Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 302
Fat - 17g
Glucides - 9g
Protéine - 29g
Temps total 30 min
Préparation 15 min , cuire 15 min
Portions 4 (4 boulettes de viande + 1 T de sauce chacune)
La viande rouge, qui fait référence au bœuf, à l'agneau et au porc, est liée au risque de cancer colorectal lorsqu'elle est consommée en quantités supérieures à 18 onces par semaine. Si vous avez tendance à manger un régime riche en viande rouge, essayez d'en échanger une partie pour obtenir une protéine plus maigre comme le poulet ou la dinde.
Boulettes de viande, en particulier les boulettes de viande de dinde, sont un excellent véhicule pour obtenir des légumes supplémentaires et des saveurs herby. Ici, nous ajoutons des carottes finement râpées et de la coriandre hachée et de l'échalote. Utilisez à la fois les parties vertes et blanches de l'oignon vert. Alors que les fines bulbes blancs ont une saveur plus prononcée, les feuilles d'échalote verte ont en réalité une plus grande concentration de phytonutriments que les bulbes.
Au lieu d'utiliser une sauce teriyaki achetée en magasin, faites-la vous-même avec une sauce au soja rapide et une base de gingembre et d'ail qui se cuit avec un peu de sucre brun et de fécule de maïs pour épaissir. Servir comme un apéritif riche en protéines ou un plat principal avec du brocoli sauté.
Ingrédients
- 2 échalotes moyennes, hachées
- 1 carotte moyenne, râpée sur les trous fins d'une râpe à boîte (environ 1/2 tasse de carotte finement râpée)
- 1/2 coriandre moyenne, hachée (environ 1 tasse)
- 1 œuf large
- 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
- 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite au sel ou tamari
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu frais
- 1 livre de dinde hachée
- 2 cuillères à soupe d'huile de canola, pour la cuisson à la poêle
- 3/4 tasse d'eau
- 3 cuillères à soupe de sauce soja réduite au sel ou tamari
- 1/2 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1 petite gousse d'ail, hachée ou pressée
- 2 cuillères à soupe de cassonade
- 2 cuillères à café d'amidon de maïs
Préparation
- Pour faire les boulettes: dans un grand bol, mélanger ensemble les oignons verts, la carotte, la coriandre, l'œuf, l'huile de sésame, la sauce soja, le poivre noir et la dinde hachée avec une fourchette jusqu'à homogénéité.
- Placez le mélange dans le réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes pour refroidir et raffermir (peut également faire cela à l'avance et laisser reposer dans le réfrigérateur pendant la nuit).
- Retirer le mélange de boulettes de viande par la cuillère à soupe et rouler en boules (viser 16).
- Chauffer une fonte ou une poêle épaisse à feu moyen-vif. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile de canola et laisser tomber dans la moitié des boulettes de viande. Faites cuire 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que les morceaux soient bien dorés et cuits à l'intérieur. Répétez avec le reste de l'huile et des boulettes de viande à soupe.
- Pour faire la sauce teriyaki: dans une casserole moyenne, fouetter ensemble l'eau, la sauce soja, le gingembre, l'ail, le sucre et la fécule de maïs. Chauffer à feu moyen-vif, en fouettant constamment, jusqu'à ce que le mélange bouille et s'épaississe. Éteignez le feu et remuez pour encore 30 secondes.
- Servir les boulettes de viande avec la sauce teriyaki.
Variations d'ingrédients et substitutions
Cette recette fonctionne aussi bien avec du poulet haché que de la dinde.
Vous n'aimez pas la coriandre? Sub au basilic thaïlandais ou au persil plat frais.
Comme la nourriture épicée? Ajouter quelques secousses d'une sauce piquante à l'ail et au chili à la fois aux boulettes de viande et à la sauce teriyaki.
Conseils de cuisson et de service
La sécurité alimentaire est particulièrement importante lors de la préparation de la viande.
Achetez un thermomètre à viande de sorte que vous pouvez être sûr que votre nourriture est cuite à la température interne appropriée pour réduire le risque de maladie alimentaire. Pour la volaille, la température interne de sécurité est 165F.