Offrir plus d'options végétariennes pour votre famille peut sembler une tâche impossible, mais avec quelques conseils utiles, vous pouvez concocter des repas végétariens stellaires tandis que la famille vous encourage fièrement.
L'élaboration d'une recette végétarienne saine nécessite une certaine connaissance des nutriments nécessaires. Avant d'entrer dans quelques recettes de base que vous pouvez répondre à la préférence de chacun, voyons ce qu'ils devraient offrir.
Répondre aux besoins nutritionnels avec des recettes végétariennes
Chaque enfant peut bénéficier des éléments nutritifs d'un régime végétal. Bien qu'il n'y ait pas de définition «végétarienne», vous voulez certainement exposer les kiddos à plus de frites.
Manger une grande variété d'aliments à base de plantes permet une augmentation des fibres ainsi que des vitamines et des minéraux comme les vitamines A, C, folates, potassium et magnésium. Les aliments végétaux contiennent également un grand nombre d'antioxydants protecteurs des cellules, mais il y a des nutriments importants qui peuvent tomber au bord de la route.
Pour les enfants suivant un régime végétarien, certains des éléments nutritifs les plus importants à mettre en valeur sont le fer pour le sang sain et la formation de calcium et de vitamine D. Pour le fer:
- chercher du fer à partir de haricots, de lentilles, de raisins secs, de tofu et de grains entiers.
- Cuisiner dans une batterie de cuisine en fonte peut également aider à augmenter l'apport.
- Mangez ces aliments riches en fer avec de la vitamine C à partir de fruits et de jus de fruits pour améliorer l'absorption du fer.
- Soyez à l'affût des pâtes, des céréales et d'autres produits généralement enrichis de fer.
Pour une quantité suffisante de calcium et de vitamine D:
- Obtenez du calcium et de la vitamine D à partir de produits laitiers comme du lait faible en gras, du yogourt et du fromage.
- Optez pour des alternatives au lait sans produits laitiers comme le lait de soja ou d'amande si quelqu'un dans votre famille doit éviter les produits laitiers.
- Rechercher des sources de calcium qui ne nécessitent pas une vache , comme les légumes verts à feuilles sombres.
Prédicament protéique
Une question que la plupart des parents se posent est «comment puis-je m'assurer que mon fils / ma fille reçoit suffisamment de protéines?» Les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin d'environ 20 grammes de protéines par jour. Les options de protéines à base de plantes sont abondantes et les aliments comme les légumineuses et les noix offrent une dose de glucides sains et riches en fibres ainsi que des protéines de renforcement musculaire. Si les œufs et les substituts laitiers ou laitiers sont inclus dans le régime alimentaire de l'enfant, ils peuvent également contribuer à l'apport en protéines, et ils offrent d'excellentes sources de calcium et de vitamine D.
Vous pouvez atteindre (et même dépasser) cet objectif de 20 grammes par jour en mangeant des aliments riches en protéines tout au long de la journée. Un oeuf pour le petit-déjeuner (7 grammes), un smoothie avec 1 tasse de lait de soja (8 grammes) comme collation, et une demi-tasse de riz et haricots (8 grammes) pour le dîner vous amène à 23 grammes, par exemple.
5 recettes pour le succès
La cuisine végétarienne réussie est tout dans l'exécution-obtenir les enfants excités à propos de la cuisine et ils vont être heureux de manger. Planter un jardin ou frapper le marché des agriculteurs locaux pour mieux leur donner une idée de l'origine des ingrédients. Présentez une grande variété d'options colorées afin qu'ils ne puissent s'empêcher d'essayer et d'expérimenter avec la grande variété de choses que les plantes ont à offrir.
1) Petit-déjeuner à l'œuf
Les œufs sont l'une des protéines les plus de haute qualité que vous pouvez trouver. Ces jaunes d'or sont remplis d'antioxydants comme la lutéine pour la vue et les acides gras oméga-3 pour un cerveau en bonne santé. Faites ce simple plat d'œufs brouillés pour le petit-déjeuner ou un dîner de semaine facile (les enfants sont toujours excités pour "brinner").
Sert 1
- 2 gros oeufs
- ¼ tasse de légumes hachés (poivron, brocoli, épinards, champignons)
- 2 cuillères à soupe de fromage râpé
- Sel kasher et poivre noir
Chauffer une petite poêle antiadhésive à feu moyen et pulvériser avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Dans un petit bol, fouetter les oeufs et assaisonner de sel et de poivre.
Ajouter les œufs et les légumes à la poêle et brouiller pendant environ 1 minute. Ajouter le fromage et continuer à brouiller doucement jusqu'à ce que les œufs soient moelleux et que le fromage soit fondu.
2) Salade de quinoa
Ce superaliment est un guichet unique pour les nutriments importants, car il est rempli de fibres, de fer, de folate et de magnésium. Le quinoa peut être préparé comme un grain mais est bourré de protéines. Appréciez pour le déjeuner ou le dîner jeté avec des légumes frais découpés en dés, un filet d'huile d'olive, et des écrous hachés pour un certain craquement. Les restes font un fabuleux panier lunchbox.
3) Sauté déshydraté au brocoli et au tofu
Un monticule de nourriture mélangée comme un sauté peut être stressant pour un jeune mangeur et il pourrait même les dissuader de l'essayer. Essayez de séparer les composants sur la plaque, comme dans cette recette. Le tofu rôti fournit les protéines et sert avec du riz brun ou des nouilles de riz pour un repas complet.
Pour 2 personnes
- ½ bloc de tofu extra ferme (7 onces)
- 2 cuillères à soupe d'huile de canola, divisée
- 2 cuillères à soupe de sauce soya à faible teneur en sodium, divisée
- 1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé
- 3 tasses de fleurons de brocoli
Préchauffer le four à 425F. Trancher le tofu en bouchées et égoutter sur une serviette en papier; appuyez doucement pour enlever l'excès d'eau. Placer le tofu sur une plaque de cuisson, arroser de 1 cuillère à soupe d'huile de canola et de sauce soja et bien mélanger pour bien enrober.
Cuire au four de 20 à 25 minutes (en retournant une fois), jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Faire chauffer l'huile restante dans une grande poêle ou un wok, ajouter le gingembre et laisser cuire environ 25 secondes. Ajouter le brocoli et la sauce de soja restante. Faire sauter jusqu'à ce que le brocoli soit juste cuit (environ 7 minutes).
4) Pommes de terre au four farcies
Les enfants adorent participer au repas et un bar à patates cuites au four est une façon amusante d'avoir de petites mains dans le mélange à table. L'une des meilleures choses à propos de ces spuds est qu'ils peuvent être cuits avant. Essayez cette recette de peaux de pommes de terre à faible teneur en calories ou simplement des bols de haricots, du fromage râpé, des légumes cuits à la vapeur, des avocats en dés, de la salsa et du yogourt grec et laissez ces petites imaginations décider du dîner.
5) Plateau de houmous
Combinez une assiette colorée de légumes, d'olives, de pain pita aux grains entiers ou de gâteaux de riz et de quelques cubes de fromage à faible teneur en matières grasses et vous avez assemblé un repas nutritif sans salir un pot ou une casserole. Le houmous fournit à la fois des protéines et des graisses saines, alors encouragez l'épaississement et les empilements à deux étages. Houmous peut être fabriqué à partir de tous les différents types de haricots et vous pouvez expérimenter en ajoutant d'autres légumes comme la patate douce, l'edamame, ou les betteraves comme dans cette recette pour le houmous de betterave rouge vibrant .