Un vieux favori avec un défi de Pilates
Le push-up Pilates est un mouvement avancé. Vous pouvez commencer à travailler dessus maintenant, mais sachez simplement qu'il faut un certain temps pour développer la force de base, la force du bras et la stabilité requises pour réaliser cet exercice.
Mur rouler vers le bas , le soutien avant / planche et pousser vers le haut sur la balle vous servira bien comme blocs de construction pour faire un plein push-up Pilates.
1 - Commencer debout
Commencez debout avec une bonne posture Pilates .
Inspirez: Gardez vos épaules baissées lorsque vous amenez vos bras au-dessus de votre tête.
2 - Courbe vers le bas
Expirez: Laissez vos bras suivre vos oreilles pendant que vous inclinez la tête et commencez à rouler vers le tapis. Pendant que vous roulez, tirez vos abdos et courbez votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vos mains atteignent le tapis. Vous devrez peut-être plier les genoux vers la fin pour mettre vos mains sur le tapis.
(Revoyez le mur dérouler comme une préparation pour cette partie de l'exercice.)
3 - Marcher sur la planche
Inspirez: Faites vos trois mains sur le tapis en trois grandes étapes jusqu'à ce que vous soyez à l'avant du support / de la planche. Assurez-vous de garder vos épaules loin de vos oreilles.
Gardez votre bassin très stable lorsque vous sortez vos bras. Il ne devrait pas basculer d'avant en arrière avec le mouvement ou vos bras.
Terminez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules, vos jambes droites, et votre corps dans une longue ligne de vos talons à vos oreilles.
4 - Pause sur le support avant / la planche
Expirez: Tenez votre position de planche. Vos jambes et vos bras doivent être droits. Vos talons, vos hanches, vos épaules et vos oreilles doivent être alignés.
Tournez vos bras pour que l'intérieur du coude soit tourné vers l'avant. Ceci est important car il aide à stabiliser vos omoplates et met vos coudes en position de mouvement vers le haut.
5 - Plus bas vers le tapis
Inspirez: pliez les coudes le long de vos côtés pour que vos bras se brossent les côtes. (Ceci est différent de certains styles push-up où les coudes sont autorisés à s'ouvrir vers l'extérieur.)
En vous abaissant lentement vers le tapis, gardez vos omoplates dans le dos; ils ne devraient pas apparaître ou bouger ensemble. Ceci est une partie essentielle de l'exercice car il vous apprend à stabiliser vos épaules et votre torse.
Vous pouvez également voir comment ne pas faire un Push-Up Pilates qui démontre cette partie du mouvement.
6 - Retour à la planche
Expirez: Gardez vos abdominaux levés et étendez vos coudes de sorte que vous lévitiez votre corps, en une longue ligne, loin du tapis.
Beaucoup de gens trouvent que garder l'intérieur de leurs cuisses ensemble et d'imaginer que leurs os assis tirent ensemble engage le bas du corps d'une manière qui vous aide à remonter sans s'effondrer.
7 - Marcher en arrière
Inspirez: ramenez vos mains à votre position de courbe profonde. Gardez votre bassin soulevé, et encore une fois, ne laissez pas le bassin basculer.
Rael Isakowitz, un maître de Pilates, fait remarquer que beaucoup d'étudiants confondent ce mouvement avec une position de chien qui descend vers le yoga, mais ce n'est pas le cas. Vous utilisez vos abdominaux pour vous enfoncer profondément et vous déplacer vers l'enroulement.
8 - Roll to Debout
Expirez: Utilisez vos abdominaux pour ramener lentement le bassin en position verticale et permettre au reste de la colonne vertébrale de s'enrouler, vertèbres par vertèbres.
Terminez en position debout.
Inspirez pour lever les bras et répétez cet exercice trois à cinq fois.