"Tirez dans les abdos!" Une petite phrase qui pourrait s'appeler un chant de Pilates, pourtant elle est si mal comprise.
Tirer les abdominaux est fondamental pour la méthode Pilates d'exercice . C'est une technique qui est promue dans les milieux de thérapie physique, dans l'entraînement en force, et dans une certaine mesure dans le monde de la forme physique comme un moyen de stabiliser la colonne vertébrale.
Fait correctement, l' entraînement des abdominaux va créer un noyau intégré de force qui soutient la colonne vertébrale et facilite la stabilité et la liberté de mouvement dans tout le corps.
Qu'est-ce que "tirer dans les abdominaux" efficacement, et en quoi est-ce différent de l'approche déstabilisante "sucer dans le milieu" qui apparaît dans de nombreux scénarios de remise en forme?
En Pilates, nous cherchons à créer une base solide et stable pour le mouvement. Nous développons cette puissance pour le mouvement en employant les muscles du plancher pelvien et tous les muscles abdominaux, leur enseignant à travailler efficacement et en harmonie avec les muscles du dos.
Pilates met un accent particulier sur la formation des muscles abdominaux plus profonds, tels que le transversus abdominis. Ces muscles sont souvent sous-développés et ne fonctionnent pas également avec les muscles superficiels souvent surchargés, tels que le fameux muscle grand abdominus (le muscle abdominal de six paquets).
Des images comme «tirez votre nombril sur votre colonne vertébrale», ou pire, «faites comme si vous aviez reçu un coup de poing dans l'estomac» sont souvent utilisées pour encourager un profond enfoncement des abdos. Ces images, bien qu'elles transmettent l'apparence des abdos, peuvent être trompeuses.
Ils mettent l'accent sur le pull-in à la taille et peuvent encourager un affaissement avant déstabilisant de la partie supérieure du torse avec un repli du bassin. La mécanique interne de la création d'un noyau stable ne commence pas au niveau du nombril, mais à engager les muscles du plancher pelvien.
Utilisez le plancher pelvien
Travailler les muscles du plancher pelvien n'est pas seulement pour les femmes ou rebondir de la grossesse .
L'engagement des muscles du plancher pelvien est essentiel pour fournir une base stable de mouvement pour n'importe qui. Vous avez l'impression de tirer le plancher pelvien vers le haut et vers la ligne médiane. On pourrait aussi imaginer tirer les os sit ensemble. Ceci est similaire aux exercices de Kegel. La seule vraie différence est en intensité. En Kegels, l'un est entièrement centré sur le plancher pelvien, et le pull up peut être plus agressif et soutenu que ce que vous utiliseriez pour l'exercice en général.
Tirez et ramassez les abdominaux
Après que le plancher pelvien est engagé, le pull-in commence juste au-dessus de l'os pubien et devient un pull-in profond des abdominaux inférieurs. De là, l'action de traction progresse vers le haut pour tirer le nombril sur la colonne vertébrale, puis sur la région abdominale supérieure. À partir de là, certaines personnes trouvent qu'elles peuvent avoir une élévation supplémentaire des abdominaux. c'est un vrai scoop des abdos. Ces mouvements ne sont pas aussi évidemment séquentiels qu'ils peuvent sembler, mais une conscience de bas en haut est la meilleure façon de pratiquer l'engagement des muscles abdominaux correctement. Note: Le pull-in n'est pas seulement d'avant en arrière, mais aussi des côtés du coffre.
Un fort dos fonctionne avec les abdominaux
Tirer les abdos est généralement fait avec une colonne vertébrale neutre .
Cela signifie que les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont présentes et que le pull-in ne crée pas une flexion vers l'avant de la colonne vertébrale supérieure ou un repli du bassin. Au fur et à mesure que les abdominaux se rapprochent, il est essentiel de maintenir la longueur et la largeur du dos, car les muscles sont sollicités pour contrer l'attraction des abdominaux. Pilates utilise à la fois la flexion vers l'avant et un dos plat ou courbe (voir la courbe C ) pour de nombreux exercices de Pilates, mais ce sont des choix qui sont faits pour des intentions d'exercices spécifiques au-delà de l'extraction initiale. En général, une colonne vertébrale neutre est la position la plus forte et ce que nous voulons pour un mouvement quotidien efficace.
Comment respirer dans le travail abdominal
Une question qui revient souvent aux gens qui apprennent à tirer leurs abdominaux est la suivante: «Si j'ai tout rentré dedans, comment puis-je respirer? La réponse est que nous utilisons habituellement une très petite quantité de notre capacité respiratoire et que nous avons tendance à nous concentrer sur le corps avant. En Pilates, nous utilisons la respiration latérale pour permettre à la respiration de s'étendre complètement dans les côtés et le long du dos du corps. Cela permet une grande liberté de respiration et aide également à ouvrir et allonger l'arrière du corps.
Quand tirer dans les abdominaux
Dans Pilates et de nombreux autres systèmes d'exercices, le pull-in abdominale peut être utilisé très intensément comme un outil d'entraînement. L'idée est que les muscles deviendront plus forts, et que leur interactivité sera mieux organisée pour que le mouvement de tous les jours, ou même le mouvement athlétique, soit facilement supporté. L'intention n'est pas d'impliquer que l'attraction intense est un idéal qui serait en action tout le temps. À mesure que l'on développe un noyau plus fort, les muscles deviennent plus tonique et prêt à l'action. Mais il n'est pas nécessaire d'essayer de tirer vos abdos toute la journée.
Intégrer l'entraînement abdominal
Tirer dans les abdominaux est juste une partie de la mise en place pour développer la force et le mouvement efficace dans Pilates. Nous sommes toujours en train de regarder l'ensemble de l'image où l'alignement de toutes les parties du corps, la pleine utilisation de la respiration et l'application de la conscience focalisée font partie intégrante de la réalisation de tous les avantages de chaque exercice. En savoir plus sur Pilates approche intégrative à l'exercice et les six principes Pilates .
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