Désosser, ou "frapper le mur", est un terme que la plupart des athlètes reconnaissent. Bien que ce ne soit pas quelque chose que tout le monde expérimentera, quand vous le perdrez, vous le saurez. C'est indéniable - le sentiment de faiblesse, de fatigue, de confusion et de désorientation est quelque chose que vous ne voudrez pas éprouver plus d'une fois.
Causes de désossage pendant l'exercice d'endurance
La réponse courte est que bonking se réfère à l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), et simplement à court de carburant pour votre corps et votre cerveau.
La réponse longue est un peu plus compliquée. Les voies énergétiques qui fournissent du carburant pour l'exercice sur de longues distances dépendent de l'apport adéquat et continu de glucose pour maintenir la contraction de vos muscles. Vous obtenez ce glucose de plusieurs sources:
- Votre circulation sanguine - qui s'épuise en quelques minutes d'exercice de haut niveau.
- Vos cellules musculaires - qui peuvent transporter la plupart des gens grâce à une séance d'entraînement de 90 minutes très bien.
- Votre foie - il libère du glucose dans la circulation sanguine pour répondre à la demande.
Au repos, cela peut être beaucoup de glucose pour garder toutes vos fonctions corporelles fortes pendant des heures à la fois. Mais pendant les exercices d'endurance de haute intensité comme une course de vélo de cinq heures ou un triathlon Ironman, vous pouvez rapidement utiliser tout votre glucose stocké. Si vous n'ajoutez pas continuellement du carburant, cela peut être catastrophique pour votre corps et votre esprit.
Ce ne sont pas seulement vos muscles qui ont besoin de glucose pour fonctionner correctement. Votre cerveau a aussi besoin de glucose.
Si vous consommez tout le glucose dans votre système et que vous «frappez le mur», vous ne devrez pas simplement ralentir et cesser d'exercer; Vous pouvez aussi éprouver divers symptômes cognitifs.
Signes et symptômes
Si vous regardez des épreuves de triathlon Ironman, vous verrez plus d'un athlète tituber le long du parcours, semblant étourdi, confus et désorienté.
Ce sont tous des athlètes qui ont considérablement épuisé leurs réserves de glucose.
Le manque de glucose dans le sang a des effets à la fois émotionnels et cognitifs en plus des effets physiques. Lorsque les niveaux de glucose dans le sang tombent trop bas, la première chose que vous éprouverez est des problèmes de contractions musculaires. Vous vous sentirez lent, lourd et faible. Si vous continuez, l'effort physique devient de plus en plus difficile et vous pouvez même commencer à ressentir des tremblements et des tremblements musculaires, des sueurs et un manque de coordination. Vous pouvez ressentir une faim extrême ou pas d'appétit du tout.
À ce stade, votre corps protège votre cerveau en fermant vos muscles. Bientôt, votre cerveau et votre système nerveux seront affectés, et le résultat est les symptômes mentaux et émotionnels de bonking. Vertiges, vertiges, vision tunnel et désorientation sont des expériences communes. L'anxiété, la nervosité et même l'irritabilité et l'hostilité peuvent se développer chez certaines personnes. Certains athlètes éprouvent un sentiment accablant de dépression. À son extrême, l'hypoglycémie peut entraîner des convulsions et même un coma.
N'importe qui peut perdre s'il ne mange pas correctement pendant un exercice d'endurance intense . Lance Armstrong a connu un bon coup lors de l'ascension du Col de Joux Plane dans les Alpes françaises lors du Tour de France 2000.
À l'époque, il se rappelait que c'était la pire journée de vélo qu'il ait jamais eue.
Le déséquilibre est plus fréquent dans le cyclisme que dans d'autres sports, car le pédalage cause beaucoup moins de dommages musculaires que la course, ce qui vous permet de continuer à faire du vélo à une intensité extrêmement élevée pendant des heures. Le facteur limitant pour les cyclistes d'élite avec des muscles bien entraînés a tendance à être l'énergie disponible plutôt que la fatigue musculaire. Cependant, beaucoup de coureurs et de triathlètes se retrouveront sur la route d'un bonk, en particulier pendant la compétition.
Que faire si vous enregistrez
Dès que vous ressentez l'un de ces signes avant-coureurs, surtout si vous faites de l'exercice physique pendant quelques heures, arrêtez de faire de l'exercice et mangez des glucides simples qui peuvent être rapidement absorbés.
Les meilleures sources sont les boissons sucrées telles que les boissons pour sportifs comme Gatorade ou Powerade, les jus de fruits, ou un gel énergétique arrosé avec beaucoup d'eau pour l'amener rapidement dans la circulation sanguine. D'autres options sont les sucres droits tels que les bonbons durs, les boules de gomme ou les jujubes. Les barres d'énergie et les aliments solides sont pleins de glucides complexes prennent plus de temps à traiter, donc ils sont moins utiles pendant un bonk.
Si vous attrapez le bonk assez tôt, vous pourrez peut-être continuer à rouler - même si cela peut être plus lent - et faire le plein de glucose et de glucides. Mais si vous frappez vraiment le mur, vous devriez arrêter, manger et récupérer avant de continuer à faire de l'exercice.
Demander de l'aide si vous désherbez
Un facteur important dans la reconnaissance et la récupération d'un bonk est d'être conscient que vous ne pouvez pas penser clairement. Pour cette raison, c'est une bonne idée de demander de l'aide. Demandez à quelqu'un de garder un œil sur vous pendant votre rétablissement, surtout si vous choisissez de continuer. Utilisez le système de jumelage pour éviter tout nouveau déclin et pour vous assurer que vous roulez en toute sécurité. Pour votre part, essayez de prêter plus d'attention à ce qui se passe autour de vous et continuez à vous fréquenter fréquemment.
Comment empêcher le Bonk
Pour éviter que votre taux de sucre dans le sang n'atteigne des niveaux dangereux et inducteurs, il est sage de manger correctement pour faire de l'exercice et de manger à intervalles réguliers. Si vous faites de l'exercice intensément pendant plus de deux heures, essayez de manger quelque chose de petit toutes les 15 à 20 minutes. Peu importe ce que vous mangez, tant que cela fonctionne pour vous. Certains athlètes aiment les barres énergétiques pour plus de commodité, mais les aliments comme les fruits, les noix, PB & J, et les bretzels fonctionnent tous très bien. Essayez différents aliments pour trouver votre favori avant les compétitions. Alors, restez avec votre plan.
Reconnaître vos signes avant-coureurs personnels du Bonk
Gardez à l'esprit que le développement de l'hypoglycémie n'est pas seulement lié à la distance et à la vitesse à laquelle vous avez exercé. Cela dépend également de la façon dont vos stocks de glucose ont été stockés avant votre sortie, de l'efficacité de votre corps à accéder et à délivrer du glucose, et de divers autres facteurs, y compris les conditions, le terrain et le climat.
Apprendre à connaître votre corps et prêter attention à ce que vous ressentez est plus important que simplement manger et boire selon un horaire. Au fil du temps, vous apprendrez vos propres réponses uniques à l'hypoglycémie, quand cela est susceptible de se produire, et comment l'empêcher de s'aggraver.
Sources:
> Hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Position de la société internationale de la nutrition sportive: synchronisation des nutriments. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Facteurs métaboliques limitant la performance chez les coureurs de marathon. PLoS Computational Biology . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.