La fibre insoluble est ce que nous pensons habituellement quand nous pensons «fibre» ou «fourrage grossier». Le son de blé, les légumes, les noix, les haricots et les graines sont des exemples de sources de fibres insolubles. C'est dur et ne se décompose pas facilement dans notre tube digestif. Les fibres insolubles tendent à augmenter la «vitesse de transit» à travers nos systèmes digestifs, ajoutent de la masse à nos selles et augmentent la régularité des mouvements intestinaux.
Prononciation: dans SOL yoo bel
La fibre insoluble est fondamentalement les parois cellulaires des plantes et est faite de cellulose. La plupart des aliments végétaux entiers sont des sources de fibres, insolubles ou solubles. Au moins 25-30 grammes de fibres sont recommandés par jour, et la plupart de ces fibres seront insolubles.
Avantages pour la santé
Digestion: La fibre insoluble accélère notre digestion (par opposition à la fibre soluble, ce qui fait le contraire), et ajoute de la masse à nos selles. C'est ce que les gens appellent la «régularité» - toutes les fibres, mais surtout les fibres insolubles, font bouger les choses dans nos intestins et préviennent la constipation.
Santé du côlon: Certaines fibres insolubles sont fermentescibles par les bactéries de nos côlon, contribuant à la santé du côlon. Cependant, les fibres solubles tendent à être plus hautement fermentescibles par ces bactéries.
Sources à faible teneur en glucides
Souvent, quand nous pensons à la fibre, nous pensons aux céréales, mais les céréales ne sont pas aussi riches en fibres que certains autres aliments, et elles ont trop d'amidon pour la plupart des gens suivant un régime faible en glucides.
Ce qui suit sont des sources importantes de fibres insolubles qui n'ont pas beaucoup de glucides:
Graines, en particulier les graines de lin et de chia , qui sont également de bonnes sources de fibres solubles.
Les verts ont beaucoup de fibres par rapport à la très petite quantité de glucides. En fait, les légumes verts sont parfois considérés comme une «nourriture gratuite».
La noix de coco non sucrée est une excellente source de fibres insolubles.
Les avocats sont étonnamment riches en fibres - 12 grammes dans un avocat moyen.
Les baies sont une bonne source de fibres et contiennent moins de sucre que la plupart des autres fruits. (Ils sont également riches en d'autres nutriments.)
Autres légumes non féculents sont riches en fibres, y compris les asperges, le céleri, le chou, les champignons et les aubergines.
> Sources:
> Services de santé de l'Université Harvard. Teneur en fibres des aliments dans les portions communes. Adapté de Anderson JW. Fibre végétale dans les aliments. 2e édition 1990 Li BW,
> Andrews KW et Pehrsson, PR. Sucres individuels, solubles et insolubles Contenu de la fibre alimentaire de 70 aliments à haute consommation.
> Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard, version 20.