Un aperçu de la nutrition sportive
La nutrition sportive est un sujet en constante évolution et s'est développée comme un champ dynamique d'étude clinique. La recherche continue à conseiller des directives nutritionnelles améliorées et un soutien pour les adultes actifs et les athlètes de compétition. La science reconnaît la nutrition sportive et l'apport énergétique comme la «pierre angulaire de l'alimentation de l'athlète».
Qu'est-ce que la nutrition sportive?
La nutrition sportive est la base du succès sportif. C'est un plan de nutrition bien conçu qui permet aux adultes actifs et aux athlètes de donner le meilleur d'eux-mêmes.
Il fournit le bon type d'aliments, l'énergie, les nutriments et les fluides nécessaires pour que le corps reste bien hydraté et fonctionne aux niveaux les plus élevés. La nutrition sportive est unique à chaque personne et est planifiée en fonction des objectifs individuels. Un régime de nutrition sportive peut varier au jour le jour, en fonction des demandes d'énergie spécifiques.
Les bases de la nutrition sportive: les macronutriments
L'énergie nécessaire à la vie et à l'activité physique provient de la nourriture que nous mangeons et de l'apport en liquides.
-
Un aperçu des suppléments dans la nutrition sportive
-
10 aliments que vous devriez manger chaque jour
Les macronutriments dans les groupes d'aliments suivants fournissent l'énergie essentielle à la fonction optimale du corps:
- Les glucides sont soit simples ou complexes, et la source d'énergie la plus importante pour le corps humain. Les glucides simples comprennent les sucres présents naturellement dans les aliments comme les fruits, les légumes et le lait. Pain à grains entiers, pommes de terre, la plupart des légumes et l'avoine sont des exemples de glucides complexes en bonne santé. Votre système digestif décompose les glucides en glucose ou sucre dans le sang qui alimente l'énergie de vos cellules, tissus et organes.
- Les protéines sont constituées d'une chaîne d'acides aminés et sont essentielles à chaque cellule du corps humain. La protéine peut être complète ou incomplète. La protéine complète contient tous les acides aminés nécessaires au corps, et inclut des sources animales comme la viande, le poisson, la volaille et le lait. Les sources de protéines incomplètes (généralement des protéines végétales) manquent souvent d'un ou de plusieurs des acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent être fournis par les aliments. Les protéines jouent un rôle important dans la récupération et la croissance musculaire.
- Les graisses peuvent être saturées ou insaturées et jouent un rôle vital dans le corps humain. Les gras insaturés sont considérés comme sains et proviennent de sources végétales comme l'huile d'olive et les noix. Les gras saturés se retrouvent dans les produits d'origine animale comme les viandes rouges et les produits laitiers riches en matières grasses, qui sont indiqués pour augmenter le risque de maladie. Les gras sains fournissent de l'énergie, aident au développement du corps, protègent nos organes et maintiennent les membranes cellulaires.
Le but de la nutrition sportive
Les adultes actifs et les athlètes de compétition se tournent vers la nutrition sportive pour les aider à atteindre leurs objectifs. Des exemples d'objectifs individuels pourraient inclure la prise de masse maigre, l'amélioration de la composition corporelle ou l'amélioration de la performance athlétique. Ces scénarios spécifiques au sport nécessitent des programmes nutritionnels différents. Les résultats de la recherche indiquent que le bon type d'aliment, l'apport calorique, la synchronisation des nutriments, les liquides et la supplémentation sont essentiels et spécifiques à chaque individu. Voici différents états d'entraînement et de sport compétitif bénéficiant de la nutrition sportive:
Manger pour l'exercice / Performance athlétique
Les programmes de formation exigent un régime bien conçu pour les adultes actifs et les athlètes de compétition. La recherche montre qu'un plan de nutrition équilibré devrait inclure suffisamment de calories et de macronutriments sains pour optimiser la performance athlétique . Le corps utilisera les glucides ou les graisses comme principale source d'énergie, en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice. Un apport calorique inadéquat peut nuire à l'entraînement sportif et à la performance.
Les adultes actifs qui font de l'exercice trois à quatre fois par semaine peuvent habituellement répondre aux besoins nutritionnels grâce à une alimentation saine et normale. Les athlètes de niveau modéré à élevé effectuant un entraînement intense cinq à six fois par semaine auront besoin de beaucoup plus de nutriments pour répondre aux demandes énergétiques. Par exemple, et selon les recherches, la dépense d'énergie pour les cyclistes extrêmes participant au Tour de France est d'environ 12 000 calories par jour. Les
- Les glucides sont la principale source d'énergie pour un adulte actif ou un athlète de compétition. Les directives générales pour la consommation de glucides sont basées sur la taille du corps et les caractéristiques d'entraînement. Les besoins en glucides dans une alimentation quotidienne peuvent varier de 45 à 65 pour cent de l'apport alimentaire total en fonction des besoins physiques.
- Les protéines sont responsables de la croissance musculaire et de la récupération chez l'adulte actif ou l'athlète. Des quantités suffisantes de protéines par individu aident à maintenir un équilibre positif d'azote dans le corps, ce qui est vital pour le tissu musculaire. Les besoins en protéines peuvent varier considérablement entre 0,8 g et 2 g par kilogramme de poids corporel par jour.
- Les graisses aident à maintenir l'équilibre énergétique, à réguler les hormones et à restaurer les tissus musculaires. Oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras essentiels qui sont particulièrement importants pour un régime de nutrition sportive. Les résultats de la recherche recommandent à un athlète de consommer environ 30% de son apport calorique quotidien total sous forme de graisse saine.
Manger pour l'endurance
Les programmes d'endurance sont définis comme une à trois heures par jour d'exercice modéré à intense. Un apport énergétique élevé sous forme de glucides est essentiel. Selon les recherches, la consommation d' hydrates de carbone ciblés chez les athlètes d'endurance varie de 6 g à 10 g par kilogramme de poids corporel par jour. La graisse est une source d'énergie secondaire utilisée pendant les séances d'entraînement de longue durée.
-
L'alcool peut-il altérer la croissance musculaire et les niveaux de forme physique?
-
6 raisons pour lesquelles vous devriez boire beaucoup d'eau
Les athlètes d'endurance sont plus à risque de déshydratation. Remplacer les fluides et les électrolytes perdus par la transpiration sont nécessaires pour une performance maximale.
Manger pour la force
Les programmes d'entraînement en résistance sont conçus pour construire progressivement la force du muscle squelettique. La musculation est un travail de haute intensité. Il nécessite des quantités suffisantes de tous les macronutriments pour le développement musculaire . L'apport en protéines est particulièrement important pour augmenter et maintenir la masse maigre. La recherche indique que les besoins en protéines peuvent varier de 1,2 g à 3,1 g par kilogramme de poids corporel par jour.
Manger pour la compétition
Se préparer à un sport de compétition variera en matière de nutrition sportive. Par exemple, les athlètes de force s'efforcent d'augmenter la masse maigre et la taille du corps pour leur sport. Les coureurs d'endurance se concentrent sur le poids corporel / graisse réduit pour la fonction de corps de pic pendant leur événement. Les buts athlétiques détermineront la meilleure stratégie de nutrition sportive. La planification des repas avant et après l'entraînement est unique pour chaque athlète et essentielle pour une performance optimale.
Hydratation et performance sportive
Une hydratation adéquate et des électrolytes sont essentiels pour la santé et la performance athlétique. Nous perdons tous de l'eau tout au long de la journée, mais les adultes et les athlètes actifs perdent de l'eau corporelle supplémentaire (et une quantité importante de sodium) en transpirant pendant les séances d'entraînement intenses.
La déshydratation est le processus de perte d'eau corporelle, et les déficits hydriques supérieurs à 2% du poids corporel peuvent compromettre la performance athlétique et la fonction cognitive. Il est recommandé aux athlètes d'utiliser des stratégies de remplacement des liquides dans le cadre de leur nutrition sportive afin de maintenir un fonctionnement optimal du corps. La réhydratation avec de l'eau et des boissons pour sportifs contenant du sodium est souvent consommée en fonction de l'athlète et de l'événement sportif. Le manque d'hydratation suffisante pour les athlètes peut entraîner ce qui suit:
- Hypohydratation (déshydratation)
- Hypovolémie (diminution du volume plasmatique / sanguin)
- Hyponatrémie (faibles niveaux de sodium dans le sang / intoxication par l'eau)
Suppléments dans la nutrition sportive
Les suppléments sportifs et les aliments sont des produits non réglementés commercialisés pour améliorer la performance sportive. Selon l' Académie de médecine du sport , "l'utilisation éthique des suppléments sportifs est un choix personnel et reste controversée." Il existe des suppléments limités soutenus par la recherche clinique. L' Australian Institute of Sport a fourni un guide général de classement des suppléments de performance sportive et des aliments en fonction de l'importance des preuves scientifiques:
- Aliments pour sportifs : boissons pour sportifs, barres et gels, suppléments d'électrolytes, suppléments protéinés, compléments alimentaires liquides
- Compléments médicaux: fer, calcium, vitamine D, multivitamines / minéraux, acides gras oméga-3
- Compléments de performance: créatine, caféine, bicarbonate de sodium , bêta-alanine, nitrate
Nutrition sportive pour les populations particulières et les environnements
La nutrition sportive couvre un large éventail de besoins pour les athlètes. Certaines populations et environnements nécessitent des directives et des informations supplémentaires pour améliorer la performance sportive.
- Athlète végétarien: Un régime végétarien contient des apports élevés de protéines végétales, de fruits, de légumes, de grains entiers et de noix. Il peut être adéquat sur le plan nutritionnel, mais il existe des preuves insuffisantes sur le végétarisme à long terme et la performance athlétique . Des évaluations diététiques sont recommandées pour éviter les carences et assurer des nutriments adéquats pour soutenir les demandes athlétiques.
- Haute altitude: Une formation spécialisée et de la nutrition sont nécessaires pour les athlètes s'entraînant en haute altitude . Augmenter les globules rouges pour transporter plus d'oxygène est essentiel. Les aliments riches en fer sont également une composante importante pour cet athlète. Un risque accru de maladie est indiqué avec une exposition chronique à haute altitude. Les aliments riches en antioxydants et en protéines sont essentiels. Les besoins en liquides varient selon les athlètes et l'état d'hydratation doit être surveillé individuellement.
- Environnements chauds: Les athlètes en compétition dans des conditions chaudes sont plus à risque de maladie de la chaleur. La maladie de la chaleur peut avoir des complications de santé défavorables. L'équilibre des liquides et des électrolytes est crucial pour ces athlètes. Des stratégies d'hydratation sont nécessaires pour maintenir une performance maximale tout en s'exerçant dans la chaleur.
- Environnements froids: Les principales préoccupations des athlètes qui font du froid sont une hydratation et une température corporelle adéquates. Les athlètes plus maigres courent un risque plus élevé d'hypothermie. La modification des apports caloriques et glucidiques est importante pour cet athlète. Les aliments et les liquides appropriés qui supportent des températures froides favorisent une performance athlétique optimale.
Sujets spéciaux en nutrition sportive
Les troubles de l'alimentation chez les athlètes ne sont pas rares. Beaucoup d'athlètes sont tenus de maintenir des corps maigres et un faible poids corporel, et présentent un développement musculaire. Une pression concurrentielle chronique peut créer un stress psychologique et physique chez l'athlète, ce qui peut mener à des habitudes alimentaires désordonnées. Sans conseil approprié, des effets néfastes sur la santé peuvent éventuellement se développer. Les troubles de l'alimentation les plus courants chez les athlètes peuvent inclure:
- Anorexie nerveuse
- Boulimie
- Trouble de l'exercice compulsif
- Orthorexie
Évidemment, les besoins nutritionnels de ces personnes diffèrent grandement de ceux des autres adultes ou athlètes actifs. Jusqu'à ce qu'une personne souffrant d'un trouble de l'alimentation soit à nouveau bien considérée, l'accent doit être mis sur le traitement et la prise en charge du trouble de l'alimentation et sur la nutrition nécessaire pour atteindre et maintenir une bonne santé.
Les carences en micronutriments préoccupent les adultes et les athlètes actifs. L'exercice met l'accent sur les fonctions importantes du corps lorsque des micronutriments sont nécessaires. De plus, les athlètes limitent souvent les calories et certains groupes d'aliments, ce qui peut entraîner des carences en micronutriments essentiels. La recherche indique que les carences en micronutriments les plus courantes comprennent:
- Carence en fer: peut altérer la fonction musculaire et compromettre les performances athlétiques
- Carence en vitamine D: peut entraîner une diminution de la résistance des os et une réduction de la fonction métabolique des muscles
- Carence en calcium: peut nuire à la réparation du tissu osseux, diminuer la régulation de la contraction musculaire et réduire la conduction nerveuse
Rôles d'une diététiste sportive
Les athlètes et les adultes actifs recherchent des conseils de professionnels du sport pour améliorer leur performance sportive. Les diététistes sportives sont de plus en plus embauchées pour développer des programmes de nutrition et de fluidité adaptés à chaque athlète ou équipe. Un titre unique a été créé pour les professionnels de la nutrition sportive: Spécialiste certifié Conseil en diététique sportive (CSSD). Les diététistes du sport devraient avoir des connaissances dans les domaines suivants:
- Nutrition clinique
- Science de la nutrition
- Exercice physiologique
- Recherche fondée sur des preuves
- Évaluations nutritionnelles sûres et efficaces
- Conseils de nutrition sportive
- Counseling pour la santé et la performance athlétique
- Thérapie nutritionnelle médicale
- Conception et gestion de stratégies nutritionnelles efficaces
- Programmation nutritionnelle efficace pour la santé, la forme physique et la performance physique optimale
Vous cherchez un nutritionniste sportif dans votre région? La Société internationale de nutrition sportive offre un répertoire de recherche en ligne de bonne réputation pour vous aider.
Un mot de
Vous pouvez être un adulte actif pour l'amélioration de la santé ou un athlète compétitif. Quoi qu'il en soit, la nutrition sportive jouera un rôle important dans votre réussite. Manger pour les objectifs est ce que la nutrition sportive est tout. Il peut aider à améliorer les performances athlétiques, améliorer la récupération après l'effort et permettre d'atteindre vos objectifs.
> Sources:
> Journal de la Société internationale de nutrition sportive, recommandations fondées sur des preuves pour la préparation du concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation, Eric R Helms et al., 2014
> Journal de la Société internationale de nutrition sportive, exercice ISSN et revue de la nutrition sportive: recherche et recommandations, Richard B Kreider et al, 2010
> Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, stand de position: Chronométrage des éléments nutritifs, Chad Kerksick et al., 2008
> Position des diététistes du Canada, de l'Académie de nutrition et de diététique et du American College of
Médecine sportive, nutrition et performance athlétique, D. Travis Thomas, Ph.D., RDN, CSSD et al., 2015.