Cet exercice de réformateur Pilates débutant vous montre les exercices et leur séquence comme enseigné au Centre Pilates de Boulder. Chaque photo comprend des notes d'équipement, des conseils de sécurité et quelques indices. Ces pros de Pilates montrent leur expertise afin que vous puissiez voir où vous allez avec les exercices, mais s'il vous plaît ne soyez pas intimidés!
Ceci est destiné à être une référence photo de rappel pour ceux qui font des exercices de réformateur à domicile en conjonction avec des cours de Pilates. Les instructions d'exercice ne sont pas détaillées et les conseils ne sont pas destinés à remplacer l' instruction Pilates en direct qui est essentielle pour un bénéfice optimal des exercices d'équipement Pilates.
Nous avons cité le nombre de ressorts que nous utilisons. Votre réformateur et votre résistance au printemps pourraient être différents.
Respirez profondément - inspire profondément et expire complètement. En général, inspirez en sortant le chariot. Expirez comme vous apportez la voiture. J'ai noté des endroits où cela varie.
Le jeu de jambes Reformer
Notes de footwork:
- 4 ressorts. Appuie-tête vers le haut.
- 10 répétitions chaque position du pied - sur l'inspiration, sur l'expiration
Séquence de position du pied:
- Pilates V - balles des pieds sur la barre des pieds, les talons levés, les genoux non plus la largeur des épaules
- Oiseau sur un perchoir - les jambes ensemble
- Talons - jambes ensemble
- Talon inférieur Lift
Rappels sur Rework Footwork
- Le jeu de jambes se fait en colonne vertébrale neutre avec des abdos engagés.
- Dans le Pilates V, l'élévation des talons aide à engager la cuisse intérieure et le plancher pelvien.
- Aller pour la longueur - à la fois sur l'inspiration et l'expiration.
- Assurez-vous que la jambe entière fonctionne, en particulier l'arrière de la jambe - ce n'est pas seulement un exercice de quad.
- Appuyez sur le dos des bras dans le tapis.
Le jeu de jambes Reformer continué - Talons inférieurs et ascenseur
- Retournez les pieds à Pilates V, les talons levés, les balles de pieds sur la barre des pieds.
- 10 ensembles
Conseils de footwork:
- Appuyez sur, restez dehors, puis abaissez les talons pour 3 chefs et relancez pour 3.
- Les talons se soulèvent pour entrer.
Le Réformateur de Cent sur le Pilates
- Footbar est en panne.
- Prenez les poignées.
- 10 ensembles - 5 pompes en respiration, 5 pompes en expirant.
Conseils sur le réformateur de Cent sur le Pilates
- Au début, l'exercice commence par enrouler la tête et la partie supérieure du dos lorsque les jambes se replient - les bras tendus.
- Les jambes sont alors prises à une position de dessus de table, ou étendues tout droit vers le haut à 90 degrés, ou légèrement plus bas comme montré.
- Tenez la position, le ventre rentrant comme les bras droits pomper de haut en bas.
- Pour plus de détails, passez en revue les cent sur le tapis .
- Conseil de sécurité: les jambes ne doivent pas descendre trop bas pour que le dos se décolle du tapis.
- Si vous êtes plus avancé, vous pouvez insérer la série de rangées suivante.
- Les débutants et les intermédiaires passent aux cercles des jambes.
Leg Circles sur le Pilates Reformer
- 2 ressorts. Appuie-tête vers le haut.
- Enfiler les longues sangles dans les boucles et les poignées. Assurez-vous que le clip en métal est à l'extérieur.
- 5 cercles dans chaque direction.
Conseils pour les cercles de jambe sur le Pilates Reformer
- Jambes et ensemble, tournés à l'extérieur. Tournez vers l'extérieur des hanches.
- Les jambes de débutant ne vont pas au-dessous de 45 degrés.
- Expirez pour ramener les jambes. Inspirez pour balayer ouvert. Expirez pour les rassembler et les relever.
La grenouille sur le réformateur de Pilates
- 2 ressorts.
- Les longues sangles sont toujours allumées.
- L'appui-tête est toujours debout.
- 5 répétitions.
Conseils pour la grenouille sur le Pilates Reformer
- La grenouille est faite dans la colonne vertébrale neutre.
- Les jambes sont tournées vers l'extérieur au niveau des hanches
- Gardez les cuisses intérieures engagées. Ne pas prendre les genoux au-delà de la largeur des épaules.
- Aussi, voir grenouille avec bande d'exercice
- Si vous voulez prendre votre entraînement d'un cran, vous pouvez insérer les exercices d'aviron réformateur à ce stade, puis revenir et continuer avec un massage de l'estomac.
Massage de l'Estomac - Arrondi
- 4 ressorts.
- Appuie-tête vers le haut.
- 8 répétitions.
Conseils pour le massage de l'estomac - arrondi:
- Asseyez-vous près du bord du chariot sur des plaquettes antidérapantes si vous en avez. Ceci est une position profonde de la courbe en C.
- Commencez avec les pieds sont en Pilates V avec les talons levés.
- Inspirez pour expulser, expirez prend les talons vers le bas, inspirez soulève les talons, expirez pour apporter le transport avec un pli profond à la hanche.
Massage Estomac - Bras Arrière
- Déposer un ressort - 3 ressorts.
- 8 reps.
Conseils pour Massage Estomac - Bras Arrière:
- Asseyez-vous près du bord du chariot sur des plaquettes antidérapantes.
- Les pieds commencent dans Pilates V avec les talons levés.
- Soulevez toute la cage thoracique, pas seulement l'avant. Utilisez les bras pour ouvrir la poitrine.
- Commencez avec les pieds en Pilates V avec les talons levés. Inspirez pour expulser, expirez prend les talons, inspirez soulève les talons, expirez pour apporter le transport.
- Utilisez vos abdos.
- Travailler l'intérieur des cuisses et l'arrière des jambes. Aller pour un pli profond à la hanche quand vous entrez.
Short Box - Dos rond
- La boîte courte passe par-dessus les blocs d'épaule.
- Les pieds flexibles passent sous la sangle.
- 5 répétitions.
Conseils pour Short Box - Round Back
- Asseyez-vous sur les os assis et pensez à l'avant et à l'arrière dans les jambes.
- L'exercice commence dans une courbe en C profonde et longue et vous gardez cette courbe lorsque vous bouclez le bassin sous et sur les jambes pour revenir en arrière. C'est un exercice abdominal. Ne portez pas seulement la charnière de vos cuisses.
- Inspirez pour revenir. Expirez pour monter.
Short Box - Dos plat
- La boîte courte passe par-dessus les blocs d'épaule.
- Les pieds flexibles passent sous la sangle.
- 5 reps.
Conseils pour Short Box - Flat Back
- Asseyez-vous sur les os assis et pensez à l'avant et à l'arrière dans les jambes.
- Assurez-vous de garder le torse en une seule pièce, en ligne avec le bassin. Soulevez et retournez à travers le ventre. Ne vous recourbez pas. Gardez les bras engagés à l'arrière.
- Inspirez pour revenir. Expirez pour monter.
Série Short Box - Dos plat avec poteau
- La boîte courte passe par-dessus les blocs d'épaule.
- Les pieds vont sous la sangle.
- 5 répétitions.
Conseils pour boîte courte - dos plat avec poteau
- Asseyez-vous sur les os assis et pensez à l'avant et à l'arrière dans les jambes.
- Assurez-vous de garder le torse en une seule pièce - soulevez et retournez dans le ventre. Gardez les bras engagés dans le dos et dans votre vision périphérique.
- Inspirez pour revenir. Expirez pour monter.
Si vous faites un entraînement intermédiaire, vous pouvez ajouter grimper un arbre ici, puis passer à l'éléphant.
Éléphant sur le Pilates Reformer
- 2 ressorts.
- Appuie-tête vers le haut.
- Footbar en place
- 8 répétitions.
Conseils pour l'éléphant sur le Pilates Reformer
- Assurez-vous de vous connecter à travers vos talons.
- Le chariot se déplace à l'intérieur et à l'extérieur en raison de la levée de vos abdos, pas seulement une charnière sur les hanches.
- Utilisez votre expiration pour amener le chariot rapidement.
- Sentez les ressorts et la barre de pied se nourrir dans votre centre.
Genou Stretch Series: Round Back
- 2 ressorts.
- Footbar en place
- Appuie-tête vers le haut.
- 8 répétitions.
Conseils pour l'extension du genou avec le dos rond
Une fois que vous établissez votre beau dos rond et le ventre échancré, gardez-le. Les étirements du genou ne sont qu'une ouverture et une fermeture à la hanche. Rien d'autre ne bouge. Assurez-vous que votre ventre fait le travail.
Genou Stretch Series: Arche Retour
- 2 ressorts.
- Footbar en place
- Appuie-tête vers le haut.
- 8 répétitions.
Conseils pour l'extension du genou avec dos arqué
Une fois que vous établissez votre beau dos étendu et soulevé abs, gardez la position. Les étirements du genou sont une ouverture et une fermeture à la hanche. Rien d'autre ne bouge. Assurez-vous que votre ventre fait le travail.
Courir sur le Pilates Reformer
- 4 ressorts.
- Appuie-tête vers le haut.
- Footbar en place
- 20 ensembles.
Conseils pour courir sur le Pilates Reformer
Assurez-vous de faire attention à l'articulation des pieds. L'accent est mis sur l'élévation du talon et l'énergie de l'arrière de la jambe.
Lève-bas sur le réformateur Pilates
- 4 ressorts.
- Footbar en place
- Appuie-tête vers le haut.
- 5-8 répétitions.
Conseils pour l'ascenseur inférieur sur le Pilates Reformer
- Assurez-vous que le taux de participation provient des profondeurs de vos hanches et non de vos genoux.
- Le bassin ne soulève que la hauteur du poing au-dessus du chariot.
- Épine neutre. Ce n'est pas un repli du bassin.
- Profitez de la pression du dos de vos bras sur le tapis.
Appréciation reconnaissante va au The Pilates Center de Boulder. Les photos ici ont été prises au centre de Pilates de Boulder et comportent le réformateur de Centerline. L'équipement Centerline Pilates est basé sur les conceptions de Joseph Pilates et disponible via Balanced Body Pilates. Notre modèle exceptionnel est l'instructeur de Pilates Paula Kirkland et le tournage a été entraîné par Deborah Kolwey.