Quand il s'agit de marcher et de tomber enceinte, faites-le! Je n'ai jamais été une marcheuse enceinte moi-même, alors j'ai trouvé d'autres experts sur le sujet et voici ce qu'ils disent:
«Le meilleur exercice pour une femme enceinte est sans doute la marche, un excellent moyen de tonifier les muscles, de respirer de l'air frais, de garder son corps régulier et de bien dormir la nuit, mais rappelez-vous de ne jamais vous épuiser.
Il est préférable de faire plusieurs courtes et agréables promenades espacées tout au long de la journée plutôt qu'une longue et fatigante randonnée. " Guide for Expectant Parents .
À quelle distance et à quelle fréquence devriez-vous marcher pendant la grossesse?
Si vous marchez déjà, continuez votre programme régulier. Pour commencer, marcher de 20 à 30 minutes par jour trois jours par semaine et construire de là à 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine. Les directives 2008 d'activité physique pour les Américains du département américain de la santé et des services humains recommandent 2 heures et 30 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine (comme la marche rapide ) pendant la grossesse. Marcher pour faire de l'exercice peut continuer jusqu'à votre dernier trimestre et jusqu'à la naissance, tant que cela vous convient.
À quelle vitesse et à quel point votre marche devrait-elle durer pendant votre grossesse?
La modération est le mot pendant la grossesse, alors ne vous exposez pas à l'extrême. Les sous-produits chimiques et la température corporelle élevée du surmenage sont mauvais pour le fœtus.
Vous pouvez utiliser le « test de conversation » pour déterminer votre niveau d'effort: vous devriez être capable de parler en phrases complètes sans avoir à souffler, souffler, et haleter juste pour sortir de courtes phrases. Une impulsion de plus de 100 battements par minute cinq minutes après une séance d'entraînement signifie que vous avez travaillé votre corps trop fort. Plus: Quel exercice modéré-intensité ressemble
Buvez de l'eau avant, pendant et après votre marche pour aider à réguler la température de votre corps. Le fœtus ne peut pas se débarrasser de la chaleur excessive, alors évitez de faire de l' exercice par temps chaud et maintenez votre entraînement à la marche modéré. Considérer la marche commerciale comme une alternative par temps chaud.
La posture est importante pour les marcheurs enceintes
Une bonne posture de marche est essentielle et peut aider à prévenir un mal de dos.
- Tenez-vous droit : Pensez à être un grand et droit, ne voûte pas votre dos.
- Ne vous penchez pas en avant et ne vous penchez pas en arrière : Le fait de s'appuyer exerce une pression sur les muscles du dos.
- Les yeux en avant : ne pas regarder vers le bas mais plutôt 20 pieds devant.
- Le menton (parallèle au sol) : Cela réduit la tension sur le cou et le dos.
- Desserrer les épaules : hausser une fois et laisser tomber vos épaules et se détendre, vos épaules légèrement en arrière.
- Suce dans ton estomac
- Rentrez votre derrière : Faites légèrement pivoter vos hanches vers l'avant. Cela vous empêchera de cambrer votre dos.
Prévenir la constipation
Si vous avez des problèmes de constipation pendant la grossesse, la marche est un remède naturel et sans médicament.
Le pied enceinte
Le centre de masse de votre corps se déplace pendant la grossesse. Vous pourriez avoir besoin de chaussures avec plus de soutien. Gonflement du pied et de la cheville peut également être un problème pendant la grossesse, vous devrez peut-être monter une chaussure de taille ou de largeur pour le confort.
Hormones pendant la grossesse détendre les ligaments, ce qui peut contribuer à la fatigue du pied. Voir un médecin podiatrique si des problèmes se développent.
Précautions
Arrêtez immédiatement et contactez votre pourvoyeur de soins médicaux si vous avez des symptômes tels que le vertige, la douleur, ou le saignement.
Pas de marathons
Marathons, que vous marchiez ou courez, ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes à n'importe quel stade de la grossesse. Si vous vous êtes enrôlé dans un programme de marathon de charité , demandez à transférer à une date après votre livraison, ou demandez s'il existe une option demi-marathon. "Juste marcher" un marathon augmentera la température de votre corps, épuisera les réserves d'énergie de votre corps et pourrait mettre votre bébé en danger.
Si vous aimez marcher sur de longues distances, limitez-vous à un demi-marathon (13 miles) et surveillez votre fréquence cardiaque . Prenez 200 calories par heure et une tasse d'eau toutes les 30 minutes sur des promenades plus longues pour remplacer vos réserves d'énergie pour la santé du bébé.
Continue de marcher!
Mettez une poussette de marche / jogging sur votre liste de souhaits. Après la naissance, marchez ensemble en famille chaque soir pour faire de l'exercice, soulager le stress et prendre le temps de discuter. Les événements de marche non compétitifs organisés par les clubs de volkssport offrent un divertissement familial gratuit ou peu coûteux.
Sources:
Exercice pendant la grossesse et la période post-partum. Avis du Comité ACOG n ° 267. Collège américain des obstétriciens et gynécologues. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
Lignes directrices 2008 sur l'activité physique pour les Américains, Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé, ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. mis à jour 10/7/2008. Accédé le 10/9/2008.