Legs Up the Wall est un exercice de relaxation merveilleux à faire avant ou après le Pilates et le yoga, ou chaque fois que vous avez besoin d'un soulagement du stress. Dans le yoga, il est également connu sous le nom de viparita karani. Cet exercice facile va vous détendre, aider avec les jambes enflées et les pieds fatigués, et augmenter le flux sanguin au cœur du corps. Les jambes en l'air est un bon exercice pour la grossesse aussi.
Équipement dont vous aurez besoin pour l'exercice
Vous avez besoin d'une surface rembourrée comme un tapis d'exercice ou un tapis épais.
Vous pouvez effectuer cela à la maison ou à la gym ou dans un studio de Pilates.
- Difficulté: C'est un exercice facile, adapté à tous les niveaux.
- Temps requis: Vous n'aurez besoin que de 1 minute ou plus
Comment effectuer les jambes vers le haut du mur
- Placez un tapis de Pilates / yoga ou une autre surface ferme et rembourrée perpendiculaire à un mur (sauf si vous partagez le tapis comme on le voit ici).
- Sur le tapis, mettez-vous à l'aise sur le mur, en prenant soin de placer votre hanche et votre épaule le plus près possible du mur.
- Tournez-vous autour de sorte que vos jambes et vos pieds remontent le mur tandis que vous éloignez votre tête du mur pour vous allonger. Gardez vos fesses aussi près du mur que possible.
- S'organiser:
Scoot vos fesses plus près du mur si vous avez besoin. Vous voulez que vos jambes soient proches de 90 degrés. Ils sont aussi droites que vous pouvez les obtenir confortablement, mais ne verrouillez pas vos genoux.
Assurez-vous que vos épaules et vos hanches sont alignées et que votre dos est dans une colonne vertébrale neutre - il y aura des courbes sous le bas du dos et derrière le cou.
Détendez vos épaules en les éloignant de vos oreilles. Laissez vos bras reposer librement à vos côtés. Paumes vers le haut ou vers le bas.
Équilibrez votre poids corporel d'un côté à l'autre.
- Détendez-vous: Restez là et respirez profondément . Vous pourriez vouloir balayer mentalement votre corps pour des endroits serrés et laisser ceux-ci partir. Laissez aller autant de tension que vous pouvez dans vos jambes et vos hanches. Sentez le poids des jambes tomber, à travers les hanches et dans le sol.
Si vous aimez suivre une visualisation, apprenez la sensation de l'exercice des os .
- Lorsque vous êtes prêt, sortez de la pose de cette façon:
Pliez vos genoux à votre poitrine.
Rouler à vos côtés.
Pousser sur les mains et les genoux.
Repoussez votre poids à vos pieds et venez vous mettre debout. Vous pouvez rouler votre colonne vertébrale, ou vous pouvez rester plié à la hanche et utiliser vos mains sur vos cuisses pour vous aider jusqu'à la fin du chemin.
Conseils
- Certaines personnes aiment le cou rouler sous le cou ou une petite couverture pliée sous les épaules et la tête.
- Pendant que vos jambes sont levées, vous pouvez aussi les allonger en forme de V ou plier les genoux de façon à ce que la plante de vos pieds soit solidaire tandis que les bords des pieds restent contre le mur.