Type de pose : Debout
Avantages : Renforce les bras et le noyau, améliore la flexibilité de la hanche, augmente la conscience de la position de la hanche
L'un des indices d' alignement les plus importants pour les postures de yoga debout est de savoir si les hanches sont fermées (au carré) ou ouvertes. Par exemple, ils sont au carré dans le guerrier I mais ouverts dans le guerrier II . Les débutants ont souvent du mal à comprendre ce que cela signifie et à le ressentir dans leur corps.
Down dog split illustre très bien.
Dans le chien orienté vers le bas, les deux points de la hanche sont dirigés dans la même direction (grosso modo, le sol). C'est la position fermée. Lorsque vous soulevez une jambe pour entrer dans un chien à trois pattes, gardez les points de la hanche dans la même position, face au sol. Votre jambe levée reste dans le même plan, elle se détache du sol comme un levier. Si vous êtes modérément flexible, la jambe ne viendra probablement pas plus haut que le niveau de la hanche. Une façon de vérifier votre orientation est de s'assurer que vos orteils pointent toujours vers le bas sur le sol.
Pour sentir la position ouverte, vous empilez un point de hanche l'un sur l'autre. Votre jambe doit être capable de soulever beaucoup plus haut de cette façon, peut-être même perpendiculairement au sol. Votre pied s'ouvre à 90 degrés afin que vos orteils pointent maintenant sur le côté de votre tapis. Si vous pliez votre genou supérieur, votre talon vient vers votre fesse opposée. Aller et venir entre les positions fermée et ouverte est un exercice utile qui vous donne une conscience que vous pouvez porter dans d'autres poses.
Instructions:
1. Commencer dans le chien orienté vers le bas .
2. Sur une inspiration, levez la jambe droite du sol derrière vous.
3. Gardez vos hanches à niveau les uns avec les autres lorsque vous soulevez la jambe droite. Les hanches doivent rester au carré avec le sol.
4. Continuez à relâcher le talon gauche vers le sol.
5. Essayez de garder une quantité égale de poids dans les deux bras.
6. Étendez à travers le talon droit soulevé et la couronne de votre tête.
7. Après avoir maintenu la pose avec les hanches au carré pendant plusieurs respirations, vous pouvez ouvrir la hanche droite, en l'empilant sur la hanche gauche. Cela permettra à la jambe droite d'aller plus haut et de vous donner un bon étirement des hanches.
8. Bien que vous ouvriez les hanches, essayez de ne pas tordre le torse vers la gauche.
9. Dans la position ouverte des hanches, vous pouvez plier le genou droit et laisser le talon droit venir vers votre fesse gauche.
10. Après plusieurs respirations, redressez la jambe droite et affinez vos hanches vers le sol.
11. Relâchez le pied droit sur le sol. Prenez plusieurs respirations dans le chien vers le bas, puis répétez la séquence sur le côté gauche.
Conseils pour les débutants
1. Ne vous inquiétez pas de la hauteur de votre jambe droite. Il est plus important de garder les hanches au carré au début.
2. Assurez-vous de ne pas pointer le talon gauche lorsque vous soulevez la jambe droite. Gardez le talon atteignant le sol.
3. Si vous avez des douleurs au poignet, vous pouvez faire la même pose en utilisant dauphin comme position de départ.
Conseils avancés:
1. Avec les hanches ouvertes et le genou relevé (étape 9 ci-dessus), faites trois grands cercles avec votre genou dans chaque direction.
2. La position ouverte des hanches est un bon point d'entrée pour retourner votre chien.
Déplacez-vous dans une chose sauvage si cela fait partie de votre pratique.