Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 264
Fat - 7g
Glucides - 38g
Protéine - 15g
Temps total 15 min
Préparation 10 min , cuire 5 min
Portions 2 (1 tasse chacune)
Le Ful Mudammas est un plat typiquement égyptien composé de fèves mijotées avec de l'huile, des épices et des légumes, souvent servies au petit-déjeuner. Ful, aussi parfois orthographié «foule», a beaucoup de variations à travers différentes cultures arabes, du Moyen-Orient et d'Afrique.
Cette recette utilise des fèves en conserve et les mijote avec de l'ail, du cumin, du tahini et du jus de citron. Les fèves sont peu caloriques et constituent une bonne source de protéines végétales; elles sont riches en acide folique , en manganèse, en fer et en fibres alimentaires . Cette recette fait un bon déjeuner quand elle est servie avec du pain pita chaud et un côté de salade de concombre et de tomate.
Ingrédients
- 2 gousses d'ail (moyennes)
- 1, 15 onces peuvent fèves (ne pas égoutter)
- 1/2 c. À thé de cumin (moulu)
- 1,5 cuillères à soupe de tahini
- 3 cuillères à soupe de jus de citron (jus d'environ 1 petit citron)
- sel et poivre au goût
- paprika fumé, pour servir
Préparation
- Hacher finement les gousses d'ail et laisser reposer 10 minutes.
- Placer les gousses d'ail dans une casserole moyenne à feu moyen-élevé avec les fèves et leur liquide, le cumin et le tahini.
- Remuez fréquemment pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit chaud.
- Écraser la moitié des haricots avec un pilon à pommes de terre ou quelques légumineuses sur un mélangeur à immersion. Vous voulez des haricots entiers, certains semi-purée, et certains bien écrasés.
- Ajouter le jus de citron et le sel et le poivre au goût. Saupoudrer de paprika fumé sur le dessus juste avant de servir.
Variations d'ingrédients et substitutions
Pour une variante cheesy, émietter un peu de fromage feta sur le dessus de la chaleur ful. Il ajoute une tonne de saveur crémeuse et salée avec des quantités modérées de protéines et de matières grasses.
Conseils de cuisson et de service
Organisez un brunch méditerranéen ou un déjeuner le week-end pour votre famille et vos amis et servez ce plat (qui peut être facilement doublé ou triplé) ainsi que d'autres tartinades comme le houmous , la labne, le baba ganoush et le taboulé. Faire bouillir quelques oeufs et avoir beaucoup de pain pita de blé entier chaud pour tremper. Terminer le repas avec du thé à la menthe fraîche et quelques dattes sucrées .
Pour trouver des fèves séchées en conserve ou séchées, cherchez une épicerie du Moyen-Orient dans votre quartier. Vous aurez une explosion parcourant les allées remplis d'ingrédients de spécialité comme les noix en vrac, les graines et les fruits, les épices, le fromage, les haricots, les sauces, les pains et les pâtes à tartiner. Des fèves fraîches sont également disponibles au printemps et en été auprès du marché des fermiers.
Ils viennent dans une gousse verte, mais vous devez également éplucher la peau extérieure de chaque haricot individuel ainsi. Ajouter des fèves fraîches à des plats comme les pâtes, le poulet ou le poisson, ou les écraser et les étendre sur un morceau de pain grillé.