Si vous voulez ajouter de l'intensité et un peu plus de plaisir à vos entraînements, l'intégration du BOSU Balance Trainer est un excellent choix. Avec un côté plat et l'autre un dôme flexible, un peu comme la moitié d'un ballon d'exercice , vous permet de travailler sur plusieurs aspects de la forme physique et de l'exercice.
En fait, le BOSU est connu pour vous aider à vous concentrer sur l'équilibre, la stabilité et la force de base tout en travaillant sur d'autres choses comme l'endurance cardio et la force.
Vous pouvez utiliser le côté dôme pour tout, des exercices de cardio aux exercices de musculation, et utiliser le côté de la plate-forme pour le travail de base.
Si vous n'avez jamais utilisé un BOSU, il est important de prendre le temps de le connaître. Les exercices suivants offrent quelques mouvements de base et débutants sur le BT pour vous aider à vous habituer à la surface. Vous trouverez des mouvements debout, des exercices du bas du corps et des exercices de base .
Trucs et astuces pour utiliser votre BOSU
- C'est normal que vos pieds soient fatigués et douloureux. Si cela arrive, faites une pause et marchez sur le sol pour travailler.
- Ajoutez un point de contact si vous vous sentez trop instable - un mur, une chaise ou une barre peut vous aider à garder votre équilibre.
- Enlevez un point de contact si les exercices sont trop faciles.
- Gardez toujours votre corps dans l'alignement approprié pendant chaque exercice. Il est normal de changer pour garder votre équilibre, mais assurez-vous de ne pas vous effondrer.
- Soyez prêt à vous éloigner quelques fois lorsque vous vous habituerez à ces exercices. C'est une bonne idée de vous tenir sur une chaise ou un mur la première fois que vous essayez ces exercices.
- Prends ton temps. Il faut un certain temps pour s'habituer à se tenir debout sur une surface aussi instable. Vous n'atteindrez jamais vraiment votre équilibre, alors essayez d'y aller plutôt que de le combattre.
1 - Heel Digs sur le BOSU
Ce mouvement vous permet de vous habituer au côté dôme du Balance Trainer, c'est donc le plus facile à utiliser.
Pour ce mouvement, placez-vous devant le BOSU et placez le talon droit sur le dôme.
Revenez pour commencer et répétez avec le pied gauche, en bougeant aussi vite que vous le pouvez et en permettant au talon de rebondir sur le dôme.
Pour le rendre plus difficile, ajoutez un saut et changez les pieds en l'air.
Répétez pendant environ 30-60 secondes.
2 - Pousser l'étape sur le BOSU
Depuis le Heel Digs, tenez-vous à quelques mètres du BOSU, en vous assurant qu'il ne glissera pas (vous pouvez le mettre sur un tapis si vous en avez un).
Avancez avec le pied droit dans l'œil du dôme. Repoussez pour commencer et répétez sur le côté gauche.
Au fur et à mesure que vous vous habituerez à l'exercice, déplacez-vous plus rapidement ou rendez-le plus difficile en vous penchant dans une fente. Vous pouvez même ajouter un saut en poussant le dôme.
Répétez pendant 30-60 secondes.
3 - Position de base sur le BOSU
Pour celui-ci, vous pourriez avoir besoin d'une chaise ou d'un mur pour vous y accrocher à mesure que vous vous habituez au mouvement.
Étape deux pieds sur le dôme, en les plaçant de chaque côté de l'œil du taureau.
En vous tenant simplement debout, vous sentirez que vos pieds bougent et que votre torse se contracte pour trouver votre équilibre.
Ajoutez de la difficulté en lâchant la chaise, en levant les bras au-dessus ou en fermant les yeux.
4 - Compressions sur le BOSU
De la position de base, déplacez le poids du pied au pied en utilisant les bras pour l'équilibre.
Gardez les épaules et les hanches droites et ressentez le mouvement de vos chevilles pour vous maintenir sur le BOSU. Si nécessaire, prenez une pause et partez si vos pieds vous font mal.
Pour le rendre plus difficile, marchez ou courez au sommet.
Répétez pendant 30-60 secondes, puis sortez du dôme et marchez en place pour reposer vos pieds.
5 - Squats sur le BOSU
Tenez-vous sur le dôme avec les pieds légèrement en avant du centre.
Pliez les genoux et accroupissez-vous, comme si vous étiez assis sur une chaise.
Gardez votre dos droit et votre torse vers le haut et étendez vos bras pour aider votre équilibre.
Abaisser autant que confortable et pousser vers le haut.
Vous devrez peut-être mettre vos pieds dans différentes positions pour en trouver un où vous pouvez maintenir votre équilibre pendant que vous vous accroupissez . Celui-ci est plus dur que ça en a l'air.
Si vous voulez plus d'intensité, maintenez des poids, ou une boule de médecine.
Répétez l'opération pour 8 à 16 répétitions.
6 - Extension de hanche sur le BOSU
Mets-toi à quatre pattes avec les genoux sur le dôme, les mains sur le sol. Les genoux doivent être sous les hanches, les mains directement sous les épaules.
Contractez les abdos et soulevez la jambe gauche jusqu'au niveau de la hanche, en gardant le genou plié, et appuyez sur le talon vers le plafond.
Abaisser et répéter pour 8-16 répétitions avant de changer de côté.
Rendez-le plus facile en gardant les orteils du pied inférieur sur le sol pour l'équilibre.
7 - Crunch de base
Asseyez-vous sur le dôme avec les hanches vers le bas du dôme, les genoux pliés.
Avec les mains derrière la tête ou sur la poitrine, reculez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les abdominaux.
Puis contractez les abdos et pelotonnez-vous.
Répétez l'opération pour 8 à 16 répétitions.
Vous devrez peut-être changer de position pour trouver un endroit qui vous convient.
8 - Dead Bug
Asseyez-vous avec vos hanches un peu en avant de l'œil du taureau et recouchez-vous, en tirant les genoux vers la poitrine et en gardant les mains sur le dôme pour le soutien.
Enlevez vos mains et voyez si vous êtes équilibré. Sinon, déplacez-vous jusqu'à ce que vous trouviez une position que vous pouvez maintenir sans basculer. Cela prendra probablement plus de temps que vous ne le pensez.
Prenez les bras et les genoux, les bras tendus et les genoux pliés à 90 degrés.
Équilibrez ici pendant 20-30 secondes ou, pour ajouter de l'intensité, abaissez le bras et la jambe opposés vers le sol, revenez pour commencer et répétez de l'autre côté pour 8-12 reps.
9 - Inclinaison de la balle
Maintenant, vous allez utiliser le côté plat du BOSU pour travailler votre cœur.
Retournez le BOSU et saisissez les poignées de chaque côté. Passer dans une position de planche, soit sur les genoux (plus facile) ou les orteils.
Garder le corps en ligne droite et sans plier les bras, incliner le BOSU en avant et en arrière, en répétant 8-12 fois.
Vous pouvez également basculer dans un cercle vers l'avant, droite, arrière, gauche pour ajouter de la difficulté.
10 - V-Sit
Asseyez-vous au centre ou légèrement en avant sur le dôme avec les mains de chaque côté pour le soutien. Vous pouvez également prendre les bras derrière vous sur le sol, ce qui peut offrir plus de stabilité.
Soulevez les jambes avec les genoux pliés et l'équilibre, en gardant le torse droit, les épaules détendues et les abdos engagés.
Maintenez pendant 20-30 secondes et ajouter difficile en enlevant les mains, en redressant les jambes, ou en ajoutant un craquement de la jambe inférieure.