes aux ampoules. Au cours de la marche, arrêtez-vous au premier signe de points chauds et appliquez du ruban adhésif sur votre pied, des pansements, etc. Vous devez également vous préparer à d'autres dangers , dont bon nombre peuvent être évités avec de la nourriture, de l'hydratation et des vêtements adéquats.

Plus de ressources de formation pour les promenades longue distance

Un mot de

Vous avez été construit pour marcher, mais vous devez planifier et vous entraîner complètement avant d'entreprendre une longue marche de plusieurs jours. Si vous construisez régulièrement votre temps de marche, vous pouvez éviter les blessures. Si vous êtes physiquement préparé pour votre promenade, vous pourrez en profiter et le savourer.