Le tendon d'Achille Les blessures les plus courantes liées au tendon d'Achille comprennent:
- Tendinite d'Achille
- Rupture du tendon d'Achille
- Poignées de veau ou souches
Si vous pratiquez des sports qui exigent des poussées fortes à l'avant-pied, il est important de protéger votre tendon d'Achille des blessures. Les recommandations pour la prévention des blessures au tendon d'Achille incluent:
Certains experts pensent qu'un renforcement excentrique des muscles d'Achille, du gastrocnémien et du soléaire peut réduire le risque de tendinite d'Achille et de tension au mollet. Parce que les contractions musculaires excentriques font que la fibre musculaire génère plus de tension que les contractions concentriques ou isométriques, les contractions musculaires excentriques semblent être associées à un renforcement musculaire plus important, ce qui peut protéger le tendon d'Achille. Certains prétendent que le bénéfice peut être dû à l'étirement du muscle pendant l'exercice excentrique, et un allongement correspondant de l'unité muscle-tendon qui entraîne moins de tension au mouvement de la cheville et moins de blessures.
Bien que nous ne sachions pas avec certitude si le bénéfice de cet exercice excentrique est dû au renforcement ou à l'étirement, il semble clair que si cet exercice simple peut aider à réduire une blessure au tendon d'Achille ou au mollet, il vaut la peine d'essayer.
Exercice de renforcement excentrique du tendon d'Achille
- Réchauffez-vous en faisant du vélo stationnaire, en marchant ou en marchant pendant plusieurs minutes.
- Étirez vos muscles du mollet.
- Tendez votre tendon d'Achille.
- Tenez-vous sur la pointe de vos pieds sur le bord d'une boîte ou d'une marche solide, en gardant vos talons libres.
- Maintenez le contrôle à tout moment et soulevez lentement le plus haut possible sur les deux orteils (voir la première photo ci-dessus).
- Déplacez votre poids à un pied et commencez lentement à vous abaisser (c'est la phase de contraction excentrique) jusqu'à ce que vos talons soient juste en dessous du pas (voir la deuxième photo ci-dessus).
- Remettez votre poids sur les deux pieds et revenez à la position de départ (en haut) et répétez 10-15 fois par jambe.
- Ajoutez ceci à votre routine de renforcement générale 2-3 fois par semaine.
Remarque: Les résultats de l'étude sont basés sur l'exécution de trois séries de 15 répétitions sur chaque jambe deux fois par jour, 7 jours par semaine pendant 12 semaines.
La source
JD Rees, AM Wilson et RL Wolman. Concepts actuels dans la prise en charge des troubles tendineux. Rhumatology Advance Access initialement publié en ligne le 20 février 2006, Rheumatology 2006 45 (5): 508-521; doi: 10.1093 / rheumatology / kel046.