1 - Repas sains à la hâte
Je sais que c'est beaucoup de travail de préparer des repas sains à la maison, surtout quand vous n'avez pas beaucoup de temps. Il semble tellement plus facile de prendre un peu rapide et bon marché sur le chemin du retour du travail ou de l'école, mais bien sûr, la plupart des plats à emporter est riche en calories et pas tout ce nutritif.
Mais je pense que je peux aider. Tous les besoins de repas sains sont une source de protéines, beaucoup de légumes ou de fruits et peut-être quelques céréales ou des sources saines de glucides. Stocker votre cuisine avec des aliments sains et des ingrédients afin que vous soyez toujours prêt. Gardez une variété d'aliments frais, surgelés, séchés et en conserve à portée de main - vous pouvez mélanger et assortir selon votre humeur. Vous ne savez pas quoi faire? Feuilletez le diaporama pour quelques idées de repas faciles.
2 - Commencez avec des pâtes et un pot de sauce
Gardez quelques pots de sauce pour pâtes comme Marinara et Fra Diavolo avec quelques variétés différentes de pâtes de grains entiers à portée de main. Ces sauces à base de tomates sont une excellente source de lycopène et de vitamines et elles sont généralement faibles en calories (recherchez des variétés à faible teneur en sodium si vous êtes sensible au sel).
Vous pourriez juste servir les pâtes et la sauce comme un repas tout seul, mais la nutrition et la saveur seront tellement meilleures si vous ajoutez quelques ingrédients frais tels que des tomates, des oignons, des poivrons, des olives ou des champignons.
3 - Faire une grande salade et servir comme un repas
Vous pouvez être habitué à servir une salade dans le cadre d'un repas, mais si vous utilisez une grande assiette, ajoutez plus de légumes et une source de protéines, vous avez tout votre repas .
Pensez à vos moyennes salade simple, probablement quelque chose comme la laitue ou les feuilles d'épinards crus, les tomates, les concombres, les olives et les oignons garnis d'une vinaigrette italienne piquante ou une petite vinaigrette au fromage bleu. Ajoutez-y une salade de chef avec une pincée de fromage, des œufs durs et des tranches de jambon ou de dinde.
Ou créez quelque chose d'amateur comme la salade décrite ici. Commencez avec un lit de roquette et garnissez de raisins, de noix et de poulet, et terminez avec une vinaigrette légère mais savoureuse. Ajouter une tranche ou deux de pain de grains entiers (et peut-être un verre de vin blanc) et le dîner est servi.
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4 - Commencez avec un pot de soupe et faites-le mieux
Cela ne devient pas plus facile que d'ouvrir une boîte de soupe, de la verser dans une casserole et d'allumer le brûleur. Le problème est que la plupart d'entre eux ne sont pas très bons, qu'ils ont tendance à être trop riches en sodium et qu'ils peuvent manquer dans le département de la nutrition.
Mais, il est bon d'avoir quelques boîtes de soupe qui attendent dans votre armoire de cuisine, et vous pouvez améliorer la saveur et la nutrition en ajoutant quelques extras sains. Commencez peut-être par une simple soupe de nouilles au poulet et ajoutez-y une carotte tranchée pour plus de vitamine A. Si vous avez des restes de poulet, vous pouvez ajouter plus de protéines et faire de votre soupe un repas copieux.
En fait, si vous avez un réfrigérateur complet, vous pouvez faire une soupe presque maison si vous commencez avec une boîte ou un carton de poulet, de boeuf ou de légumes et ajoutez des légumes, des pâtes, des pommes de terre, des légumineuses, de la viande ou du poulet. La belle chose à propos de la fabrication de la soupe est que vous ne pouvez vraiment pas tout gâcher - vous pouvez toujours ajouter plus d'ingrédients et d'assaisonnements que la soupe cuisine.
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5 - Faire des sandwichs sains et copieux
Je pense que les gens associent souvent des sandwichs à l'heure du déjeuner, mais un gros sandwich sain peut servir de repas. Commencez avec votre pain de grains entiers préféré ou un gros rouleau et ajoutez de la viande maigre. Les restes sont fins ou griller des poitrines de poulet pour les garder à portée de main pour les soupes, les salades ou les sandwichs. Top avec beaucoup de légumes verts, oignons, tomates, un peu de moutarde ou un peu de mayo, et le dîner est sur la table.
D'autres possibilités de sandwiches comprennent le thon ou le saumon en conserve, les champignons portabella sautés ou les galettes de hamburger végétarien congelées qui peuvent être réchauffées au micro-ondes ou réchauffées sur la cuisinière.
6 - Faire sauter la viande et les légumes et servir le riz
Un repas comme celui-ci peut sembler avoir passé toute la journée à cuisiner, mais en réalité, c'est plutôt facile. Toute viande maigre va travailler - boeuf, porc ou poulet - et c'est une excellente façon d'utiliser les restes. Les légumes verts ou colorés sont les meilleurs, comme le brocoli, les poivrons ou les carottes, mais les champignons sont bons aussi.
Faites simplement chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle et faites cuire vos légumes. Ajouter le sauté de viande jusqu'à ce que la viande soit cuite. Ajoutez votre sauce préférée et servez sur du riz que vous avez préparé sur la cuisinière, dans un cuiseur à riz, ou pour un riz super rapide et facile, faites le plein de sacs de riz qui vont directement au micro-ondes. Le type de riz est-il important? Basmati est mon préféré, mais être en mesure de choisir le riz brun parfois - il a plus de fibres et une excellente saveur de noisette.
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7 - Prenez un repas pour aller de l'épicerie
Peut-être que vous n'avez pas le temps de préparer le dîner ce soir, et vous aimez l'idée de ramener le dîner à la maison, mais tout ce que vous pouvez penser est la restauration rapide. Mais, vous pouvez ramener un dîner sain sans aller sur la route de la restauration rapide - votre épicerie a beaucoup d'aliments qui sont prêts à manger en ce moment.
D'abord, prenez un poulet chaud de rôtisserie. Ces poulets sont faibles en gras, souvent bien assaisonnés et tout ce que vous avez à faire est de sculpter l'oiseau et le servir avec un couple de côtés. Les épiceries ont souvent des bars à salade et beaucoup d'aliments chauds et froids que vous pouvez apporter à la maison et servir immédiatement.
Alternativement, vous pouvez aller à la section congélateur et prendre quelques sacs de légumes qui sont prêts à être cuits à la vapeur dans le micro-ondes. Enfin, ramassez une belle baguette croustillante de pain de grains entiers au comptoir de la boulangerie, et prenez un peu de yogourt grec de la section des produits laitiers pour le dessert.