Vous pouvez utiliser la marche dans le cadre d'un plan de perte de poids , mais vous devrez équilibrer l'exercice et combien vous mangez. Les calories dans une barre de chocolat sont égales à celles que vous brûlez en marchant de trois à cinq milles. Un Big Mac prendra au moins deux heures pour brûler. Si vous avez des habitudes alimentaires où vous consommez plus de calories par jour que vous n'utilisez, vous ne perdrez pas de poids malgré l'exercice pendant les 30 à 60 minutes recommandées par jour.
Pour perdre du poids régulièrement, vous devez manger moins de calories par jour que vous brûlez. Le nombre varie d'une personne à l'autre. Apprenez le vôtre avec un calculateur de calories de perte de poids:
Combien mangez-vous vraiment?
La plupart des gens ne savent pas combien ils mangent vraiment par jour. Pendant une semaine, connectez tout ce que vous mangez et buvez dans le journal alimentaire soit sur papier ou en utilisant une application comme MyFitnessPal ou le tracker alimentaire Fitbit. Vous deviendrez plus conscient de la façon dont les calories s'additionnent pour la journée. Vous ne pouvez pas réaliser que vous buvez des calories dans votre café au lait ou combien de kilomètres il faudra pour brûler un sac de croustilles de maïs.
Équilibrez votre nourriture et buvez des calories qui contre les calories que vous brûlez dans l'exercice et dans le cadre de votre taux métabolique de base. Si vous portez un traqueur de forme physique, votre brûlure quotidienne de calorie peut être facilement comparée à vos calories mangées. Vous verrez combien vous devrez peut-être changer votre façon de manger.
Vous aurez besoin d'un déficit calorique d'environ 500 calories par jour afin de voir une perte de poids d'une livre par semaine. L'exercice peut faire partie de cela, mais vous devrez toujours faire attention à ce que vous mangez.
Faire des changements dans quoi et combien vous mangez
De petits changements au jour le jour peuvent vous aider à contrôler votre apport calorique. Essayez ces conseils:
- Mangez les aliments que vous aimez, mais en plus petites portions.
- Remplacez les grignotines transformées par des légumes et des fruits.
- Mangez cinq à 10 portions de fruits et légumes par jour.
- Les portions de restaurant sont deux à quatre fois le montant que vous devriez manger à un repas. Manger moins souvent, et ramener à la maison la moitié de la nourriture dans l'assiette quand vous le faites.
- Apportez des changements que vous pouvez vivre avec le reste de votre vie.
- Essayez de nouveaux aliments et de nouvelles recettes.
Choisir un régime sain
Au-delà de la perte de poids, vous devez également alimenter votre corps avec des aliments riches en nutriments . Si vous mangez moins de calories, vous voulez qu'ils proviennent d'aliments qui fourniront les éléments essentiels à une bonne santé et au fonctionnement. Vous pouvez vouloir plus de structure pour votre régime que ces recommandations.
Ce sont les quantités suggérées de groupe d'aliments pour différents niveaux de calories de l'alimentation pour s'assurer que vous obtenez la variété de nutriments dont votre corps a besoin, y compris les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. Divisez ces allocations totales pour chaque groupe d'aliments entre les repas et les collations tout au long de la journée. Les portions listées sont par jour.
Daily 1200 Calorie Diet
- 3 onces de viande maigre / protéine
- 4 onces de grains dont la moitié sont des grains entiers
- 1 tasse de fruits (surtout des fruits entiers)
- 1 1/2 tasse de légumes (ou le double de la quantité de légumes-feuilles)
- 2 1/2 tasses de produits laitiers (faible en gras préféré)
Daily 1400 Calorie Diet
- 4 onces de viande maigre / protéine
- 5 onces de grains dont la moitié sont des grains entiers
- 1 1/2 tasse de fruits (surtout des fruits entiers)
- 1 1/2 tasse de légumes (ou le double de la quantité de légumes-feuilles)
- 2 1/2 tasses de produits laitiers
Débit quotidien de 1600 calories
- 5 onces de viande maigre / protéine
- 5 onces de grains, dont la moitié sont des grains entiers
- 1 1/2 tasse de fruits (surtout des fruits entiers)
- 2 tasses de légumes (ou le double de la quantité de légumes-feuilles)
- 3 tasses de produits laitiers (faible en gras préféré)
Portions et équivalents de chaque groupe alimentaire
Dans certains cas, les onces et les tasses ne se traduisent pas facilement en quantité à manger.
Voici quelques équivalents pour vous guider:
- Protéines : La mesure d'once fonctionne pour la viande maigre, la volaille et les fruits de mer. Les équivalents végétariens de 1 once sont un œuf, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1/4 tasse de haricots cuits ou d'autres légumineuses, ou 1/2 once de noix ou de graines.
- Céréales : 1 once de céréales prêtes à manger, mais égale une tranche de pain ou 1/2 tasse de riz cuit, des pâtes ou des céréales.
- Fruit : La mesure de tasse fonctionne pour les fruits crus ou cuits et le jus de fruit de 100 pour cent. Mais pour les fruits secs, l'équivalent est de 1/2 tasse.
- Légumes : La mesure de tasse fonctionne pour les légumes crus ou cuits et le jus de 100 pour cent de légume. Mais vous obtenez un bonus pour les feuilles de légumes verts comme vous pouvez en avoir 2 tasses pour chaque 1 tasse d'autres légumes.
- Produits laitiers : La mesure de la tasse fonctionne pour le lait, le lait de soja et le yogourt. L'équivalent pour le fromage est 1 1/2 onces de fromage naturel ou 2 onces de fromage fondu.
Quand manger
Chaque personne est susceptible d'avoir un modèle d'alimentation qui fonctionne le mieux pour eux. Mais si vous réduisez le nombre de calories que vous mangez, vous pouvez adopter un modèle différent pour aider à prévenir la sensation de faim, surtout pendant la première semaine ou deux. Beaucoup de gens trouvent que manger trois petits repas et deux petites collations fonctionne le mieux.
Il est sage d'avoir une petite collation avant l'exercice afin d'avoir suffisamment de carburant à bord pour faire un bon effort. Il est également bon de prendre un de vos repas rapidement après une longue séance d'exercices pour reconstituer vos muscles afin qu'ils puissent se réparer et grandir.
Si vous êtes diabétique, assurez-vous de discuter du moment du repas, de l'exercice et de la composition du régime avec votre médecin ou votre diététiste.
Un mot de
Manger pour perdre du poids peut être un grand changement. Si vous pouvez faire des changements qui stimulent votre nutrition à un nombre inférieur de calories, vous ferez votre corps de bien plus de façons que de perdre du poids. L'exercice est précieux pour garder votre corps en bonne santé et fonctionner ainsi que pour réduire vos risques pour la santé pendant que vous perdez du poids. Visez au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide chaque semaine.
> Sources:
> Directives diététiques 2015-2020. Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé.
> Perdre du poids. American Heart Association.
> Liste de contrôle quotidienne MyPlate. Département de l'agriculture des Etats-Unis.