10 erreurs de marche sur tapis roulant à éviter

Apprenez à marcher sur le tapis roulant

Entraînements de tapis roulant sont un excellent moyen d'obtenir des exercices cardio. Pour tirer le meilleur parti de la marche sur tapis roulant , évitez ces erreurs courantes. Une bonne forme de marche et une bonne posture sont importantes pour prévenir la douleur et la tension, tout en vous aidant à marcher plus facilement et plus rapidement.

1 - Se rendre sur le tapis de course

La première erreur est de monter sur un tapis roulant pendant que la courroie se déplace à pleine vitesse.

1. Commencez debout avec un pied de chaque côté du tapis de course.
2. Fixez le cordon d'arrêt de sécurité sur votre corps afin qu'il arrête le tapis de course si vous trébuchez.
3. Repérer l'interrupteur d'arrêt d'urgence.
4. Démarrez le tapis de course à une vitesse lente.
5. Observez la vitesse et glissez prudemment sur la bande de roulement en mouvement.
6. Augmentez la vitesse doucement après votre embarquement.

Cela peut sembler être un conseil inutile, mais de nombreux utilisateurs du gymnase sont blessés lorsque la ceinture commence à se déplacer à grande vitesse de façon inattendue.

Un autre problème de sécurité sur les tapis roulants est le fait que les enfants se blessent les mains et les doigts lorsqu'ils jouent à l'arrière du tapis roulant, là où la bande de roulement passe au-dessus des rouleaux. Tenez les enfants éloignés d'un tapis roulant en mouvement.

2 - Ne tenez pas la main courante ou la console

Lorsque vous utilisez un tapis de course pour la première fois, vous pouvez avoir l'assurance de tenir les mains courantes pour plus de stabilité. Mais ce n'est pas un moyen naturel de marcher ou de courir. Le maintien sur les mains courantes ne vous permet pas de bouger naturellement avec le mouvement du bras ou pour obtenir une bonne foulée. Il ne vous permettra pas non plus d'utiliser une bonne posture de marche .

Apprenez à lâcher les mains courantes , même si cela signifie marcher ou courir à un rythme plus lent pendant quelques séances. Vous obtiendrez une meilleure séance d'entraînement à un rythme plus lent sans tenir le rythme que vous le feriez à un rythme plus soutenu.

Si vous avez un problème important d'équilibre ou d'invalidité, vous devriez continuer à utiliser les mains courantes. Mais consultez un formateur ou un physiothérapeute pour obtenir des conseils sur la façon d'obtenir une bonne posture de marche, même si vous avez besoin d'utiliser les mains courantes.

3 - Évitez de voûter vos épaules et de regarder vers le bas

Si vous penchez vos épaules et regardez en bas pour lire ou regarder la vidéo sur la console du tapis de course, vous renforcez les mauvaises habitudes de posture de marche.

Bonne posture de marche est avec la tête et les yeux vers l'avant. Si vous avez besoin de divertissement lorsque vous êtes sur le tapis de course, placez votre vidéo ou lisez le matériel de manière à ce que vous regardiez droit devant elle, pas vers le bas ou vers le haut.

À la salle de gym, vous verrez souvent une rangée complète de dos voûtés sur le tapis roulant. Cette mauvaise posture peut entraîner une lombalgie, des douleurs au cou et des douleurs à l'épaule. Cela ne vous permet pas de prendre des respirations complètes et complètes. Il renforce également la mauvaise position assise que beaucoup de gens ont des heures devant l'ordinateur ou la télévision. Votre temps sur le tapis roulant devrait être consacré à la construction de bonnes habitudes de posture, ne contribuant pas aux dommages que vous vous faites déjà le reste de la journée.

Toutes les quelques minutes tout au long de votre séance d'entraînement, donnez à vos épaules un mouvement de recul pour vérifier que vous ne les courbez pas.

4 - Évitez de vous pencher en avant

La posture de marche correcte est droite, ne pas se pencher en avant ou en arrière.

1. Pour entrer dans la posture de marche correcte, prenez un moment avant de monter sur le tapis de course.
2. Sucez votre intestin et rentrez vos fesses, en inclinant votre bassin légèrement vers l'avant.
3. Maintenant, prétendez que vous avez une ficelle attachée au sommet de votre tête. Tirez-le vers le haut afin que votre haut du corps est soulevé directement de vos hanches.
4. Donnez un mouvement de recul à vos épaules pour que vous sachiez qu'elles ne sont pas courbées.
5. Lorsque vous vous sentez bien, posture droite, monter sur le tapis roulant et marcher.
6. Rappelez-vous que vous marchez pour garder cette posture droite. Chaque fois que vous changez de rythme ou d'inclinaison, vérifiez à nouveau votre posture.

5 - Éviter le dépassement

Lorsque vous débordez , votre talon avant frappe le sol loin devant votre corps. Beaucoup de gens le font dans une tentative de marcher plus vite.

Une bonne marche rapide est juste le contraire. Votre talon avant frappe près de votre corps tandis que votre pied arrière reste sur le sol plus longtemps pour donner une poussée puissante. Cette poussée dans le dos est ce qui donnera à votre marche plus de vitesse et de puissance, et travaillera mieux vos muscles pour brûler des calories.

Au début, vous devrez peut-être raccourcir votre foulée et prendre des mesures plus courtes. Puis commencez à vous concentrer sur le toucher de votre pied arrière et faites-en un bon coup avec chaque pas. Concentrez-vous sur cela pendant quelques minutes chaque session de tapis roulant jusqu'à ce qu'il devienne plus familier. Bientôt, vous marcherez plus vite et plus facilement.

Vous pouvez tomber dans l'habitude excessive en marchant avec des amis qui sont plus grands et ont une foulée plus longue. Vous pouvez vous rappeler que le pouvoir est dans le pied arrière et d'allonger votre foulée à l'arrière et non à l'avant.

6 - Utilisez vos pieds activement

Vos pieds sont-ils juste pour le tour? Est-ce qu'ils se contentent de claquer à chaque pas et de se faire traîner?

La bonne façon de marcher est de frapper le talon en avant, mais le reste du pied en avant légèrement décollé du sol, puis de passer du talon aux orteils. Au moment où l'orteil est sur le sol, vous êtes à mi-chemin dans l'étape suivante, et le pied avant est maintenant le pied arrière et prêt pour l'orteil pour vous donner une bonne poussée dans votre prochaine étape.

Ce coup de talon - rouler à travers - pousser avec la pointe n'est possible que si vos chaussures sont flexibles. Si vous portez des chaussures de marche rigides qui ne conviennent qu'à la position debout, vous risquez de ne pas pouvoir passer d'un pas du talon à l'autre. Au lieu de cela, la chaussure raide force votre pied à claquer. Votre corps peut avoir abandonné même essayer et votre foulée est plus comme une marche de piétinement à plat.

Pour le corriger, prenez quelques minutes pendant une séance de marche pour réfléchir à ce que font vos pieds. Frappez-vous avec le talon et rouler à travers le pas? Est-ce que votre pied arrière vous donne une poussée?

Il y a deux choses sur lesquelles se concentrer pour le changer.

1. Pensez que votre pied vers l'avant montre sa semelle à quelqu'un qui vous fait face.
2. Concentrez-vous sur garder le pied arrière sur le sol plus longtemps et en donnant cette poussée forte.

S'il est impossible de le faire dans vos chaussures actuelles, il est temps d' acheter de meilleures chaussures de marche / course flexibles .

7 - Utilisez vos bras

Que faites-vous avec vos bras si vous ne tenez pas sur les mains courantes? Vos bras sont la clé d'une bonne séance d'entraînement. Avec le mouvement du bras approprié , vous pouvez aller plus vite et brûler plus de calories. Vous pouvez aider à corriger certains des problèmes d'épaule et de cou que vous développez en étant assis devant l'ordinateur ou la télévision toute la journée.

1. Pliez vos bras à 90 degrés et maintenez-les près de votre corps.
2. Détendez vos épaules - c'est essentiel, vous voulez que vos épaules soient détendues.
3. Maintenant, essayez un petit mouvement de train choo-choo, en avant et en arrière.
4. Vos bras bougent en face de chaque jambe, un bras en avant quand la jambe opposée est en avant, tandis que l'autre est en arrière.
5. Concentrez-vous à garder plus de mouvement de votre bras à l'arrière de votre corps, comme vous tendez le portefeuille dans votre poche arrière.
6. Quand vos bras s'avancent, maintenez ce coup en avant assez court. Oubliez tout "speedwalking" que vous avez vu avec des gens qui jettent leurs bras d'un côté à l'autre ou en haut de votre visage.
7. Vos bras peuvent se présenter en diagonale, mais ne doivent pas traverser le point médian.
8. Vos mains ne doivent pas dépasser vos mamelons.

Le secret est que vos jambes bougent seulement aussi vite que vos bras. Pour accélérer vos jambes, d'abord accélérer le mouvement de votre bras et ils vont suivre.

8 - Apprenez les caractéristiques de votre tapis de course

Il y a deux choses que vous devez savoir sur tout tapis de course que vous allez utiliser: comment l'allumer et comment l'éteindre. Mais si c'est votre tapis roulant à la maison ou celui que vous utilisez souvent au gymnase, prenez quelques minutes pour apprendre à connaître ses caractéristiques afin que vous puissiez en tirer le meilleur parti.

• Inclinaison : La plupart des tapis roulants ont une caractéristique d'inclinaison. Ajout d'inclinaison vous donnera plus d'un entraînement cardio. Découvrez comment changer l'inclinaison et profiter des avantages des exercices d'inclinaison du tapis de course .
• Réglage de la vitesse : Sachez comment régler la vitesse et l'augmenter ou la diminuer pendant votre entraînement. Vous voudrez généralement commencer à un rythme facile pour vous échauffer pendant 3 à 5 minutes, puis augmenter votre rythme d'entraînement désiré. Terminer avec un refroidissement de 3 à 5 minutes à un rythme facile.
• Entraînements programmés : varier votre séance d'entraînement sur tapis roulant est un excellent moyen de progresser dans la forme physique. Jouez avec les programmes fournis et trouvez ceux que vous pouvez utiliser pour pimenter vos entraînements.
• Cardiofréquencemètre ou Cardiofréquencemètre : De nombreux tapis de course possèdent un moniteur de pouls, soit dans une poignée ou un clip. Cela peut vous donner des informations sur votre fréquence cardiaque , bien que vous puissiez également voir des résultats bizarres si vous ne l'attachez pas correctement. Un moniteur de fréquence cardiaque de sangle de poitrine est plus précis, et beaucoup de tapis roulants sont mis en place pour communiquer avec eux. Voyez si votre tapis de course a des entraînements contrôlés par la fréquence cardiaque .
• Historique de l'entraînement personnel : Certains tapis de course enregistrent vos données afin que vous puissiez voir les totaux et la façon dont vous avez progressé.
• Calories brûlées : Les calories que vous brûlez dépendent de votre poids, si souvent vous êtes invité à y entrer. Dites la vérité parce que vous brûlez moins de calories par mile si vous pesez moins. Cependant, soyez averti que souvent les calories de tapis roulant rapportées sont en désaccord avec ce que vous voyez sur votre bande de forme physique, etc.
• Applications: Votre tapis de course est-il relié à une application que vous pouvez utiliser pour enregistrer votre historique d'entraînement, gagner des badges et alimenter d'autres applications?

9 - Ne pas aller trop vite

Aller aussi vite que vous pouvez aller et toujours maintenir une bonne posture et forme de marche. Si vous vous trouvez en train de vous dépasser, de vous pencher en avant ou de vous courber les épaules, alors reculez jusqu'à ce que vous atteigniez une vitesse suffisante pour marcher correctement.

Pourquoi ne pas essayer de courir? Si vous pensez que vous n'obtenez pas une bonne séance d'entraînement en marchant sur le tapis roulant, mais que votre forme de marche est mauvaise à des vitesses plus élevées, ajoutez des intervalles de course à votre entraînement. Courir vous donnera des coups supplémentaires de fréquence cardiaque plus élevée et un changement dans votre forme.

Exécution de l'entraînement par intervalles sur tapis roulant

1. Réchauffez-vous à un rythme facile pendant 3 à 5 minutes.
2. Augmentez votre vitesse de marche à la vitesse à laquelle vous allez vite, mais peut toujours maintenir la bonne forme de marche.
3. Maintenant, commencez un jogging et augmentez la vitesse pour correspondre à votre rythme de jogging.
4. Jogging pendant 1 à 3 minutes.
5. Revenez à votre rythme de marche rapide pendant 3 à 5 minutes.
6. Jogging pendant 1 à 3 minutes.
7. Répétez jusqu'à la fin de votre séance d'entraînement, et terminer avec 3 à 5 minutes à un rythme de marche facile pour se refroidir.

10 - Défiez-vous

Si vous vous trouvez sur le tapis roulant chaque jour et faites le même exercice, il est probable que vous n'amélioriez pas votre condition physique autant que vous pourriez. Votre corps a entièrement adapté à votre entraînement habituel et ne changera pas à moins que vous lui donniez une raison de changer.

Pour améliorer votre condition physique, vos entraînements doivent varier en fonction de l'intensité, de la durée, de la fréquence et / ou du mode d'exercice.

• Intensité : Ajoutez de l'intensité en changeant l'inclinaison ou la vitesse.
• Durée : Augmentez le temps que vous passez sur le tapis roulant. Si vous avez passé 30 minutes sur le tapis roulant pendant plusieurs semaines, augmentez-le jusqu'à 45 minutes pour au moins une séance par semaine. Après quelques semaines, prenez jusqu'à 60 minutes.
• Fréquence : Une fois que vous êtes habitué à marcher sur un tapis roulant , vous pouvez le faire tous les jours de la semaine. Il est recommandé de marcher de 30 à 60 minutes par jour pendant 150 à 300 minutes par semaine pour réduire les risques pour la santé. Si vous faites des exercices de marche plus difficiles sur le tapis roulant et que vous passez habituellement une journée, ajoutez des marches faciles aux jours de congé.
• Type d'exercice : Essayez de courir sur le tapis roulant pour le changer. Il est même préférable d'alterner avec le vélo d'appartement, la rameur ou le monte-escalier. Ajoutez de la musculation, de l'entraînement en circuit ou tout ce que vous pouvez apprécier et bouger votre corps dans de nouvelles directions.

Vous pouvez utiliser un plan d'entraînement hebdomadaire tapis roulant pour la perte de poids qui varie ces facteurs.