Savoir combien de recharges vous aurez besoin pour prévenir la déshydratation
Lorsque vous faites une longue marche ou une courte marche, il est important de boire suffisamment d'eau et d'autres liquides pour ne pas vous déshydrater . Mais il faut un peu de planification pour savoir combien il faut emmener, ou à quelle fréquence vous aurez besoin de recharger votre bouteille d'eau ou votre sac d'hydratation.
Combien d'eau vous avez besoin
La règle générale est que vous devez boire trois à six onces liquides d'eau par mille ou environ toutes les 15 à 20 minutes.
C'est une demi-tasse à une tasse d'eau. Laissez la soif être votre premier guide et buvez quand vous avez soif. Le tableau ci-dessous vous aidera à savoir combien de bouteilles se traduisent en.
Pour les promenades plus longues, suivez les directives pour les marcheurs . Vous devrez peut-être vous peser avant et après de longues marches pour voir si vous avez assez d'eau et remplacez le sel perdu par la sueur.
Combien d'eau à transporter
Les moyens les plus courants pour transporter l'eau avec vous sont dans des bouteilles jetables de 16 onces, des bouteilles de sport réutilisables de 20 onces, et des packs d'hydratation de différentes tailles (50/70/100 onces liquides ou 1,5 / 2/3 litres). Le tableau ci-dessous montre l'étendue du nombre de remplissages de bouteilles et les remplissages de pack d'hydratation dont vous aurez besoin pendant votre promenade.
Combien d'eau vous pourriez avoir besoin en fonction du temps de marche | ||||||||
Temps de marche | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 minutes. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 heure | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 heure 1/4 | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 heure et demie | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 heures | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 heures | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 heures 1/4 | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 heures 1/2 | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 heures 3/4 | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 heures | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 heures et demie | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 heures | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 heures et demie | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 heures | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 heures et demie | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 heures | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 heures et demie | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 heures | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 heures et demie | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 heures | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Le graphique montre un large éventail, car vous aurez besoin de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. La règle la plus simple est de «boire quand il a soif». Si vous trouvez que vous n'avez plus d'eau et avez encore soif, vous saurez que vous devez être à l'extrémité supérieure de la fourchette plutôt qu'à l'extrémité inférieure.
D'autre part, il est possible de boire trop d'eau pure et de laver le sel de votre corps, entraînant une hyponatrémie , qui est également dangereuse.
Ne vous forcez pas à boire trop, buvez quand vous avez soif.
Quand utiliser Sports Drink
Lorsque vous marchez pendant plus d'une heure, surtout si vous transpirez, vous pouvez commencer à utiliser une boisson pour sportifs qui remplace le sodium et d'autres électrolytes que vous perdez. Sinon, prenez une collation avec du sel. Mais continuez à boire suffisamment de liquides. Apportez une boisson énergisante en poudre avec de l'eau ou passez à une boisson pour sportifs préparée.
Transport de l'eau: une pinte (500 ml) pèse une livre
Gardez à l'esprit que l'eau et les boissons sportives pèsent un peu. Si vous voulez économiser du poids mais que vous avez besoin de plus d'eau, vous devrez établir un plan pour l'endroit où vous remplirez votre bouteille ou votre sac d'hydratation .
La source:
COMMUNICATIONS SPÉCIALES: Positionnez l'exercice de support et le remplacement de fluide. Médecine et science dans le sport et l'exercice: Février 2007 - Volume 39 - Numéro 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597