1 - Pilates Double Leg Lift Position de départ
Parfois appelé l'exercice Mermaid ou l'ascenseur inférieur par les formateurs, l'exercice de mat Pilates double élévation de la jambe est un exercice abdominal très efficace, travaillant à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs. Ces élévateurs de jambe sont un générateur de force de base idéal lorsqu'il est exécuté correctement. Ils sont difficiles tout en étant une excellente formation pour les débutants.
Suivez ces instructions étape par étape et apprenez à protéger votre dos pendant que vous obtenez un grand défi abdominal.
Entrer dans la position de départ
Effectuez les doubles levées de jambe droites sur un tapis ou une autre surface confortable.
- Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes droites vers le plafond. Tournez les jambes légèrement, en gardant les talons ensemble et les jambes intérieures tirées dans la ligne centrale, en position Pilates. Pointez les orteils.
- Placez vos mains derrière votre tête, gardez les coudes ouverts et la poitrine ouverte.
- Inhaler. Sur l'expiration, tirez vos abdominaux sur le sol. Laisser ce mouvement appuyer votre bas du dos dans le plancher que votre boucle supérieure du torse sur le sol. Vous maintiendrez cette position de torse de force de base tout au long de l'exercice.
Modification du point de départ
Pour modifier cet exercice, posez votre tête sur le tapis comme indiqué sur la photo. C'est un bon moyen de travailler jusqu'à cet exercice difficile. Si vous laissez la tête baissée, vous pourrez étendre vos bras le long de vos côtés, paumes vers le bas. Gardez la poitrine ouverte. Vous pouvez également essayer de placer vos mains sous vos hanches. Cela aide à soulager beaucoup de pression sur le bas du dos.
Effectuer le mouvement
Une fois que vous êtes dans la position de départ, vous pouvez commencer le mouvement de l'exercice:
- Inhaler. Garder les abdominaux enfoncés et pousser votre dos dans le tapis, allonger vos jambes hors de vos hanches. Commencez à baisser vos jambes lentement. Le mouvement d'abaissement devrait prendre plus de temps que le mouvement de levage. Vous pouvez abaisser les jambes en trois étapes, en abaissant les jambes d'un tiers vers le tapis, en faisant une pause et en abaissant un autre tiers.
Allez seulement aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le contrôle et le bon alignement. Ne laissez pas votre dos sortir du tapis. Utilisez vos abdos supérieurs pour maintenir la portance de la poitrine. N'essayez pas de vous retenir en tirant sur votre tête et votre cou avec les coudes et les mains - une tentation commune! - Lorsque vos jambes sont abaissées aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant le contrôle et l'alignement, faites une pause.
- Expirez et soulevez vos jambes à la position verticale avec un effort ferme et contrôlée, en approfondissant les abdos que vous retournez les jambes droites.
- Vérifiez votre position: Position de Pilates, poitrine ouverte, coudes larges, abdominaux tirés dedans.
- Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
Conseils pour effectuer des ascenseurs à double jambe
- Protégez votre dos! C'est un exercice difficile à faire correctement. Essayez de travailler en baissant la tête, et quoi que vous fassiez, ne laissez pas le bas du dos se décoller du tapis lorsque vous abaissez vos jambes; Utilisez votre puissance et gardez les abdominaux enfoncés.
- Respirer. Vos abdos sont tirés et travaillent dur, c'est donc une bonne occasion de s'entraîner à respirer profondément dans le dos et les côtés.