Un exercice avancé de natte de Pilates
Le crabe est un exercice de mat Pilates qui nécessite un contrôle total du noyau, vous donnant une bonne séance d'entraînement abdominale. Le crabe est un exercice avancé. Il construit sur rouler comme une balle , une jambe ouverte et un sceau que vous devriez apprendre en premier. Gardez à l'esprit les principes de Pilates , en particulier la précision et le contrôle.
Cette version est démontrée comme Joseph Pilates le montre dans Return to Life . Je n'inclue pas une extension de jambes en haut de l'arrière comme vous le verrez dans certaines versions. Si vous connaissez l'extension, vous pouvez l'ajouter.
Commençons par faire l'exercice de crabe.
1 - Curl en boule, jambes croisées
Asseyez-vous bien droit, pliez les genoux et croisez les jambes aux chevilles.
Apportez vos genoux à vos épaules et saisissez vos pieds avec vos mains. (Voir d'autres notes sur la façon de saisir vos pieds à la fin de cette instruction d'exercice).
Gardez le dos et la poitrine larges et les épaules vers le bas. Vos genoux resteront dans le cadre de votre corps à travers l'exercice. Ne les laissez pas tomber sur les côtés.
Curl dans une boule comme vous le feriez pour rouler comme une balle: Head incliné la tête vers le bas, les abdos ramassés, le coccyx courbant vers le haut, longue colonne vertébrale courbée.
Expirez pour approfondir votre boucle et préparez-vous à rouler.
2 - Rolling Back
Inspirez pour rouler en arrière. Initier et contrôler le mouvement avec une cuillère d'approfondissement de l'ABS.
Ne roule que sur tes épaules. Ne va pas à ton cou.
Lâchez vos pieds et passez la croix des jambes en haut du mouvement. Saisissez vos pieds à nouveau et continuez.
3 - Roll Forward
Expirez pour rouler vers l'avant. Restez recroquevillé et continuez à rouler vers le haut et sur vos jambes.
Inspirez comme votre tête vient au tapis. Les personnes avancées peuvent faire un petit étirement du cou ici.
Conseils pour cette partie de l'exercice de crabe:
- Cette partie prend beaucoup de contrôle dans les abdos supérieurs. Si vous continuez à ramasser dans et en haut, rouler sur vos chevilles sera facile. Si votre poids a chuté, ou si vous avez perdu votre courbe, cela fera mal.
- Faites attention à la tentation d'utiliser l'élan ou pire, tirez sur vos pieds pour obtenir de l'aide. Cette dernière notion pourrait blesser votre dos. Bien que vous n'utilisiez pas l'élan, vous voulez utiliser le rythme. Obtenir un flux lent et rythmique dans cet exercice vous facilitera la tâche et vous aidera à ressentir la dynamique des muscles abdominaux profonds.
4 - Annuler et répéter
Expirez pour revenir en arrière.
Maintenant vous êtes en cours. Gardez un bon flux avec votre respiration.
Répétez 6 fois.
5 - Notes de pieds pour le crabe de Pilates
Dans le livre de Joseph Pilates, Retour à la vie par la contrologie , il montre les mains qui tiennent les pieds par-dessous, tout comme le guide d'étude de la certification PMA. J'aime cette position car elle aide à garder la poitrine ouverte et je la trouve plus facile à contrôler.
Cependant, dans l'excellent livre de Rael Isakowitz, Pilates, les mains sont montrées sur le dessus des pieds comme le montre notre modèle, Lynda Lippin. Il y a beaucoup à apprendre des deux postes. Essayez-les. Vous pouvez découvrir que vous préférez un sur l'autre, ou vous pouvez finir par les alterner pour un peu de variété dans votre exercice de crabe.
Le crabe est un exercice roulant, et il peut vous faire sentir un peu grincheux. Les exercices roulants sont notoirement difficiles pour certains d'entre nous. S'il vous plaît se référer à mes conseils pour Rolling Exercises pour plus de perspicacité dans ces grands mouvements d'entraînement abdominale.