9 conseils pour améliorer votre vitesse de course
Espérant améliorer votre temps de mile? Que vous soyez un athlète de niveau secondaire, un coureur débutant ou un coureur de fond , vous pouvez apporter quelques petits changements pour améliorer votre rythme. Voici quelques conseils pour raser un peu de votre PR mile.
1 - Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen amusant d'améliorer votre vitesse et votre confiance. Une fois par semaine, les exercices de piste , tels que 200 mètres (1/2 tour) ou 400 mètres (un tour autour de la piste) se répètent. Après un échauffement de cinq minutes à 10 minutes, alterner entre courir dur sur 200 mètres ou 400 mètres et puis faire du jogging ou de la marche facile pour la même distance pour récupérer. Si vous faites des répétitions de 200 mètres, commencez par six répétitions et essayez de passer de huit à dix répétitions. Pour des intervalles de 400 mètres, commencez par deux ou trois répétitions (avec un tour de récupération entre chaque) et essayez de faire jusqu'à cinq ou six répétitions. Ces séances d'entraînement peuvent également être effectuées sur le tapis de course .
Ou, si vous courez sur la route, vous pouvez utiliser des lampadaires ou des poteaux téléphoniques pour marquer vos intervalles. Après l'échauffement, essayez de sprinter pour deux lampadaires, puis récupérez pour deux, et continuez à répéter le modèle jusqu'à ce que vous avez couvert un mile.
2 - Construire l'endurance
Si vous voulez courir un mile plus vite, vous devrez courir plus d'un mile. Vous pouvez déjà courir plus d'un mile plusieurs fois par semaine, mais faites-vous une course qui est significativement plus longue que le reste? Faire une longue course par semaine (en plus des courses plus courtes les autres jours) améliorera votre condition physique et votre force cardiovasculaire, ce qui mènera à des temps plus rapides. Il aide également à améliorer votre force mentale, ce qui vous aidera à traverser l'inconfort vers la fin d'une course de mile. Commencez avec 2 à 3 miles (en supposant que vous avez déjà atteint ce kilométrage) et ajoutez 1 mile par semaine jusqu'à ce que vous arriviez à 7 à 8 miles. Si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon complet , vous continuerez à accumuler votre kilométrage durant cette longue journée d'entraînement.
3 - Chiffre d'affaires de la foulée
Entraînez- vous à améliorer votre roulement de foulée pour apprendre à prendre des mesures plus rapides et plus courtes. Pour aller plus vite, il faut aller plus vite. Utilisez un exercice en cours pour travailler sur votre chiffre d'affaires de foulée. Courez à votre rythme de 5 km pendant une minute et comptez vos coups de pied (comme seulement votre pied droit). Récupérer à un rythme facile pendant une minute. Ensuite, exécutez à nouveau et essayez d'augmenter votre nombre de coups de pieds. Répétez cette séquence plusieurs fois, en essayant d'augmenter votre nombre de coups de pied de un à chaque fois.
Veillez à ne pas trop dépasser. Vos pieds devraient atterrir sous vos hanches, pas devant vous.
4 - Travailler sur votre formulaire en cours d'exécution
Passez quelques minutes au début de chaque course en vous assurant que vous utilisez le bon format de course . Votre posture, votre mouvement du bras et votre coup de pied font tous une différence dans votre vitesse. Vous ne voulez pas gaspiller l'énergie et la mécanique du corps inefficace qui vous ralentira. Travaillez sur votre formulaire à une vitesse plus faible afin qu'il puisse vous être utile au fur et à mesure que vous accélérez.
5 - Répétitions de colline
Faire des répétitions de colline vous rendra plus fort, ainsi que d'améliorer votre efficacité de course et augmenter votre seuil de lactate . Tout cela devrait vous aider à améliorer votre temps de mile.
Pour faire des répétitions en côte, commencez par vous échauffer avec 10 à 15 minutes de course facile. Trouver une colline avec une pente décente, mais pas trop raide. Commencez avec des sprints durant 30 secondes, descendez pour récupérer, puis accumulez des sprints de 40 secondes. Commencez avec cinq répétitions et essayez de faire votre chemin jusqu'à 10. Terminez avec un temps de recharge de 15 minutes de fonctionnement facile.
6 - Monter les escaliers
Si vous n'avez pas facilement accès aux collines, vous pouvez utiliser des escaliers à la place. Utilisez la même approche que la répétition de la colline. Montez les escaliers pendant 30 secondes, descendez pour récupérer. Répétez cinq fois, et essayez de travailler votre chemin jusqu'à 10 répétitions.
7 - Perdre du poids excessif
Si vous essayez déjà de perdre quelques kilos , voici plus d'incitation. En moyenne, les coureurs gagnent deux secondes par mile plus vite pour chaque kilo en trop qu'ils perdent. Par exemple, une perte de poids de 10 livres pourrait réduire d'environ 20 secondes le temps de course de votre mile.
8 - Entraînement musculaire
Renforcer la force musculaire va augmenter votre vitesse, ainsi que vous donner des avantages supplémentaires. Vous n'avez pas besoin de soulever de poids ou de frapper le gymnase cinq jours par semaine. Même en faisant plusieurs exercices de poids corporel quelques fois par semaine peut vous aider à ajouter de la masse musculaire maigre. Commencez par des exercices d'entraînement de base pour les coureurs .
9 - Assez de repos
Ne supposez pas que courir dur tous les jours vous rendra plus rapide. Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures , alors n'oubliez pas de prendre des jours de repos. Vos muscles construisent et se réparent eux-mêmes pendant vos jours de repos. Un jour de repos ne doit pas être un jour de congé complet. Par exemple, vous pourriez faire du cardio facile comme marcher, faire du vélo ou nager un jour de repos. Mais assurez-vous de ne pas faire deux jours de séances d'entraînement intenses, comme des séances d'entraînement de vitesse, dans une rangée.