Recettes et astuces
Qu'est-ce que les experts en nutriments cuisinent à la maison pour leur couvée? Bien sûr, il y a de nombreux fruits, légumes et grains entiers dans leurs cuisines, mais vous trouverez également des plats de pâtes et des friandises sucrées. Les diététistes de tous les coins du pays partagent certaines de leurs stratégies préférées, des conseils et des recettes pour nourrir les enfants.
Astuce Pro: Ne pas Cater
Les diététistes professionnels peuvent donner la priorité à une alimentation saine, mais cela ne signifie pas qu'ils ont un temps infini pour faire des emplettes et cuisiner des repas nutritifs.
Pour répondre aux besoins des mangeurs difficiles et des horaires impitoyables, les choix sains doivent être accessibles et rapides. De nombreux experts se fient à l'élaboration de plans de repas et à l'utilisation de la cuisson en gros lots et de l'entreposage au congélateur pour maintenir des options saines et nutritives.
Il y a une chose que tous les experts en nutrition croient fermement quand il s'agit de servir des repas - tout le monde mange la même chose. Il n'y a pas de commande à court de cuisson ou de restauration aux caprices d'un enfant pleurnichard. Les diététistes savent que le fait de donner à manger délicatement empile le jeu contre eux. Prendre une ligne dure sur le «ceci est pour le dîner, le prendre ou le laisser» avant aidera les gamins à devenir des mangeurs plus aventureux et bien arrondis.
Il y a vraiment des occasions d'offrir des repas sains aux enfants à chaque repas. Voici quelques exemples stellaires.
Recettes du petit déjeuner
Les experts conviennent que le petit déjeuner est un must! Le craquement de temps tôt le matin peut mettre la pression, ainsi optez pour facile.
Gruau au four fruité
Recette par Adina Pearson, RD
Ce plat est facile à préparer et à déguster le matin.
- 6 tasses d'avoine roulée
- 1 tasse de sucre brun
- 2 cuillères à café de cannelle
- 1 cuillère à café de sel
- 2 tasses de lait
- 4 œufs
- 1/2 tasse de beurre fondu
- 2 cuillères à café d'extrait de vanille
- 3/4 tasse de canneberges séchées
- 1 tasse de noix hachées
- Assez de votre fruit préféré, haché, pour couvrir le fond de la casserole
Préchauffer le four à 350F (175C). Dans un grand bol, mélanger l'avoine, la cassonade, la cannelle et le sel. Battre le lait, les œufs, le beurre fondu et l'extrait de vanille. Incorporer les canneberges séchées et les noix. Étaler les fruits / congelés / les fruits en conserve dans un plat allant au four de 9 × 13 pouces, assez pour couvrir le fond. Couvrir les fruits avec le mélange d'avoine et répartir uniformément. Faire cuire au four préchauffé pendant 40 minutes.
Muffins à l'avoine et à la banane
Recette de Diana Rice, RD
Ce sont une excellente collation pour les enfants et les adultes! Ils sont très rapides à préparer et ne contiennent pas de sucre ajouté, et ils sont aussi un excellent moyen d'utiliser les restes de bananes.
- 3 grandes bananes
- 1 tasse de flocons d'avoine
- 2/3 tasse de farine d'amandes
- 2/3 tasse de lait de choix (j'ai utilisé du lait de vache entier)
- 1/2 tasse de flocons de noix de coco non sucrés
- 1 œuf large
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1/2 cuillère à café de poudre à pâte
- 1/4 cuillère à café de sel
Préchauffer le four à 400F. Graisser les muffins ou les mini-moules à muffins, réserver. Placez tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse ou un robot culinaire. Mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien combiné (c'est bon pour l'avoine et la noix de coco de rester un peu feuilletée).
Verser la pâte dans des moules à muffins ou mini-muffins. Cuire au four pendant 20 minutes (le temps de cuisson est le même pour les deux tailles de casserole). Transférer les muffins cuits des casseroles sur la grille dès qu'ils sont assez froids pour les manipuler.
Déjeuner et dîner
La diététiste agréée Jill Castle recommande vraiment d'imiter les repas de style familial. Tout le monde devrait manger les mêmes aliments. Elle utilise une variété de moyens créatifs pour les servir - style familial avec toute la nourriture placée dans le centre et tout le monde se sert, ou déconstruit et servi le style «Dinner Bar».
Donner ces recettes un aller.
Salade de pois chiches aux pois chiches avec feta
Recette de Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
Pour la salade
- 1½ tasse de lentilles cuites (comme les lentilles cuites à la vapeur et prêt-à-manger de Trader Joe )
- 1 tasse de pois chiches en conserve égouttés et rincés sans sel
- ½ tasse de poivrons coupés en dés
- ½ tasse de concombres persans ou anglais coupés en dés (je garde la peau, mais je pèle si désiré)
- ½ tasse de fromage feta
- ¼ tasse de graines de grenade (sous d'autres fruits de choix à d'autres saisons)
- Roquette ou verts mixtes (facultatif)
Pour la vinaigrette
- 3 cuillères à soupe de jus de citron
- 4 cuillères à café d'huile d'olive
- 1½ cuillères à café de moutarde de Dijon à grains entiers
- 1½ cuillères à café de sirop d'érable
- ¼ cuillère à café de sel casher
- Poivre fraîchement moulu, au goût
Dans un grand bol, mélanger les lentilles, les pois chiches, les poivrons, les concombres, la feta et les graines de grenade. Dans un petit bol ou un bocal à conserves, mélanger au goût le jus de citron, l'huile d'olive, la moutarde, le sirop, le sel et le poivre. Verser la vinaigrette sur la salade de légumes aux pois chiches et mélanger. Servir sur un lit de roquette ou de greens mixtes si désiré.
Poulet au citron à une casserole de 10 minutes
Recette de Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
- Poitrine de poulet 1 livre (3 petits ou 2 gros filets)
- sel, poivre au goût
- 2 cuillères à soupe de beurre
- 2 cuillères à soupe de farine
- 1 citron, coupé en rondelles
Trancher les poitrines de poulet en deux à quatre tranches dans le sens de la longueur. Battez-les légèrement pour obtenir la même épaisseur dans tout le filet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Saupoudrer les filets de farine des deux côtés et secouer l'excédent. Faites fondre le beurre dans une casserole. Frire les poitrines de poulet jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et cuites, pendant environ 2 à 3 minutes de chaque côté.
Retirer le poulet sur une assiette et couvrir d'une feuille d'aluminium. Faire sauter les tranches de citron sur la poêle, en appuyant légèrement avec une spatule pour libérer les jus. Ajouter le poulet dans la poêle, mélanger avec les citrons et chauffer pendant quelques minutes.
Recettes de casse-croûte
C'est bon pour les enfants de grignoter entre les repas, mais évitez de les remplir avec de la camelote. Il est également important de préparer des aliments convenant à l'âge, comme des collations à la main. a créé Carot Cake Energy Bites pour son tout-petit. "Parfait pour elle de saisir avec ses petites mains et est un bon équilibre de protéines et de fibres."
Bouchées énergétiques à la carotte
Recette de Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
- 1 tasse de dattes dénoyautées
- 1/2 tasse d'avoine roulée
- 1/2 tasse de carottes finement râpées
- 1/4 tasse de graines de chanvre
- 1/2 cuillère à café d'épices pour tarte à la citrouille (ou 1/2 cuillère à café de cannelle + 1/8 cuillère à café de poudre de gingembre + 1/8 cuillère à café de muscade moulue)
- 1/2 cuillère à café de vanille (facultatif)
- 1/4 tasse de noix de coco râpée non sucrée (utilisée pour couvrir les piqûres d'énergie)
Dans un robot culinaire, ajouter tous les ingrédients sauf la noix de coco râpée. Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients soient bien mélangés et qu'une boule se forme. Avec des mains humides, créez des boules de 1 pouce et roulez immédiatement dans la noix de coco râpée. (Remarque: si le mélange est difficile à travailler, réfrigérer pendant 15-20 minutes).
Réfrigérer les piqûres d'énergie pendant au moins 1 heure avant de servir. Conserver au réfrigérateur jusqu'à une semaine dans un contenant hermétique.
Gâterie
Même les experts en nutrition ont une dent sucrée. Ils reconnaissent que le sucre n'a pas besoin d'être complètement hors limites et mettent l'accent sur l'équilibre dans l'alimentation de leur famille. Amanda Bratton, RD, par exemple, dit qu'elle emballe habituellement le déjeuner de ses filles et les mangent des pistaches, du fromage, des pommes, et 1 ou 2 baisers de Hershey. Elle essaie de limiter la malbouffe, mais ils aiment la crème glacée quelques jours par semaine. Sarah Pflugradt, RDN, souligne qu'il est important d'enseigner l'équilibre dès le début et de laisser les enfants apprécier toute la nourriture en leur permettant de manger de temps en temps leurs aliments préférés (peut-être pas si sains).
Bouchées de yogourt glacé fruité
Recette par Emily Kyle, MS, RDN
- 1 banane très mûre
- 5 fraises
- 1 tasse de yogourt grec nature
- ¼ tasse de lait de coco
- 2 cuillères à soupe de sirop d'érable pur
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- Garnitures facultatives: 1 cuillère à café de baies de Goji , 1 cuillère à café de plumes de cacao crues, ½ cuillère à café de flocons de noix de coco non sucrés
Dans un mélangeur, mélanger tous les ingrédients. Verser dans un moule à pâtisserie. Garnir avec les garnitures désirées. Congeler pendant au moins 1 heure.
Beurre de cacahuète au chocolat sain
Recette de Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
- 4 bananes moyennes
- 2 cuillères à soupe de poudre de cacao non sucré
- ¼ tasse de beurre d'arachide
- Garnitures facultatives: cacahuètes écrasées, éclats de caroube, mini morceaux de chocolat
Peler les bananes et les couper en morceaux. Placer dans un bol et congeler jusqu'à ce que dur (quelques heures à la nuit)
Placer les bananes congelées dans un robot culinaire avec de la poudre de cacao et mélanger. Grattez les côtés pour incorporer toute la banane. Mélanger jusqu'à presque ensemble et ajouter le beurre de cacahuète. Mélanger une fois de plus jusqu'à ce que combiné. Portionner jusqu'à 4 bols et garnir de garnitures facultatives.