Fixer des objectifs de perte de poids est probablement l'une des étapes les plus difficiles d'un programme de perte de poids. Combien avez-vous besoin de perdre et comment calculez-vous ce nombre?
La façon dont la plupart d'entre nous l'abordons est de choisir un nombre basé sur ce que nous avions l'habitude de peser ou, peut-être, sur ce que nous avons toujours voulu peser, mais est-ce un objectif réaliste?
Si vous perdez du poids pour votre santé, votre objectif pourrait être plus modeste, disons 5 à 10% de votre poids actuel.
Mais que se passe-t-il si vous avez quelque chose de plus spécifique à l'esprit, comme une certaine taille de vêtement dans laquelle vous voulez entrer?
Le problème est qu'il n'y a pas vraiment de poids fixe qui correspond à la taille d'un vêtement et, pour les femmes, la taille des vêtements diffère d'une entreprise à l'autre.
Alors, quelle est la réponse à toutes ces questions? Votre première étape consiste à apprendre comment définir des objectifs de perte de poids atteignables que vous pouvez réellement mesurer.
La clé pour établir des objectifs de perte de poids est de suivre la norme d'établissement des objectifs, ce qui signifie qu'il ne doit pas être SMART. Un objectif intelligent est: spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et tangible.
Retournez aux bases et commencez par déterminer si vous avez vraiment besoin de perdre du poids.
Avez-vous besoin de perdre du poids?
Si vous parlez à la plupart des gens, vous trouverez probablement que tout le monde a l'impression qu'ils ont besoin de perdre du poids, même ceux qui semblent avoir un poids santé.
Souvent, nos objectifs de perte de poids sont basés sur ce que nous pensons que nous devrions ressembler plutôt que sur ce qui est raisonnable pour notre corps en ce moment.
Il existe de larges paramètres à utiliser pour déterminer si vous avez besoin de perdre du poids, mais, en général, un candidat à la perte de poids peut avoir les caractéristiques suivantes:
- Un IMC de plus de 25
- Un rapport taille-hanches supérieur à 0,8 pour les femmes et supérieur à 1,0
- Une mesure de circonférence abdominale de plus de 35 pouces chez les femmes et de 40 pouces chez les hommes
Bien sûr, ce ne sont pas les seuls indices qui nous disent que nous devons perdre du poids. Il y a ces indications gênantes comme des vêtements serrés, qui s'essoufflent à faire des activités simples, ou à marcher sur une échelle pour la première fois depuis un moment.
Cependant, avant de fixer des objectifs en fonction de ce que vous pensez devoir peser, parlez-en à votre médecin. Il ou elle aura généralement accès à des tableaux de poids ou d'autres ressources qui peuvent vous aider à déterminer une gamme de poids santé pour votre type de corps.
Définir vos objectifs
Si vous avez déterminé que vous devez perdre du poids, votre prochaine étape consiste à vous fixer un objectif de perte de poids raisonnable.
Vous pouvez baser vos objectifs sur un certain nombre de facteurs, mais un bon point de départ serait les recommandations générales énoncées par l'American College of Sports Medicine qui sont de 5 à 10% du poids corporel ou un à deux livres par semaine.
Vous pouvez également utiliser cette calculatrice d'IMC pour définir vos objectifs:
Gardez à l'esprit que ces calculs offrent des estimations approximatives. Il y a un certain nombre de facteurs qui influent sur le poids, il est donc préférable de prendre les résultats que vous obtenez avec un grain de sel. Par exemple, l'IMC est affecté par la quantité de muscle que vous avez ... si vous avez plus de muscle, votre poids pourrait être plus élevé que ce qui est considéré comme sain sur l'IMC, même si vous avez un pourcentage de graisse corporelle sain.
En fait, de nombreux experts suggèrent que l'IMC peut être très trompeur et il peut être préférable d'utiliser votre rapport taille-hanches pour définir vos objectifs.
Une autre façon de le faire est de se concentrer moins sur un poids cible et plus sur faire des choix sains chaque jour pour réduire vos calories.
Une façon de voir cela est votre poids le plus bas durable. Dans ce cas, vous créez un déficit calorique (avec un régime et de l'exercice) et laissez votre corps répondre à cela au fil du temps. Finalement, vous obtiendrez un poids que vous pouvez soutenir et se sentir bien.
Faire un plan
Cependant, vous déterminez vos objectifs de perte de poids, vous devez enregistrer cet objectif et ensuite faire un plan pour l'atteindre.
Regardez objectivement votre objectif: est-il spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et tangible? Voici un exemple pour voir comment cela fonctionne:
D'après les calculateurs ci-dessus, Mary mesure 25 cm et pèse 25,1, ce qui correspond à la catégorie des «excès de poids», si elle perdait seulement 10 livres, son IMC serait plus sain à 23,5.
Objectif de Mary : Perdre 10 livres en 12 semaines. Pour ce faire, elle devrait couper ou faire de l'exercice de 300 à 500 calories par jour. L'utilisation d'une combinaison de régime et d'exercice est la meilleure façon de perdre du poids puisque suivre un régime peut vous faire perdre de la masse musculaire.
La masse musculaire est plus métaboliquement active que la graisse, donc vous voulez garder tout le muscle que vous avez et ajouter plus de force.
Le plan de Mary pour atteindre ses objectifs:
- Remplacez son oeuf matin McMuffin (300 calories) avec un bol de farine d'avoine (environ 180 calories).
- Remplacer un Coca (150 calories) avec de l'eau pétillante (0 calories).
- Marcher pendant au moins 30 minutes à 3,5-4,0 mph 3 jours par semaine (environ 180-240 calories brûlées ).
- Force train 2 jours par semaine pendant 30 minutes (environ 140-280 calories brûlées)
- Total des calories brûlées chaque jour: 270 - 550 (selon qu'elle exerce).
En regardant cet exemple, vous pouvez voir que ce sont des changements assez modestes. Mary ne réorganise pas tout son régime, elle choisit simplement quelques choses qu'elle peut changer pour commencer.
Ce qui est intéressant est que, comme elle continue avec ses comportements sains, elle va commencer à faire encore plus, non seulement parce qu'elle veut perdre du poids, mais parce qu'elle va commencer à se sentir mieux, plus fort, plus confiant.
Essayez de décomposer votre objectif en étapes spécifiques comme celle-ci et suivez vos progrès. N'oubliez pas d'ajuster votre objectif chaque fois que vous en avez besoin.
Si vous trouvez que vous ne perdez pas de poids aussi vite que vous le pensiez (et c'est très normal), changez votre poids de but ou le temps nécessaire pour l'atteindre. Rappelez-vous, votre objectif doit être réalisable, alors soyez prêt à fixer de nouveaux objectifs si les anciens ne travaillent pas pour vous.
> Source:
> ACE Fit | Faits de remise en forme | Un guide SMART pour la définition des objectifs. ACE Fit | Information de remise en forme https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Un essai ouvert d'une intervention comportementale basée sur l'acceptation pour la perte de poids. Pratique cognitive et comportementale . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.