Tous les athlètes expérimentés connaissent les bienfaits d'un bon échauffement avant de commencer un exercice intense. Mais quelle est la meilleure façon de se réchauffer? Et la longueur ou l'intensité de l'échauffement affecte-t-elle la performance sportive?
Les avantages et les inconvénients de l'échauffement avant l'exercice ont été discutés par les experts et les athlètes pendant des années, mais presque tous les experts s'accordent à dire qu'un échauffement avant l'exercice améliore les performances sportives et peut même réduire les risques de blessures pendant les périodes intenses. exercice.
Mais la question demeure: quel est le meilleur moyen pour un athlète de se réchauffer? La longueur et l'intensité de l'échauffement idéal sont encore débattues et étudiées.
Avant la compétition, de nombreux athlètes effectuent un long échauffement. Par exemple, avant un contre-la-montre cycliste, les meilleurs cyclistes se réchauffent souvent à une intensité élevée pendant 30 à 60 minutes ou plus. Mais une telle routine d'échauffement pourrait-elle faire plus de mal que de bien? Une étude de l'Université de Calgary offre une nouvelle tournure à un vieux concept.
La physiologie de l'échauffement
La plupart des athlètes utilisent l'échauffement pour préparer le corps à l'exercice intense et prévenir les blessures. La physiologie derrière l'échauffement est liée à la potentialisation post-activation (PAP), qui est un changement biochimique dans la réponse d'activation musculaire qui est causée par de brèves périodes d'activité physique intense. L'astuce pour les athlètes et les entraîneurs a toujours été de trouver la longueur et l'intensité optimales de la phase d'échauffement, ainsi que les exercices spécifiques à effectuer pendant l'échauffement.
Des warm-ups plus courts peuvent être meilleurs
Une étude réalisée par le Human Performance Laboratory de l'Université de Calgary a révélé que certains types d'activités d'échauffement peuvent être meilleurs que d'autres pour améliorer la performance et retarder la fatigue. Leurs recherches ont montré que des échauffements plus courts et moins intenses peuvent être meilleurs que des échauffements longs et plus intenses, en particulier pour les cyclistes.
L'étude a porté sur dix cyclistes sur piste élite effectuant deux types d'échauffement: un échauffement long et intense de 50 minutes qui a amené les athlètes à 95% de leur fréquence cardiaque maximale, et un une minute d'échauffement qui a permis aux cyclistes d'atteindre un maximum de 70% de leur fréquence cardiaque maximale. Les chercheurs ont mesuré la réponse contractile musculaire et la puissance de pointe des cyclistes avant, pendant et après les échauffements.
La recherche a trouvé que l'échauffement plus court entraînait moins de fatigue musculaire et une plus grande réponse contractile musculaire que l'échauffement plus long. Ceci, à son tour, a entraîné une augmentation de la production d'énergie de pointe chez les cyclistes effectuant l'échauffement plus court. La différence était assez spectaculaire - la production d'énergie de pointe était de 6,2% plus élevée et le travail total était de 5% plus élevé chez les cyclistes qui faisaient l'échauffement plus court.
Selon le co-auteur de l'étude, Elias K. Tomaras, l'étude montre que "un échauffement encore plus court pourrait être meilleur pour les athlètes qui veulent puiser dans le PAP".
Tout athlète qui participe à des sports nécessitant des efforts courts et de haute intensité, tels que des épreuves de sprint-distance ou des événements de puissance, peut vouloir donner un second coup d'oeil aux échauffements plus courts. Le but ultime de l'échauffement est de puiser dans la quantité et l'intensité idéales de l'activité pour promouvoir le PAP sans créer de fatigue musculaire.
Exemples de Warm-Ups
En général, le meilleur échauffement pour un sport donné consiste à effectuer les mouvements utilisés dans ce sport lentement, puis à augmenter lentement l'intensité et la fréquence cardiaque sur plusieurs minutes. Un bon échauffement vous laissera transpirer.
D'autres styles d'échauffement incluent des exercices dynamiques qui simulent les mouvements de votre sport ainsi que d'autres mouvements d'activation musculaire et du corps entier. Les exemples d'échauffement par activation musculaire comprennent la routine d'activation du fessier et l' échauffement du cœur .
Pour un bref exemple d'échauffement, consultez l' échauffement du programme de prévention des blessures du LCA . Ajouter le skip avec une torsion pour commencer à augmenter la fréquence cardiaque et le débit sanguin.
Jusqu'à ce que plus de recherches soient effectuées pour établir des normes idéales, il semble que le meilleur échauffement dépend entièrement de l'athlète. Les athlètes individuels doivent expérimenter avec différentes longueurs, styles et intensité d'exercice jusqu'à ce qu'ils trouvent ce qui leur convient le mieux.
La source:
American Physiological Society, communiqué de presse, 16 juin 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Moins, c'est plus: l'échauffement standard entraîne une fatigue et moins d'échauffement, ce qui permet une plus grande puissance de cyclage." Journal of Applied Physiology Publié le 5 mai 2011 Vol. non. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011