Obtenir un six-pack prend plus que juste des exercices ab
Quel est l'objectif que vous souhaitez atteindre? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous voulez des abdos de six-pack . Cela semble facile: faites des centaines de craquements par jour et attendez que vos abdos apparaissent comme par magie.
Il faut plus que des exercices abdominaux
Comme vous avez pu le constater, les craquements ne suffisent pas à aplatir vos abdos. Les exercices abdominaux renforcent la force, surtout si vous vous concentrez sur la force du tronc .
Cependant, s'il y a une couche de graisse couvrant votre abdomen, vous ne les verrez jamais.
Vous avez probablement entendu dire que réduire la tache est efficace comme cracher dans le vent, mais quand vous travaillez vos abdominaux dans le but de réduire la graisse du ventre, la réduction des taches est exactement ce que vous essayez de faire. Le corps ne peut pas être forcé de perdre de la graisse dans une zone particulière en exerçant les muscles directement sous cette zone. Ce que vous devriez vous concentrer sur la perte de graisse corporelle et gagner un peu de muscle.
Commencez avec votre alimentation
La première étape pour perdre la graisse du corps change votre régime.
- Mangez plus souvent. Manger plusieurs petits repas tout au long de la journée va stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories.
- Mangez moins de calories . Créer un déficit calorique doux en surveillant la taille de vos portions et en veillant à ce que vous mangez moins que vous brûlez . Il est plus facile de manger moins de calories si vous faites le plein d'aliments riches en fibres en mettant l'accent sur les grains entiers, les fruits, les légumes et d'autres aliments riches en nutriments.
- Buvez plus d'eau . Parfois, les douleurs de la faim sont en fait le plaidoyer de votre corps pour l'eau.
Concentrer votre routine d'exercice
Un régime sans exercice entraînera une certaine perte de poids, mais à un moment donné, vous atteindrez un plateau . L'exercice peut vous faire passer des plateaux tout en préservant votre masse musculaire. Une fois que vous avez réduit votre apport calorique , il est temps de vous assurer que vos exercices vous aident à atteindre vos objectifs physiques.
Votre programme devrait inclure:
- 3-5 jours de cardio par semaine pendant 30 à 60 minutes dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Faites un cardio que vous aimez. Vous devriez également travailler à une variété d'intensités pour tirer le meilleur parti de votre exercice.
- La musculation qui cible tous vos groupes musculaires 2-3 jours non consécutifs par semaine, abs inclus. Vous n'avez pas à travailler vos abdominaux tous les jours et, en fait, cela peut être contre-productif. Il est préférable de concentrer votre énergie sur les groupes musculaires les plus gros, comme les jambes, le dos et la poitrine, et sur les activités qui vous aident à brûler plus de calories, comme le cardio.
- Étirez-vous après vos entraînements pour plus de flexibilité et de détente.
- Réchauffez-vous avant chaque séance d'entraînement, refroidissez-vous après, et buvez beaucoup d'eau entre les deux.
Tenez compte de votre génétique et de votre mode de vie
La vérité est, même si vous faites tout bien et commencez à perdre la graisse corporelle, il n'y a aucune garantie qu'il va fondre loin de votre abdomen et révéler six pack abs. Votre corps stocke et perd de la graisse en fonction de vos gènes, de sorte que vous ne pouvez pas contrôler où vous perdez la graisse de certains endroits. Nous stockons tous l'excès de graisse quelque part - pour les femmes, c'est souvent autour du bas du ventre, des hanches et des cuisses. Pour les hommes, c'est souvent autour du milieu et du dos.
Donc, cela signifie-t-il qu'il est impossible de perdre de la graisse dans ces endroits?
Pas du tout. Mais cela peut prendre un certain temps et ne jamais disparaître complètement. La seule façon de savoir est de suivre une alimentation saine , de faire de l'exercice régulièrement et de permettre à votre corps de réagir.
Vous devez également penser à votre style de vie. Il se pourrait que vous obteniez des abdos plats si vous parveniez à réduire votre taux de graisse corporelle à un niveau inférieur - mais que se passe-t-il si cela nécessite plus d'exercice ou une attention plus stricte à votre alimentation? Si c'est le cas, vous devrez peut-être oublier d'avoir des abdominaux plats et ajuster vos objectifs pour s'adapter à votre façon de vivre.
Devriez-vous encore faire des exercices abdominaux?
Vous vous demandez peut-être s'il est pertinent de faire des exercices ab ciblés maintenant que vous savez qu'ils ne vont pas aider à réduire la graisse autour de votre ventre.
Oui, vous voulez toujours travailler vos abdominaux (votre cœur entier, en fait), mais peut-être pas avec les mouvements habituels comme les craquements et les redressements assis.
La meilleure façon de le faire est de travailler plusieurs muscles en même temps pour renforcer la force et la stabilité, ainsi que de brûler plus de calories pendant votre entraînement. Quand il s'agit de vos abdos, il y a un certain nombre de grands exercices et d'outils que vous pouvez utiliser pour renforcer votre cœur avec des mouvements plus dynamiques.
L'un des meilleurs outils ab que vous pouvez investir dans un ballon d'exercice qui peut être utilisé pour une variété de mouvements comme ceux décrits dans cette séance d'entraînement de base. Parce que vous devez stabiliser votre corps sur la balle, vous utilisez plus de groupes musculaires que les exercices abdominaux traditionnels.