Prenez le temps d'apprendre à connaître cet exercice et vous constaterez qu'il a de multiples utilisations comme outil d'entraînement de sensibilisation, ainsi qu'un entraînement d'abdos. Vous pouvez utiliser le mode Roulement pris en charge pour vous aider à syntoniser vos abdominaux et à les utiliser pour créer un profond scoop. Roll Back vous révélera les points faibles et les endroits que vous pourriez être tentés d'essayer de laisser votre dos, vos épaules ou votre cou entrer en action.
Vous voudrez peut-être utiliser Rolled Support comme un moment pour vraiment passer par les principes de Pilates : respiration, centrage, concentration, contrôle, précision et flux pour voir comment ils fonctionnent réellement dans votre pratique. À la fin des instructions d'exercice, j'ai inclus une série de suggestions pour travailler avec les modèles de respiration dans le recul soutenu.
Si Roll Up est un exercice difficile pour vous, comme c'est le cas pour de nombreuses personnes, le programme Roll Back soutenu est l'exercice préliminaire parfait.
1 - Configurer
- Commencez à vous asseoir sur vos os sit. Les jambes sont parallèles avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur vos cuisses juste au-dessus de l'arrière du genou.
- Engager votre plancher pelvien et les muscles abdominaux de sorte que le haut du corps est facilement supporté. Les épaules sont tombées et le cou est détendu.
- Fléchissez vos pieds. Cela aidera à garder le dos des jambes engagées, et une connexion entre votre talon et asseoir les os que vous reculez. Si c'est inconfortable, c'est bon, gardez les pieds à plat.
- Prenez une minute pour respirer pleinement, en mettant l'accent sur la longueur de haut en bas de la colonne vertébrale.
Avant de commencer votre retour en arrière, rappelez-vous que c'est un exercice scoop, pas un mouvement qui s'effondre. C'est un soulèvement et un retrait des muscles abdominaux, avec une courbe d'allongement correspondant de la colonne vertébrale lorsque vous reculez sur les os sit.
Gardez la ligne médiane du corps à l'esprit afin que les jambes restent parallèles avec un bon alignement droit de l'orteil à la cheville, au genou et à la hanche.
2 - Commencez le Roll Back
- Tirez profondément sur les abdominaux inférieurs pour initier le mouvement. Commencez très bas, juste au-dessus de votre os pubien. Laissez votre dos se développer et créez une courbe «en haut et en haut» en réponse. Gardez la poitrine ouverte et les épaules vers le bas.
- Gardez votre courbe comme vous retirez et maintenez un pull-in profond de la zone abdominale. Utilisez le support des mains pour garder vos abdos et ne laissez pas le dos ou le cou trop sollicités. Notez où différentes parties de l'ABS s'engagent. Voyez à quelle profondeur vous pouvez faire votre courbe sans voûter vos épaules.
- Aller aussi loin que vous pouvez aller en douceur. Si vos abdominaux commencent à trembler (ce qui est normal), ou si votre cou devient tendu, reculez un peu.
3 - Le retour
Initier le retour à la position debout avec les abdos inférieurs. Gardez votre courbe C jusqu'à ce que vous soyez à nouveau sur vos os sit, puis envoyez le coccyx vers le sol pendant que vous permettez à la colonne vertébrale de se déployer vers le ciel, les épaules tombant.
Répétez: 4-6 fois. Travailler à nouveau avec un modèle de respiration.
4 - Les modèles de respiration
Une fois que vous obtenez la séquence du mouvement, vous pouvez jouer avec la façon dont la respiration fonctionne pour soutenir le flux du mouvement. Vous pouvez apprendre beaucoup en essayant quelques modèles de respiration différents avec le même exercice.
Essayez l'un des modèles suivants. Chacun vous offrira un aperçu différent sur la façon de travailler avec la respiration pour approfondir votre scoop, utilisez la respiration pour remplir votre dos, et pour améliorer le contrôle et le flux dans un exercice. Juste être clair sur quel modèle vous voulez utiliser avant de commencer.
Respirations:
- Inspirez pour revenir. Expirez pour revenir.
- Inspirez pour revenir. Tenez et expirez. Inspirez pour revenir dans la courbe. Expirez pour vous asseoir droit.
- Expirez en arrière. Inspirez pour revenir.
- Expirez en arrière. Tenez et inspirez. Expirez pour aller de l'avant. Inspirez pour vous asseoir droit.