Cette séance d'entraînement à intervalles longs et stimulants est un type d' entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui aide à développer l'endurance, augmenter votre seuil anaérobie et brûler plus de calories et de graisses pendant et après votre entraînement.
Pour l'entraînement, vous aurez 10 intervalles d'intensité plus élevés de 4 minutes pendant lesquels vous travaillerez au niveau 7-8 sur cette échelle d'effort perçue .
Vous devriez travailler dur, mais être capable de maintenir ce niveau pendant les 4 minutes complètes. Entre ces intervalles, vous aurez un repos de 2 minutes où vous ferez des mouvements très légers pour récupérer.
Lorsque vous êtes fatigué, vous devrez peut-être ralentir ou abaisser votre pente / résistance pour maintenir le niveau 7-8. Ne soyez pas un esclave de vos paramètres, mais changez-les pour rester dans les niveaux suggérés.
C'est un entraînement très difficile, alors modifiez les intervalles de sprint selon vos besoins et votre niveau de forme physique. Vous pouvez faire cet exercice sur n'importe quelle machine cardio (en mode manuel) ou avec n'importe quelle activité extérieure telle que la marche, la course ou le vélo.
Cette séance d'entraînement est la meilleure pour les exerciseurs intermédiaires ou avancés et il peut prendre un peu de pratique pour déterminer les bons paramètres pour chaque effort perçu suggéré.
Intervalles aérobiques à haute intensité HIIT Workout
| Temps | Intensité / Vitesse | Effort perçu |
|---|---|---|
| 5 min. | Réchauffez-vous à un rythme modéré | 4 - 5 |
| 4 min. | Augmentez progressivement votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu'à ce que vous travailliez à un rythme intense. Vous devriez être hors de votre zone de confort et respirer fort, mais capable de maintenir ce niveau pendant les 4 minutes complètes. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous travaillez à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous travaillez à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous travaillez à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous travaillez à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous travaillez à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous travaillez à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous travaillez à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous travaillez à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 2 min. | Réduire la vitesse à un rythme très léger pour récupérer complètement | 3 - 4 |
| 4 min. | Augmentez votre vitesse, inclinaison et / ou résistance jusqu'à ce que vous travaillez à un rythme intense. | 7 - 8 |
| 5 min. | Rafraîchissez-vous à un rythme très facile. | 3 - 4 |
| Total: | 64 minutes |
Niveaux d'effort perçus pour cette séance d'entraînement
Niveau 3-4 est où vous êtes à l'aise, respirant un peu plus lourd que d'habitude, peut-être transpirer un peu, mais capable de poursuivre une conversation complète.
Le niveau 7-8 est un effort vigoureux que vous pouvez soutenir pendant les 4 minutes complètes. Vous êtes hors de votre zone de confort, mais vous pouvez compléter les intervalles.
Précautions: Ceci est un exercice d'intensité vigoureuse qui peut ne pas convenir aux débutants. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.