Tout ce que vous devez savoir sur la formation par intervalles

Il y a une meilleure façon d'augmenter la condition cardiovasculaire: Entraînement par intervalles . L'entraînement à l'état stable a sa place dans toute routine d'entraînement, mais une dose d'entraînement par intervalles peut être juste ce dont vous avez besoin pour rajeunir vos séances d'entraînement et améliorer votre condition physique.

Les athlètes utilisent l'entraînement par intervalles depuis des années pour améliorer leurs performances, mais vous n'avez pas besoin d'être un athlète d'élite pour tirer profit de votre propre entraînement.

Qu'est-ce que la formation par intervalles?

Contrairement à rester au même rythme ou l'intensité au cours de cardio , l'entraînement par intervalles implique alternant des segments d'exercice de haute intensité avec des périodes de repos. Cela vous permet de travailler plus dans une période de temps plus courte et c'est beaucoup plus confortable que de dépenser l'ensemble de l'entraînement à une intensité élevée.

Un autre avantage est que cela fonctionne pour tous les types d'exerciseurs. Pour les débutants, les intervalles aérobiques offrent un moyen sûr et confortable de sortir de la zone de confort et, pour les sportifs aguerris, les intervalles anaérobiques rendent les entraînements plus stimulants et plus efficaces. Il a même été montré pour améliorer les patients atteints de BPCO et le syndrome métabolique.

La clé est de créer des séances d'entraînement qui correspondent à ce que vous pouvez gérer et ce que vous voulez de vos séances d'entraînement.

7 avantages de la formation par intervalles

• Endurance accrue - L'entraînement par intervalles entraîne votre cœur à pomper plus de sang vers les muscles et il forme vos muscles pour en extraire l'oxygène plus efficacement, rendant ainsi toutes vos autres séances d'entraînement plus faciles à gérer.

• Des séances d'entraînement plus efficaces - Si vous n'avez pas beaucoup de temps, les entraînements par intervalles vous font gagner beaucoup de temps, ce qui vous permet de faire beaucoup de choses en moins de temps
• Plus d'efficacité énergétique - L'entraînement par intervalles améliore l'utilisation des graisses et des glucides par votre corps
• Plus de puissance et d'endurance - Travailler à des intensités élevées augmente votre seuil de lactate et améliore vos performances

• Réduction des risques de blessures - Étant donné que votre intensité varie, vous pouvez éviter les blessures liées au surmenage ou en faire trop avec des séances d'entraînement plus longues
• Plus amusant - Les entraînements par intervalles ont beaucoup plus de variété que les autres entraînements, ce qui les rend moins fastidieux
• Perte de poids - Les études montrent que l'entraînement par intervalles, même à intensité modérée, peut brûler plus de graisse et, si vous travaillez assez fort, peut augmenter la combustion

Approche avec prudence

Bien qu'il y ait un certain nombre d'avantages, l'entraînement par intervalles n'est pas pour tout le monde, en particulier l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou l'entraînement anaérobie. Les intervalles anaérobies sont très difficiles sur le corps et, s'ils sont pratiqués trop tôt ou trop souvent, peuvent entraîner des blessures ou un surentraînement . Il est important de faciliter l'entraînement par intervalles et de construire progressivement plus d'endurance au fil du temps pour éviter ce genre de problèmes.

Il existe deux types d'entraînement par intervalles: aérobie et anaérobie. Ce dernier est plus communément connu sous le nom d'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, et il a son moment dans les projecteurs de fitness.

Entraînement par intervalles aérobies (AIT)

AIT, que certains experts appellent également l'entraînement par intervalles de conditionnement physique, se concentre à travailler plus fort pendant vos intervalles, mais ne va pas tout sortir, comme vous le faites avec l'entraînement anaérobie.

L'AIT consiste à alterner des exercices d'intensité modérée à intense (par exemple, courir rapidement) avec une période de récupération (par exemple, marcher). L'idée est de travailler plus fort pendant les intervalles de travail tout en gardant l'intensité inférieure à 85% de votre fréquence cardiaque maximale ou au niveau 7-8 sur cette échelle d'effort perçue .

Qui devrait le faire

AIT est idéal pour tout niveau de fitness. Les débutants peuvent garder les intervalles de travail à une intensité modérée pour s'adapter à leur niveau de forme, tandis que les plus avancés peuvent changer la durée de chaque intervalle pour rendre les entraînements plus difficiles.

Comment faire des intervalles de remise en forme

1. Choisissez n'importe quelle activité cardio - Ceci peut fonctionner avec n'importe quelle machine ou activité: courir, faire du vélo, marcher, elliptique, corde de saut, kickboxing etc.

1. Choisissez la durée de votre entraînement - Cela peut être 10-20 minutes pour les débutants ou 30-60 minutes pour les plus avancés.
2. Choisissez la durée de votre travail / intervalles de récupération - Parce que vous restez aérobie, vous pouvez créer n'importe quel rapport de travail / récupération que vous aimez. Si vous êtes un débutant, vous pouvez alterner 1-2 minutes avec 5 minutes ou plus facilement. Les plus avancés peuvent allonger leurs intervalles de travail (par exemple, 10 minutes) et leurs intervalles de récupération plus courts (par exemple 2 minutes).
3. Commencez votre entraînement avec un échauffement de 5-10 suivi de vos intervalles de travail et de récupération. Alterner chacun pour la durée de l'entraînement.
4. Terminez avec 5 minutes de refroidissement et d'étirement.

À quelle fréquence devez-vous faire des intervalles?

Ce type de formation (à condition que vous restiez aérobie) peut être fait deux fois ou plus par semaine, selon votre horaire d'entraînement.

Entraînements d'entraînement d'intervalle aérobie à essayer

• Cardio de 20 minutes pour les débutants absolus
• Cardio de 25 minutes pour les débutants absolus
• Cardio de 30 minutes pour les débutants absolus
• Séance d'entraînement d'intervalle de tapis roulant de Boredom Buster - 45 minutes
• Entraînement d'ennui Buster Cardio-Medley
• Entraînement par intervalles pour les débutants - 2
• Entraînement intermittent intermédiaire

Entraînement par intervalles anaérobies

Également connu sous le nom d'Entraînement par Intervalle de Haute Intensité (HIIT), les intervalles anaérobiques impliquent de tout faire pendant vos intervalles de travail. Cela signifie des intervalles plus courts entre 85 et 100% de votre fréquence cardiaque maximale ou du niveau 9-10 sur cette échelle d'effort perçue. Vos intervalles de récupération dureront généralement aussi longtemps ou plus longtemps que vos intervalles de travail, pour permettre à votre corps de récupérer complètement pour l'intervalle suivant.

Qui devrait le faire

Les athlètes plus expérimentés et expérimentés ou les athlètes qui veulent repousser leurs limites, améliorer leur condition physique et leur performance et ne pas déranger de travailler à des niveaux d'intensité très inconfortables.

Comment faire HIIT

1. Choisissez n'importe quelle activité cardio - Cela peut fonctionner avec n'importe quelle machine ou activité, aussi longtemps que vous êtes capable de travailler aussi fort que vous pouvez pendant les intervalles de travail.
2. Choisissez la durée de votre entraînement - Les exercices anaérobiques de HIIT sont généralement plus courts car ils sont si difficiles. Vous pouvez maintenir cet exercice à 20 minutes, en fonction de votre niveau de forme physique et de votre niveau d'effort. Si vous pouvez aller plus longtemps, vous ne travaillez pas à une intensité suffisamment élevée.
3. Choisissez la durée de votre travail / intervalles de récupération - Les experts recommandent généralement un rapport travail / repos de 1: 2, ce qui signifie que votre intervalle de repos est deux fois plus long que votre intervalle de travail. Un exemple serait de sprinter pendant 30 secondes et marcher pour récupérer pendant une minute. Si vous travaillez au maximum, vous devrez peut-être attendre encore plus longtemps.
4. Commencez votre entraînement avec un échauffement de 10 à 15 minutes pour vous assurer que votre corps est prêt pour un exercice intense. Suivi avec votre travail et les intervalles de récupération, en alternant chacun pour la durée de l'entraînement.
5. Terminez avec refroidir et étirer .

À quelle fréquence devriez-vous faire HIIT

Entraînement par intervalles à haute intensité est très difficile et il est facile d'en faire trop si vous le faites trop souvent. La plupart des experts recommandent ce type de formation 1-2 fois par semaine avec des séances d'entraînement aérobies de repos ou léger entre les deux. Assurez-vous qu'il y a au moins 24 à 48 heures entre chaque entraînement afin que vous ayez donné à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.

Séances d'entraînement anaérobie ou à haute intensité d'intervalle pour essayer

• Séance d'entraînement aérobique à haute intensité (HIIT) (Int / Adv)
• Entraînement par intervalles mixtes
• Sprint Interval Workout
• 30-60-90 Entraînement par intervalles mixtes

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