Les vitamines sont essentielles pour votre santé, mais vous en avez seulement besoin en petites quantités et vous devriez être en mesure de consommer beaucoup d'aliments. Mais pouvez-vous obtenir trop de n'importe quelle vitamine?
Oui absolument. Bien qu'il soit presque impossible de consommer trop de vitamines en mangeant des aliments, vous pouvez surdoser certaines vitamines si vous prenez de fortes doses de suppléments pendant de longues périodes.
Comment cela peut-il arriver? Je pensais que les suppléments étaient sûrs
La plupart des suppléments de vitamines que vous voyez sur les tablettes des magasins sont vendus à des doses qui ne poseront pas de problèmes tant que vous suivez les directives de l'étiquette. Mais parfois, les gens prennent des quantités beaucoup plus importantes, appelées «méga-doses» de vitamines, espérant que les suppléments aideront à prévenir ou à traiter des problèmes de santé spécifiques.
Il y a deux problèmes avec la prise de méga-doses de vitamines. Premièrement, il y a rarement de raison scientifique de prendre des quantités massives de vitamines (et seulement sous la supervision de votre médecin), alors vous gaspillez probablement de l'argent. Et en second lieu, vous pouvez réellement développer des problèmes de santé si vous méga-dose avec des vitamines. Habituellement, les problèmes sont réversibles si vous arrêtez de prendre les méga-doses, mais pas toujours, alors si vous réalisez que vous prenez une vitamine à forte dose, veuillez contacter votre médecin immédiatement.
Quelles sont les vitamines qui sont mauvais pour moi lorsqu'elles sont prises en grandes doses?
Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de la Division de la santé et de la médecine des Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine a établi des niveaux d'apport maximal tolérable (AMT) pour toutes les vitamines et tous les minéraux.
L'AMT est le plus haut niveau d'apport quotidien d'un nutriment qui ne présente aucun risque pour une personne en bonne santé.
Voici un aperçu des UL pour toutes les vitamines et ce qui peut arriver si vous en prenez trop:
Vitamine A
La vitamine A est essentielle pour la vision normale, le développement cellulaire et la fonction du système immunitaire. Les adultes ont besoin d'environ 700 à 900 microgrammes (mcg) par jour, et on les trouve dans le foie, le poisson, la viande, les produits laitiers et les fruits et légumes colorés.
L'UL pour la vitamine A selon l'âge:
0-3 ans: 600 mcg
4-8 ans: 900 mcg
9-13 ans: 1,700 mcg
14-18 ans: 2 800 mcg
Adultes: 3 000 mcg
Puisque la vitamine A est une vitamine liposoluble, il est facile pour votre corps de la stocker afin qu'elle puisse s'accumuler avec le temps. Les apports à long terme de quantités excessives de vitamine A peuvent causer une pression intracrânienne, des vertiges, des nausées, des dommages au foie, des maux de tête, des éruptions cutanées, des douleurs dans les articulations et les os, le coma et même la mort.
Vitamine C
La vitamine C est nécessaire pour le tissu conjonctif fort et la fonction du système immunitaire. C'est aussi un antioxydant qui peut aider à prévenir les dommages causés par les radicaux libres. L'adulte moyen a besoin de 75 à 90 milligrammes (mg) par jour. La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et légumes, mais les gens prennent souvent des suppléments de vitamine C en espérant qu'ils aideront à prévenir le rhume et la grippe.
Th UL pour la vitamine C par âge:
0-12 mois: inconnu
1-3 ans: 400 mg
4-8 ans: 650 mg
9-13 ans: 1 200 mg
14-18 ans: 1 800 mg
Adultes: 2 000 mg
Prendre de grandes quantités de vitamine C ne met pas la vie en danger, mais peut causer de la diarrhée, des nausées et des crampes abdominales et a été associé à des calculs rénaux.
Vitamine D
La vitamine D aide votre corps à absorber et à utiliser le calcium. Ainsi, si vous ne consommez pas assez de vitamine D, vous courez entre autres le risque d'avoir des os affaiblis et de l'ostéoporose.
La plupart des adultes ont besoin de 600 unités internationales (UI) chaque jour. Vous n'obtenez pas beaucoup de vitamine D de la nourriture, mais votre corps le fait après que votre peau soit exposée au soleil. La vitamine D est un supplément populaire, mais vous pouvez en avoir trop si vous prenez une méga dose tous les jours.
Les UL pour la vitamine D selon l'âge:
0-6 mois: 1 000 UI
7-12 mois: 1 500 UI
1-3 ans: 2 500 UI
4-8 ans: 3 000 UI
9+ ans: 4 000 UI
Prendre trop de vitamine D sous la forme de suppléments peut augmenter votre taux sanguin de calcium, ce qui peut être mauvais pour votre cœur et vos reins. Vous n'obtiendrez pas trop de vitamine D d'une exposition excessive au soleil, et il est extrêmement difficile d'obtenir trop de vitamine D de votre alimentation.
Un adulte a besoin d'environ 15 mg par jour.
Vitamine E
Votre corps a besoin de vitamine E pour la fonction normale du système immunitaire, et il agit également comme antioxydant et aide à prévenir la formation de caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins. Il se trouve dans une variété d'aliments, mais surtout dans les noix, les graines et les légumes verts. L'adulte moyen a besoin d'environ 15 mg par jour.
Les UL pour la vitamine E selon l'âge:
0-6 mois: inconnu
7-12 mois: inconnu
1-3 ans: 200 mg
4-8 ans: 300 mg
9-13 ans: 600 mg
14-18 ans: 800 mg
Adultes: 1 000 mg
Prendre trop de vitamine E peut augmenter votre risque de saignement, ce qui est particulièrement important si vous courez un risque accru d'AVC ou si vous prenez des anticoagulants.
Niacine
La niacine aide à convertir les aliments que vous mangez en l'énergie dont votre corps a besoin pour faire tout ce que vous faites. La carence est rare parce qu'elle se trouve dans une grande variété d'aliments, mais elle est aussi vendue comme un supplément souvent utilisé pour gérer le taux de cholestérol.
Les UL pour la niacine en fonction de l'âge:
0-6 mois: inconnu
7-12 mois: inconnu
1-3 ans: 10 mg
4-8 ans: 15 mg
9-13 ans: 20 mg
14-18 ans: 30 mg
Adultes: 35 mg
Prendre de grandes quantités de niacine peut entraîner des dommages au foie et affecter le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète. À court terme, prendre une dose importante de niacine provoque une rougeur de la niacine qui, bien que non néfaste, est inconfortable et peut faire peur.
Vitamine B-6
Votre corps a besoin de vitamine B-6 pour aider à convertir les protéines et le sucre en énergie, et c'est essentiel pour la production d'hémoglobine et la fonction du système nerveux. L'adulte moyen a besoin d'environ 1,3 mg par jour. Il est assez difficile d'avoir une déficience en B-6, donc la supplémentation n'est pas nécessaire, mais, il a été utilisé pour réduire les niveaux d'homocystéine et pour aider à traiter la dépression et le syndrome du canal carpien.
Les UL pour la vitamine B-6 par âge:
0-6 mois: inconnu
7-12 mois: inconnu
1-3 ans: 30 mg
4-8 ans: 40 mg
9-13 ans: 60 mg
14-18 ans: 80 mg
Adultes: 100 mg
L'utilisation à long terme de suppléments de vitamine B6 peut causer des lésions nerveuses, des lésions cutanées, des nausées et une sensibilité à la lumière.
Acide folique
L'acide folique est une forme synthétique de folate , une vitamine B complexe qui est essentielle pour l'ADN, la division cellulaire et la croissance. Le folate est présent dans les fruits et les légumes verts, tandis que l'acide folique est souvent utilisé pour fortifier les céréales et le pain. L'adulte moyen a besoin d'environ 400 mcg par jour, mais il est également vendu comme complément alimentaire.
Les UL pour l'acide folique selon l'âge:
0-6 mois: inconnu
7-12 mois: inconnu
1-3 ans: 300 mcg
4-8 ans: 400 mcg
9-13 ans: 600 mcg
14-18 ans: 800 mcg
Adultes: 1 000 mcg
Prendre de grandes quantités d'acide folique peut masquer une carence en vitamine B12 qui peut entraîner des lésions nerveuses. Il est également possible que de grandes quantités d'acide folique augmentent le risque de cancer colorectal.
Choline
La choline est une vitamine B complexe dont votre corps a besoin pour plusieurs processus biologiques et vous en avez besoin pour produire un produit chimique du cerveau appelé acétylcholine. L'adulte moyen a besoin d'environ 500 mg par jour.
Les UL pour Choline selon l'âge
0-6 mois: inconnu
7-12 mois: inconnu
1-8 ans: 1000 mg
9-13 ans: 2,000 mg
14-18 ans: 3 000 mg
Adultes: 3 500 mg
Prendre trop de choline sur une base quotidienne peut entraîner une odeur de poisson, une transpiration excessive, une pression artérielle basse et des problèmes de foie.
Qu'en est-il de toutes les autres vitamines?
Le Food and Nutrition Board n'a pas fixé d'UL pour la vitamine K, la thiamine, la riboflavine, la vitamine B12, les acides pantothéniques ou le bêta-carotène (un précurseur de la vitamine A). Cela ne veut pas dire qu'il est acceptable de prendre d'énormes doses, mais que les niveaux de tolérance n'ont pas encore été déterminés.
Supplément de vitamine
Voici quelques conseils importants à garder à l'esprit si vous souhaitez prendre des vitamines en supplément:
- Parlez à votre médecin si vous songez à prendre une vitamine ou un complément alimentaire pour un problème médical particulier.
- Si vous prenez des suppléments, veuillez suivre les instructions figurant sur l'étiquette, sauf indication contraire de votre médecin.
- Gardez toutes les bouteilles de vitamines hors de la portée des petits enfants.
- Rappelez-vous que la prise de suppléments ne résoudra pas un régime alimentaire malsain, alors concentrez-vous sur une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers.
> Sources:
> Office national des compléments alimentaires. "Feuillet d'information sur le complément alimentaire folate." Mis à jour le 20 avril 2016.
> Office national des compléments alimentaires. Fiche de renseignements sur la vitamine A à l'intention des professionnels de la santé. Mis à jour le 31 août 2016.
> Office national des compléments alimentaires. "Feuille de renseignements sur la vitamine C pour les professionnels de la santé." Mis à jour le 11 février 2016.
> Office national des compléments alimentaires. "Feuille de renseignements sur la vitamine D pour les professionnels de la santé." Mis à jour le 11 février 2016.
> Office national des compléments alimentaires. "Fiche de renseignements sur la vitamine E pour les professionnels de la santé." Mis à jour le 31 août 2016.