Trois exemples de programme d'entraînement pour un programme d'exercices complet

Plans pour chaque niveau de condition physique

Si vous êtes un nouvel exerciseur ou si vous essayez de retourner à l'exercice, sachez par où commencer est un défi. Le bon programme d'entraînement dépendra de divers facteurs tels que votre âge, votre niveau de condition physique, vos objectifs et tout problème physique que vous pourriez avoir.

Commencez avec les bases. Que votre objectif soit de perdre du poids , d'être en bonne santé, d'être en meilleure forme ou tout ce qui précède, votre programme a trois composantes principales:

Votre horaire vous permettra d'obtenir la bonne quantité de chacun de ces types d'exercice tout au long de la semaine.

Où commencer

Aucun programme d'entraînement ne peut convenir à tout le monde, mais il peut être utile de voir un exemple de programme d'entraînement qui inclurait tous les entraînements dont vous avez besoin, du débutant à l'exerciseur plus avancé.

Ces exemples de séances vous donnent un point de départ, mais ce ne sont que des suggestions. Tout d'abord, déterminez votre niveau de forme physique afin que vous sachiez s'il faut utiliser des horaires débutants, intermédiaires ou avancés.

Lignes directrices pour les débutants

Si vous êtes nouveau à l'exercice pensez à ces choses avant de commencer:

Exemple d'entraînement pour les débutants

Voici un exemple de programme qui vous donne une idée de ce à quoi ressemblerait un horaire type pour quelqu'un qui commence ou qui recommence à faire de l'exercice.

Lundi Cardio: 10 à 30 minutes. Vous pouvez choisir parmi l'un des exemples d'exercices cardio suivants:
Mardi Force totale du corps et entraînement de base . Vous pouvez choisir parmi l'un des exercices d'intensité de l'échantillon suivants:
Mercredi Repos ou yoga doux / étirement
Jeudi Cardio: 10 à 30 minutes. Vous pouvez faire la même séance d'entraînement que vous avez fait le lundi ou un nouveau.
Vendredi Force totale du corps et entraînement de base. C'est une bonne idée de faire la même séance d'entraînement que mardi, afin de pouvoir pratiquer les exercices et développer la force et l'endurance nécessaires pour en faire plus.
samedi Reste ou, facultatif, cardio: C'est le moment idéal pour faire quelque chose de moins structuré comme faire une promenade ou une balade à vélo tranquille.
dimanche Du repos

Lignes directrices pour les exercices intermédiaires

Si vous faites régulièrement de l'exercice depuis au moins trois mois, vous tombez généralement dans cette catégorie.

Le programme suivant comprend une routine de répartition pour votre corps supérieur et inférieur, vous permettant de concentrer plus d'attention sur chaque groupe musculaire. Cela vous aidera à augmenter votre tissu musculaire maigre et la force.

Échantillon de routine intermédiaire pour le corps supérieur et inférieur

Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi Repos ou yoga doux / étirement
Vendredi Force totale du corps ou entraînement en circuit
samedi Entraînement Cardio Endurance
dimanche Du repos

Directives pour les exercices avancés

Si vous faites de l'exercice régulièrement depuis plusieurs mois et que vous faites une variété d'activités, vous tombez dans cette catégorie.

Exemple de routage fractionné pour les exerciseurs avancés

Lundi
Mardi

Corps inférieur et noyau

Mercredi
Jeudi Repos ou yoga doux / étirement
Vendredi Souffle total du corps
samedi HIIT Tabata Cardio Séance d'entraînement
dimanche Du repos

Ce ne sont que des exemples et ne conviennent pas à tous les utilisateurs, mais la chose la plus importante à garder à l'esprit est de commencer facilement. Commencez où vous êtes, pas où vous voulez être. Il faut souvent des semaines, voire des mois, pour expérimenter différents types d'exercices et d'horaires afin de trouver quelque chose qui corresponde à vos objectifs, votre horaire et votre niveau de forme physique.

Gardez à l'esprit que vous n'avez pas à suivre le même horaire chaque semaine. En fait, la plupart des gens doivent changer chaque semaine en fonction de ce qu'ils ressentent ou de ce qui se passe dans leur vie. La meilleure chose que vous pouvez faire pour vous-même est de rester flexible et rappelez-vous qu'il n'y a pas de programme d'entraînement parfait pour tout le monde.