Comme la planche / le support avant , le devant de la jambe est un générateur de force de base qui engage chaque partie du corps. L'avant de la jambe tire un peu plus loin sur la planche / le support avant. En soulevant une jambe du sol, vous installez une instabilité qui défie les abdominaux et les épaules pour garder le tronc et le bassin stables lorsque vous bougez. Jambe tirer avant est considéré comme un exercice de Pilates de niveau débutant. Vous n'avez pas besoin d'équipement pour le faire, simplement un tapis d'exercice. Vous pouvez le faire à la maison ou au gymnase ou au studio de Pilates.
1 - Exercice de traction sur la jambe avant - Commencer dans la planche / soutien avant
- Vous commencerez à tirer la jambe vers l'avant dans la position planche / support avant.
- Commencez à genoux. Placez vos mains sur le sol devant vous, les doigts pointant droit devant. Gardez vos bras tendus et vos coudes déverrouillés.
- Engager vos abdominaux et allonger votre colonne vertébrale, en passant par le haut de la tête que vous vous penchez en avant pour mettre votre poids sur vos mains.
- Vos épaules devraient être directement sur vos poignets et installés dans votre dos. Cela signifie qu'il y a beaucoup d'espace entre vos épaules et vos oreilles.
- Avec vos abdominaux soulevés, étendez vos jambes vers l'arrière afin qu'elles soient droites et ensemble. Vos orteils sont recourbés en dessous de sorte que le poids est sur les boules de vos pieds.
- Vos oreilles, vos épaules, vos hanches et vos talons devraient être alignés en une longue file.
2 - Soulevez une jambe loin du tapis
- Étendez une jambe de la hanche de sorte que votre pied soulève le tapis de quelques centimètres. Votre pied peut pointer doucement lorsqu'il est libéré du tapis.
- Lorsque vous étendez votre jambe à partir de la hanche, votre hanche se soulèvera légèrement, mais le défi est de garder le reste de votre corps stable en position de planche. Cela nécessite un travail supplémentaire de vos abdominaux, les épaules et le dos.
- Il est important que vous initiez ce mouvement avec votre centrale et à travers la hanche, pas seulement à l'arrière de la jambe. Essayez de ne pas devenir tendu; N'utilisez que l'énergie dont vous avez besoin pour conserver une forme parfaite. Se concentrer sur la longueur aidera beaucoup.
- Retournez votre pied sur le tapis et étendez l'autre jambe.
- Répétez l'ascenseur cinq à sept fois de chaque côté
3 - Conseils pour effectuer l'exercice de Pilates devant la jambe avant
- Pensez à la traction avant de la jambe comme un étirement oppositionnel où l'énergie se déplace dans des directions opposées, à travers vos talons et sur le dessus de votre tête.
- Respirez profondément sur toute la longueur de votre colonne vertébrale, et complètement dans vos côtes inférieures et le dos.
- Vous constaterez que le fait de garder vos jambes et vos fesses engagées et de tirer vers le centre enlève une partie de la pression du haut du corps, créant ainsi un exercice plus équilibré.
- Alors que l'exercice de traction de la jambe engage de nombreux muscles, vous le ressentez d'abord dans les mollets, car c'est la cible principale. Les muscles secondaires engagés sont les ischio-jambiers, les fessiers, le quadriceps, l'aine, les abdominaux et les épaules.