Soyez en forme pour les sports nautiques
Les sports nautiques, tels que l'aviron, le canoë et le kayak, requièrent un haut niveau d'habileté technique, du haut du corps , de la force du tronc et même de l' endurance, selon la distance de la course ou de la compétition.
En fin de compte, l'entraînement sur l'eau est nécessaire pour maîtriser les bases et s'améliorer. Une fois qu'un certain niveau de compétence et de forme physique a été atteint, l'entraînement de poids dans un gymnase ou ailleurs peut être utile pour aider à améliorer la performance globale.
Naturellement, vous devrez peut-être également inclure le conditionnement aérobique hors de l'eau.
Avertissement de blessure
Les concurrents de motomarines sont sujettes aux blessures à l'épaule et au dos en raison de la nature répétitive et des amplitudes de mouvement souvent extrêmes. L'entraînement de poids du haut du corps peut être utile, mais vous devez prendre soin de ne pas aggraver ou initier une blessure excessive à ces régions du corps. Dans le même temps, l'utilisation judicieuse de l'entraînement en force peut aider à protéger contre une telle blessure. C'est une question d'ajustement. À tout signe de douleur dans l'articulation, pendant ou après des exercices tels que des presses, des tractions ou des rangs, cesser cet exercice et consulter un entraîneur de force et de conditionnement, ou un physiothérapeute ou un médecin, selon la gravité.
À propos du programme d'aviron et de kayak
Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la condition physique actuelle, aux objectifs et à l'accès aux ressources et aux entraîneurs. Un entraîneur personnel ou entraîneur peut toujours fournir un programme plus spécifique et ciblé.
De plus, l'entraînement pour les épreuves de force et de force plus courtes différera naturellement des épreuves d'endurance.
Si vous débutez en musculation, rafraîchissez-vous sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants .
Toujours se réchauffer et se refroidir avant et après une séance d'entraînement. Une autorisation médicale pour l'exercice est également toujours une bonne idée en début de saison.
Programme de force et de muscle
À partir de vous allez construire la force et le muscle. L'accent est mis sur la levée de poids modérément lourds afin de former le système nerveux en conjonction avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus importantes. L'hypertrophie, qui est la construction de la taille du muscle, n'implique pas nécessairement la force, bien que dans cette phase de fondation, un peu de renforcement musculaire vous servira aussi bien pour le développement de la force.
La force sera la base de la prochaine phase, qui est le développement de l'énergie. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes dans les plus brefs délais. La puissance est essentiellement un produit de force et de vitesse. Pour l'aviron, cela pourrait signifier un meilleur départ ou un sprint plus efficace jusqu'à la ligne d'arrivée. Pendant la saison de compétition, alléger un peu les charges et exécuter les remontées plus rapidement pour accentuer le développement de la puissance.
Période de l'année: Toute l'année
Durée: 12 semaines, pause de 2 semaines, continuer avec des charges plus légères et une exécution plus rapide pendant la saison de compétition.
Jours par semaine: 2-3, avec au moins un jour entre les sessions
Représentants: 8-10
Ensembles: 2-4
Reste entre les séries: 1-2 minutes
Des exercices
Voici une liste de liens vers divers exercices de musculation utiles pour les sports nautiques:
- Barbell squat
- Tire-câble
- Deadlift roumain
- Ligne de câble assis
- Haltère biceps bras curl
- Haltère courbée sur la rangée
- Haltère triceps extension ou pushdown machine
- Côtelette de bois
- Lat pulldown
- Croisement inverse
Points à noter
- Ajustez le poids de façon à ce que les dernières répétitions soient pénibles mais ne vous «fassent» pas complètement.
- Bien que le haut du corps - les bras, le dos et les épaules - soit l'expression de l'action dans les sports nautiques, la chaîne postérieure des hanches, des fessiers, des cuisses et des abdominaux est d'importance égale dans l'exécution du pouvoir. . Les squats et deadlifts construisent la force et la puissance dans cette région.
- Ne pas travailler à l'échec pour les exercices du haut du corps tels que la presse d'haltères, woodchops et lat pulldown, et ont une bonne forme. Gardez les avant-bras dans un plan vertical avec les bras supérieurs ne s'étendant pas excessivement au-dessous parallèle au bas du mouvement. Il est important de protéger l'articulation vulnérable de l'épaule lors de l'entraînement pour les sports où l'épaule reçoit beaucoup de travail spécifique «hors gymnase» - dans ce cas sur l'eau.
- Si vous ne parvenez pas à récupérer d'une session avec un seul jour de repos intermédiaire, reprogrammez ce programme sur deux sessions par semaine plutôt que trois.
- Vous pourriez être endolori après ces séances. La douleur musculaire ou la douleur musculaire à retardement (DOMS) est normale; la douleur articulaire ne l'est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions aux bras et aux épaules. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou une gêne articulaire.