Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines et en calories
Commencez-vous votre journée avec des aliments sains pour le petit-déjeuner? Ou chargez-vous des aliments transformés pratiques pour un choc électrique rapide? Si vos matins sont trépidants, alors vous avez besoin d'énergie rapide et d'une bonne nutrition. Les aliments que vous choisissez devraient être pratiques, mais aussi pleins des ingrédients essentiels pour alimenter vos activités au travail et à la maison.
Utilisez ce guide pour remplir votre cuisine avec des choix intelligents pour votre repas du matin.
Et pour les occasions où vous ne pouvez pas préparer un petit déjeuner sain à la maison, scannez la liste en bas pour savoir où vous êtes le plus susceptible de trouver un petit-déjeuner santé.
Qu'est-ce qu'un petit-déjeuner sain?
Le premier repas de la journée devrait vous fournir des glucides sains pour l'énergie, des fibres pour vous aider à vous sentir rassasié, des protéines pour aider à la croissance musculaire et à l'entretien, et des gras sains pour la satiété. De nombreux repas de petit déjeuner traditionnels fournissent ces nutriments, mais ils sont également très riches en calories. Un repas préparé traditionnellement avec des œufs, du bacon et du pain grillé peut facilement atteindre 500 calories ou plus. Et même les aliments de petit déjeuner «sains» comme les flocons d'avoine, les céréales à grains entiers ou les toasts d'avocat peuvent aussi contenir beaucoup de calories.
Pour aider à la perte de poids ou le maintien du poids, il est judicieux de prendre en compte le nombre de calories. Si le petit-déjeuner est votre plus gros repas de la journée, alors 500 ou 600 calories pourraient être appropriées.
Mais si vous mangez plusieurs collations pendant la journée, si vous mangez un repas de taille moyenne et si vous prenez un grand dîner, alors il peut être judicieux de réduire les calories au petit-déjeuner.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devriez découper des aliments sains pour le petit-déjeuner comme les grains entiers ou les graisses saines, mais vous devriez tenir compte de la taille des portions pour maintenir votre apport calorique quotidien total dans une gamme saine.
Aliments sains pour le petit déjeuner
Construisez votre repas du matin autour d'aliments de petit déjeuner sains. Ces sélections sont riches en protéines et en fibres, mais relativement faibles en matières grasses, en sucre raffiné et en calories. Ces aliments aident à réduire les fringales de la fin de la matinée, à prévenir les mauvaises habitudes alimentaires et à améliorer le contrôle des portions tout au long de la journée.
Liste de courses du petit déjeuner sain
- Yogourt grec non gras
- Des œufs
- Blancs d'oeufs
- Saucisse de petit-déjeuner à la dinde faible en gras
- Avoine coupée en acier ou flocons d'avoine nature
- Dinde hachée maigre
- Lait écrémé ou faible en gras ou lait entier lorsqu'il est utilisé avec modération
- Pain de grains entiers
- Céréale complète
- Baies saisonnières
- Bananes
- Pommes
- Salsa fraîche
- épinard
Avec ces ingrédients, vous pouvez préparer un petit-déjeuner nutritif à l'avance et conserver au réfrigérateur une petite-déjeuner santé d'une semaine. De cette façon, la préparation des repas prend seulement 5-10 minutes chaque matin.
Aliments à déjeuner à éviter
De nombreux aliments de petit déjeuner traditionnels sont les pires aliments à manger le matin. Ces aliments sont souvent remplis de sucre raffiné et de grains raffinés, riches en calories et pauvres en nutriments. Alors qu'ils pourraient être faciles à attraper et à partir, ils vous laissent souvent faim et crabes dans une heure ou deux. Lorsque cela se produit, vous pouvez être plus susceptible de s'arrêter au distributeur automatique ou au dépanneur pour la malbouffe.
Aliments à déjeuner à éviter
- Céréales sucrées
- Bagels
- Pâtisseries et autres produits de boulangerie sucrés
- jus
- Crèmes à café aromatisées (même les variétés sans matières grasses!)
- Barres de déjeuner
- Paquets d'avoine aromatisés à portion individuelle
- Certains sandwichs au petit déjeuner congelés
Recettes et idées de petit-déjeuner sain
Si vous le pouvez, préparez votre petit-déjeuner à la maison. De cette façon, vous pouvez contrôler les ingrédients et les nutriments dans le repas.
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Conseils de cuisson pour un petit déjeuner sain
Même si vous ne suivez pas une recette, vous pouvez préparer un petit déjeuner sain avec très peu d'histoires. Par exemple, le yogourt grec nature riche en protéines est délicieux avec ½ tasse de bleuets. Ou jeter une saucisse de dinde émiettée et une poignée de poivrons rouges coupés en dés dans des blancs d'œufs brouillés pour un début épicé de la journée.
Si vous suivez l'une des recettes de petit déjeuner sain, il est utile d'avoir quelques outils de cuisine à portée de main. Si vous faites cuire des oeufs, assurez-vous que vous avez une poêle antiadhésive. De cette façon, vous n'avez pas besoin d'utiliser de l'huile ou du beurre lorsque vous brouillez ou frire. Je garde aussi le bouillon de poulet au réfrigérateur. Quand je fais des omelettes, j'utilise le bouillon à la place de l'huile d'olive ou du beurre pour faire revenir des oignons ou des échalotes savoureux à ajouter à la garniture. Et si vous aimez les flocons d'avoine, faites un gros pot d'avoine juste une fois par semaine. Ensuite, répartir dans des contenants individuels pour conserver au réfrigérateur et chauffer au micro-ondes chaque matin.
Mangez un petit déjeuner sain de restauration rapide
Si vous êtes pris en train de chasser pour le petit déjeuner sur la route, vous avez quelques options. De nombreux restaurants proposent des fruits frais, de l'avoine ou du yogourt grec. Si vous n'avez que des choix de restauration rapide, utilisez ces guides.
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Rappelez-vous, avec juste un peu de planification, il est facile de faire un petit déjeuner sain qui vous fera sentir plein et satisfait. Gardez votre garde-manger et votre réfrigérateur approvisionnés avec les meilleurs aliments de petit-déjeuner et utilisez des conseils de cuisson sains pour garder les calories et les graisses en contrôle.