Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 280
Fat - 14g
Glucides - 18g
Protéine - 20g
Temps total 35 min
Préparation 5 min , cuire 30 min
Portions 4
Voici une version savoureuse et unique d'un classique qui vous satisfera pendant des heures. La combinaison de glucides riches en fibres , de protéines et de graisses saines fait de ce petit-déjeuner un plat parfaitement équilibré. Cela signifie une meilleure énergie pour vous après avoir mangé.
Un assortiment de couleurs de légumes renforce le pouvoir antioxydant du plat, et le quinoa est un hydrate de carbone riche en fibres, de sorte que votre glycémie reste agréable et stable après ce repas.
Ingrédients
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 1 tasse de champignons émincés
- 1 tasse d'asperges, coupées en morceaux de 1 pouce
- 1/2 tasse de tomate hachée
- 6 gros oeufs
- 2 grands blancs d'oeufs
- 1/4 tasse de lait entier ou de lait non laitier non sucré
- 1/2 cuillère à café de sel, divisé
- 1/8 cuillère à café de poivre noir
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1/2 tasse de mozzarella partiellement écrémée et râpée
- 3 cuillères à soupe de basilic haché, divisé
- 1 cuillère à soupe de persil haché, pour la garniture
Préparation
1. Préchauffez un four à 350F.
2. Dans une poêle moyenne, environ 9 à 10 pouces, sur une hauteur moyenne, chauffer l'huile d'olive pendant 1 minute.
3. Ajouter les champignons, les asperges et la moitié du sel et faire sauter jusqu'à ce que les champignons soient dorés et aient libéré leur humidité, environ 7 minutes.
4. Ajouter les tomates dans la poêle et cuire encore 2 à 3 minutes. Retirer du feu.
5. Fouetter ensemble les œufs entiers, les blancs d'œufs, le lait, le reste du sel et le poivre dans un bol moyen.
6. Ajouter les œufs, le quinoa, le fromage et le basilic dans la poêle avec les légumes, en remuant délicatement pour répartir les légumes uniformément.
7. Cuire au centre du support pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient juste placés à l'intérieur. Vérifiez la cuisson à 15 minutes afin d'éviter une cuisson excessive. Les œufs continueront à cuire quand ils seront dans la poêle.
Variations d'ingrédients et substitutions
Échangez des quantités égales de champignons et d'asperges pour les légumes de saison de votre région ou ceux que vous préférez. Cette recette est polyvalente, de sorte que vous pouvez profiter de différentes variations de l'année. La variété fait partie d' une alimentation équilibrée , après tout.
Si vous voulez encore plus de variété, ajoutez un quart de cuillère à thé de votre épice préférée aux légumes sautés pour créer de nouveaux profils de saveur (p. Ex. Poudre de curry, poudre de piment, cumin, curcuma). Ils ajouteront une dose supplémentaire d'effets anti-inflammatoires, et une pincée de curcuma fera ressortir le mélange d'œufs avec une jolie couleur jaune.
Si vous n'êtes pas un fan de quinoa, essayez le riz brun à la place. Notez que le nombre de protéines diminuera légèrement.
Remplacer les restes de légumes rôtis par des restes de légumes rôtis pour gagner du temps (et utiliser les restes).
Conseils de cuisson et de service
Ne faites pas trop cuire la frittata ou les œufs peuvent sécher. Cuire juste jusqu'à ce que l'oeuf soit complètement mis.
Lorsque vous êtes prêt, couper la frittata en 4 portions, envelopper dans une pellicule de plastique et de la feuille, et congeler pour un petit déjeuner, vous pouvez micro-ondes en quelques minutes. Vous pouvez le jumeler avec une tasse de fruits frais tranchés ou de baies pour un punch antioxydant coloré.
Vous pouvez également profiter de cela pour le dîner. Transformez ce plat en un simple dîner en le jumelant avec une salade verte ou en le jumelant avec un bol de soupe aux légumes à base de bouillon si vous avez envie de quelque chose de chaud.