Vos six premières semaines
Bien que votre esprit puisse être prêt à plonger dans un programme de perte de poids, votre corps peut ne pas être sur la même page. Bien sûr, vous voulez rattraper le temps perdu, mais cela ne fonctionne jamais vraiment, surtout avec l'exercice.
L'une des plus grandes erreurs que nous commettons, que nous fassions de l'exercice ou que nous revenions d'une pause, c'est d'en faire trop trop tôt. Si vous avez déjà fait cela, vous avez probablement passé une semaine misérable à essayer de bouger sans utiliser de muscles.
Vous pouvez facilement éviter la douleur et la misère en s'y adonnant. Apprenez à préparer votre corps pour l'entraînement en force et comment progresser pendant six semaines d'entraînement.
Les six premières semaines
Pensez aux six premières semaines de votre programme comme votre temps de préparation; une période de pré-conditionnement physique dans laquelle vous vous concentrez sur l'apprentissage de la technique et de la forme, des exercices à faire, des groupes musculaires à travailler et du poids à utiliser.
Rappelez-vous que votre corps a besoin d'une période d'ajustement, alors ne vous inquiétez pas de perdre du poids ou de construire d'énormes muscles. À son point dans le jeu, vous ne verrez probablement aucun changement significatif. Cela prend du temps, alors concentrez-vous à bien le faire et à tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement.
Voici un aperçu de six semaines sur la façon de conditionner votre corps sans vous tuer. Ce ne sont que des directives générales, mais devraient vous aider à établir un programme de base pour commencer.
Semaine 1
- Choisissez un exercice par partie du corps (voir Entraînement musculaire )
- Effectuer une série de 10 à 16 répétitions de chaque exercice sans poids ni lumière pour modérer le poids
- Vous aurez probablement mal le lendemain, alors prenez un anti-inflammatoire en vente libre, trempez-vous dans un bain à remous et / ou obtenez un massage
- Si vous êtes si endolori, vous pouvez à peine bouger, prendre un jour de repos supplémentaire et reculer de votre entraînement la prochaine fois. Vous avez peut-être trop fait
- Reposez-vous pendant 1 ou 2 jours avant de vous entraîner à nouveau
- Faites votre routine complète du corps 1-2 fois par semaine
Semaine 2
- Continuez avec les exercices choisis, en effectuant 1-2 ensembles de chaque
- Ajouter plus de poids (3-5 livres) à chaque exercice jusqu'à ce que vous puissiez SEULEMENT compléter le nombre désiré de représentants (généralement entre 10-16)
- Faites votre entraînement 2 fois avec au moins 1 jour de repos entre
Semaine 3 - 6
- Chaque séance d'entraînement, effectuer un représentant supplémentaire de chaque exercice. Lorsque vous atteignez 16 répétitions, ajouter du poids (3-5 livres pour le haut du corps, 10 livres pour le bas) et retomber à 10 répétitions. Répétez ce cycle d'ajout de répétitions, puis ajoutez du poids chaque fois que vous obtenez 16 répétitions
- Au cours de la semaine 3, ajoutez un ensemble de plus de chaque exercice, donc vous faites un total de 2 ensembles
- Au cours de la semaine 4, ajouter un entraînement supplémentaire pour un total de 3 séances d'entraînement de musculation (au moins 1 jour de repos entre les séances d'entraînement)
- Au cours de la semaine 6, ajoutez un ensemble de plus de chaque exercice, totalisant 3 ensembles
Vous apprendrez plus tard sur ce qu'il faut faire dans les six prochaines semaines, mais pour l'instant, vous avez une idée générale de la façon de commencer. Pour plus d'informations sur le choix des exercices, le poids et l'organisation des entraînements, consultez la section Formation musculation 101 .
Si vous êtes prêt, commencez avec cette séance d'entraînement de musculation pour les débutants .