La plupart des athlètes savent qu'il est essentiel de se reposer suffisamment après l'exercice pour atteindre un niveau de performance élevé, mais beaucoup d'entre eux se sentent toujours trop forts et se sentent coupables lorsqu'ils prennent un jour de congé. Le corps se répare et se renforce dans le temps entre les séances d'entraînement, et l'entraînement continu peut réellement affaiblir les athlètes les plus forts.
Les jours de repos sont essentiels à la performance sportive pour diverses raisons.
Certains sont physiologiques et d'autres psychologiques. Le repos est physiquement nécessaire pour que les muscles puissent réparer, reconstruire et renforcer. Pour les athlètes récréatifs, la construction de jours de repos peut aider à maintenir un meilleur équilibre entre les objectifs à la maison, au travail et au conditionnement physique.
Dans le pire des cas, un nombre insuffisant de jours de repos et de récupération peut mener au syndrome de surentraînement, une condition difficile à surmonter.
Que se passe-t-il pendant la récupération?
Construire le temps de récupération dans n'importe quel programme d'entraînement est important car c'est le moment où le corps s'adapte au stress de l'exercice et où l'effet d'entraînement réel a lieu. La récupération permet également au corps de reconstituer les réserves d'énergie et de réparer les tissus endommagés. L'exercice ou tout autre travail physique provoque des changements dans le corps tels que la dégradation des tissus musculaires et l'épuisement des réserves d'énergie (glycogène musculaire) ainsi que la perte de liquide.
Le temps de récupération permet à ces magasins d'être réapprovisionnés et permet la réparation des tissus.
Sans suffisamment de temps pour réparer et reconstituer, le corps continuera à se décomposer de l'exercice intensif. Les symptômes de surentraînement se produisent souvent à cause d'un manque de temps de récupération. Signes de surentraînement comprennent un sentiment de malaise général, la staleness, la dépression, la diminution des performances sportives, et un risque accru de blessures, entre autres.
Récupération à court et à long terme
Gardez à l'esprit qu'il existe deux catégories de récupération. Il y a un rétablissement immédiat (à court terme) d'une séance ou d'un événement d'entraînement particulièrement intense, et il y a le rétablissement à long terme qui doit être intégré dans un programme d'entraînement tout au long de l'année. Les deux sont importants pour une performance sportive optimale.
Récupération à court terme , parfois appelé récupération active se produit dans les heures immédiatement après un exercice intense. La récupération active fait référence à la pratique d'exercices de faible intensité après une séance d'entraînement pendant la phase de récupération , immédiatement après un dur effort ou une séance d'entraînement, ainsi que pendant les jours qui suivent la séance d'entraînement. Les deux types de récupération active sont liés aux avantages de performance.
Un autre objectif majeur de la récupération après l'exercice est de reconstituer les réserves d'énergie et les fluides perdus pendant l'exercice et d'optimiser la synthèse des protéines (processus d'augmentation de la teneur en protéines des muscles, prévention de la dégradation musculaire et augmentation de la taille). dans le repas après l'exercice .
C'est également le moment de la réparation des tissus mous (muscles, tendons, ligaments) et de l'élimination des produits chimiques qui s'accumulent à la suite de l'activité cellulaire pendant l'exercice.
Obtenir un sommeil de qualité est également une partie importante du rétablissement à court terme. Assurez-vous de dormir suffisamment, surtout si vous faites un entraînement intensif. Les techniques de récupération à long terme se réfèrent à celles qui sont intégrées dans un programme de formation saisonnier. La plupart des programmes d'entraînement bien conçus comprendront des jours de récupération et / ou des semaines qui sont intégrés dans un calendrier d'entraînement annuel. C'est aussi la raison pour laquelle les athlètes et les entraîneurs modifient leur programme d'entraînement tout au long de l'année, ajoutent le cross training , modifient les types d'entraînement et modifient l'intensité, le temps, la distance et toutes les autres variables d'entraînement.
Adaptation à l'exercice
Le principe d'adaptation stipule que lorsque nous subissons le stress de l'exercice physique, notre corps s'adapte et devient plus efficace.
C'est comme apprendre une nouvelle compétence; Au début, c'est difficile, mais avec le temps ça devient une seconde nature. Une fois que vous vous adaptez à un stress donné, vous avez besoin de stress supplémentaire pour continuer à progresser.
Il y a des limites à la quantité de stress que le corps peut tolérer avant qu'il ne tombe en panne et risque des blessures. Si vous faites trop de travail trop rapidement, vous risquez de vous blesser ou de subir des dommages musculaires, mais si vous en faites trop peu, trop lentement, cela ne vous apportera aucune amélioration. C'est pourquoi les entraîneurs personnels mettent en place des programmes de formation spécifiques qui augmentent le temps et l'intensité à un rythme prévu et permettent des jours de repos tout au long du programme.
La privation de sommeil peut nuire à la performance sportive
En général, une ou deux nuits de sommeil faible ou faible n'auront pas beaucoup d'impact sur la performance, mais un sommeil inadéquat peut entraîner des changements subtils dans les niveaux hormonaux, en particulier ceux liés au stress, à la récupération musculaire et à l'humeur. Bien que personne ne comprenne complètement les complexités du sommeil, certaines recherches indiquent que la privation de sommeil peut entraîner une augmentation du taux de cortisol (hormone du stress), une diminution de l'activité de l'hormone de croissance humaine et une diminution de la synthèse du glycogène.
D'autres études établissent un lien entre la privation de sommeil et la diminution de l'endurance aérobique et l'augmentation de l'évaluation de l'effort perçu.
Exercice d'équilibre avec repos et récupération
C'est cette alternance d'adaptation et de récupération qui amène l'athlète à un plus haut niveau de condition physique. Les athlètes de haut niveau doivent réaliser que plus l'intensité et l'effort d'entraînement sont importants, plus le besoin de récupération planifiée est grand. Surveiller vos entraînements avec un journal d'entraînement, et faire attention à la façon dont votre corps se sent et à votre motivation est extrêmement utile pour déterminer vos besoins de récupération et de modifier votre programme d'entraînement en conséquence.
Sources:
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