Lombalgie peut avoir de nombreuses causes, y compris le dos serré ou faible, les muscles abdominaux ou abdominaux , les entorses ou les foulures musculaires , ou une hernie discale. Ce programme d'étirement peut aider à réduire les maux de dos et aider à prévenir les blessures au dos.
Crunch partiel - Exercice d'inclinaison pelvienne pour le mal de dos
Comment faire le craquement partiel - Exercice d'inclinaison pelvienne
L'inclinaison pelvienne est généralement le premier exercice recommandé pour se remettre d'une douleur au dos et développer une stabilisation de la colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Comme vous expirez, contractez vos muscles abdominaux et appuyez sur le bas de votre dos dans le sol.
- Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol pour atteindre vos pieds du bout des doigts.
- Maintenez pendant 5 à 10 secondes.
- Détendez-vous et revenez à la position de départ.
- Répétez 5 à 10 fois.
Stretch Cat-Cow pour le mal de dos
Ce simple étirement, parfois appelé étirement chat-vache, étire doucement les muscles du bas du dos et aide à réaligner la colonne vertébrale et le bassin. Il est particulièrement utile pour soulager la douleur d'une lombalgie. Voici comment le faire correctement.
Comment faire l'étirement de la vache-chat
- Commencez sur vos mains et vos genoux.
- Contractez vos muscles abdominaux. (Essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.)
- Lentement autour de votre dos, en le poussant vers le plafond.
- Laissez votre tête tomber en avant et courbez votre bassin sous.
- Maintenez pendant 10 secondes. Vous devriez sentir une légère étirement dans votre dos.
- Revenez à la position de départ.
- Levez la tête et laissez votre bassin tomber vers l'avant alors que votre ventre descend vers le sol.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez environ 5 à 10 fois.
Prolongation du dos pour les maux de dos
L' extension arrière est un étirement du dos légèrement plus avancé et intense. Voici comment l'effectuer en toute sécurité.
Comment faire l'extension Back Back
- Commencer dans une position face cachée sur le sol.
- Lève lentement ton torse vers le haut; placez vos coudes sous vos épaules et vos mains fermement sur le sol. Votre bas du dos sera légèrement arqué.
- Poussez dans le sol et redressez lentement vos coudes pour augmenter l'extension dans votre bas du dos. Allez seulement aussi loin que confortable, et arrêtez si vous éprouvez de la douleur. Vous devriez sentir un étirement confortable et doux.
- Maintenez la position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 5 à 8 fois.
Ouverture de la hanche et étirement du bas du dos
Sur cette photo, le demi de coin des Bears de Chicago, Devin Hester, fait la démonstration d'un simple exercice d'étirement qui ouvre les hanches et étire le bas du dos. Cet exercice étire les muscles du tronc, des hanches, de l'aine et du bas du dos.
Comment faire l'ouverture de la hanche et l'étirement du bas du dos
- Commencez dans une position de fente vers l'avant, et laissez tomber votre genou gauche sur le sol.
- Placez votre coude droit sur l'intérieur de votre genou droit comme sur la photo.
- Appuyez votre coude droit doucement dans votre genou droit et tournez votre torse vers la gauche.
- Atteignez votre bras gauche derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos et l'aine droite.
- Maintenez l'étirement pendant environ 20 à 30 secondes. Relâchez et répétez sur l'autre jambe.
Vous pouvez modifier ce tronçon en fonction de votre anatomie, de votre flexibilité et de vos limites. Assurez-vous de garder votre genou devant ou derrière votre cheville, pas devant.
Stretch Twist Stretch pour le mal de dos
L'étirement de la colonne vertébrale doit être fait avec précaution et lentement. Afin d'éviter les étirements, ne forcez jamais vos genoux au sol. Laissez vos genoux tomber aussi loin que confortable. Au fil du temps, vous augmenterez naturellement votre amplitude de mouvement dans ce tronçon. Voici comment effectuer en toute sécurité l'étirement de la colonne vertébrale.
Comment faire l'étirement de la torsion de la colonne vertébrale
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Lentement, laissez vos genoux tomber sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre colonne vertébrale.
- Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ.
- Ensuite, laissez vos genoux tomber lentement de l'autre côté jusqu'à ce qu'un léger étirement soit ressenti.
- Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez plusieurs fois de chaque côté.
Genoux à la poitrine extensible pour maux de dos
Apporter les deux genoux dans la poitrine est un moyen simple de libérer la tension dans le dos et étirer doucement les ischio - jambiers . Ce mouvement de flexion vertébrale simple est un excellent moyen de terminer une routine d'étirement du dos ou d'entraînement.
Comment faire les genoux à la poitrine Flexion Stretch Back
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Lentement, amenez vos genoux vers votre poitrine et saisissez doucement vos jambes juste en dessous de la rotule.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes et revenez à la position de départ.
- Reposez-vous quelques secondes et répétez l'étirement plusieurs fois.