Ne serait-il pas agréable que tout ce que vous deviez faire soit en forme pour skier était de skier? Sûr. Mais la vérité est, ski fait des exigences sur le corps qui sont mieux rencontrés en faisant des exercices de ski hors de la pente.
1 - Exercices de Pilates pour un entraînement de ski
Pilates , une méthode d'exercice qui se spécialise dans la force de base , la flexibilité, l'équilibre et le contrôle, est particulièrement bien adapté pour les séances d'entraînement de ski.
Les exercices de Pilates sélectionnés dans la séance d'entraînement qui suit abordent les spécificités suivantes pour le skieur:
- renforcer et ouvrir les fléchisseurs de la hanche tout en gardant un bassin stable
- compétences de l'équilibre du bâtiment
- tonifier les cuisses intérieures pour tenir parallèle
- soutenir la capacité de tourner les hanches avec un haut du corps stable
- renforcer et étirer le dos
- conditionnement global du coeur
Vous trouverez des instructions d'exercices de base avec des liens vers des instructions plus détaillées et des notes sur la façon dont chaque exercice aide la forme d'un skieur. Les exercices peuvent être effectués seuls, comme échauffement ou intégrés dans un programme d'entraînement au ski plus important.
2 - Jambes de Pilates debout
Avantages d'entraînement de ski: Réchauffe vos jambes, entraîne les jambes pour maintenir un alignement parallèle, tonifie les jambes, les muscles de la crosse et du tronc, améliore l'équilibre
Instructions d'exercice de base de la jambe:
- Tenez-vous face à un mur assez loin pour avoir les coudes pliés mais les paumes à plat sur le mur. Lorsque vous améliorez votre équilibre, vous pouvez vous éloigner du mur.
- Tenez-vous droit, avec vos épaules détendues. Votre cheville, votre hanche, votre épaule et vos oreilles sont en ligne. Vos jambes sont parallèles et vos pieds sont tournés vers l'avant.
- Pliez les genoux pour que votre corps descende tout droit. Vos genoux doivent suivre vos pieds et ne pas dépasser vos orteils. Les talons restent sur le sol.
- Avec vos genoux encore pliés, appuyez jusqu'à mi-pied.
- Sur la moitié des orteils, appuyez sur le sol pour soulever jusqu'à debout sur les boules de vos pieds.
- Gardez votre posture droite et gauche, abaissez vos talons sur le sol, allongeant la colonne vertébrale et l'arrière de votre jambe comme vous allez.
- Répétez le motif cinq fois.
Instructions détaillées pour Pilates Standing Legwork
3 - Exercice Stretch Stretch
Avantages d'entraînement de ski: Augmente la flexibilité, étire le dos et les ischio-jambiers, tonifie les muscles abdominaux.
Instructions d'exercice d'étirement de colonne vertébrale de base:
- Asseyez-vous sur vos os assis, les jambes droites devant vous, les hanches écartées, les pieds fléchis. Jambes tendues? Pliez légèrement les genoux et / ou reposez-vous sur une serviette pliée ou un petit oreiller.
- Grosse inspiration: Levez les bras devant vous juste au-dessous de la hauteur des épaules. gardez vos épaules stabilisées sur votre dos pendant que vous étendez l'énergie par le haut de votre tête. Allongez votre colonne vertébrale dans les deux sens.
- Expirez profondément: boucle en avant comme si sur une balle. Atteignez vos orteils. Votre dos est courbé et votre ventre est soulevé. Vous ressentirez un étirement le long de votre dos et de vos ischio-jambiers.
- Inspirez: Utilisez vos muscles abdominaux pour redresser votre bassin et roulez votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vous soyez de nouveau assis.
- Répétez trois fois de plus.
Instructions d'exercices détaillées pour l'étirement de la colonne vertébrale
4 - Exercices de ski: Pilates Pelvic Curl
Avantages d'entraînement de ski: Renforce le dos, les fessiers, et les ischio-jambiers. Tonifie l'intérieur de la cuisse, réchauffe la colonne vertébrale, ouvre l'avant de la hanche.
Instructions d'exercice de boucle pelvienne:
- Allongez-vous sur le dos avec une colonne vertébrale neutre , les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les jambes et les pieds parallèles. Les épaules sont loin des oreilles, et les bras sont sur le côté, pressés légèrement sur le sol. Inhaler.
- Expirez: Dessinez vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut pour allonger la colonne vertébrale le long du plancher et inclinez votre bassin pour que votre sacrum repose à plat sur le sol. Appuyez sur le sol à travers vos pieds et le dos de vos bras pendant que votre bassin continue à se courber de sorte que votre colonne vertébrale roule sur le tapis. Gardez vos jambes parallèles. Ceci est important pour votre entraînement d'exercice de ski.
- Arrêtez lorsque vos genoux, vos hanches et vos oreilles sont alignés. Le poids est sur la partie basse de votre ceinture scapulaire et le dos de vos bras, pas votre cou. Inhaler.
- Expirez: Redressez lentement votre colonne vertébrale jusqu'au sol, vertèbre par vertèbre. Ramollir à travers la poitrine, le haut du ventre puis le bas ventre. Relâcher à la colonne vertébrale neutre.
- Répétez trois fois de plus.
Instructions détaillées pour la courbure pelvienne
5 - Exercices de ski: Pilates Criss Cross
Avantages d'entraînement de ski: Renforce les muscles abdominaux, se concentre sur les obliques, renforce les fléchisseurs de la hanche, améliore la stabilité pelvienne
Instructions d'exercices pour Criss Cross:
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de table . Mettez vos mains derrière votre tête avec les coudes larges.
- Expirez: Tirez vos abdos et courber le haut du torse du tapis. Inhaler.
- Expirez: Gardez les coudes ouverts, la poitrine large pendant que vous tournez votre torse supérieur de sorte que votre épaule gauche va vers votre genou droit. Tandis que vous tordez, étendez votre jambe gauche pliée, étendez une jambe à un angle de 45 degrés (plus haut est plus facile, plus bas).
- Inspirez pour venir au centre - le haut du corps recroquevillé, les jambes dans la table.
- Expirez: Étendez votre jambe droite en tournant le haut du torse, en prenant l'épaule droite vers le genou gauche.
- Inspirez pour venir au centre - le haut du corps recroquevillé, les jambes dans la table.
- Répétez l'opération pour six séries.
Instructions détaillées pour le croisement
6 - Pilates Dart
Avantages d'entraînement de ski: Renforce le haut du dos, s'étire et ouvre le torse avant
Instructions d'exercice de base pour Dart:
- Allongez-vous sur le ventre, avec les jambes ensemble et directement derrière vous, et les bras le long des côtés avec les paumes vers le haut.
- Engager vos muscles abdominaux, soulevant votre ventre vers le haut de votre colonne vertébrale. Les fessiers (muscles de la crosse) et les jambes doivent aussi soutenir le mouvement. Inhaler.
- Expirez: Votre cou s'allonge, votre colonne vertébrale s'allonge et vous envoyez tellement d'énergie sur le dessus de votre tête que le haut de votre corps se soulève légèrement du tapis. Votre cou est une extension de votre colonne vertébrale, alors ne le pliez pas pour le regarder. Atteignez vos bras derrière vous dans une pose de surhomme.
- Inspirez: Tenez l'ascenseur quelques instants. Ventre soulevé.
- Expirez: Allonger jusqu'au tapis
- Répétez trois fois.
Instructions d'exercices détaillées pour dart
7 - Ski Exercice: Débutant Pilates Tire-bouchon
Avantages d'entraînement de ski: Renforce le noyau, se concentre sur les obliques, améliore la stabilité du haut du corps
Instructions d'exercice de base pour le tire-bouchon débutant:
- Allongez-vous sur votre dos et étendez vos jambes vers le plafond. Vos genoux peuvent être légèrement pliés.
- Stabiliser le haut de votre corps en engageant vos muscles abdominaux et en appuyant sur le dos des bras au tapis.
- Gardez vos jambes ensemble et commencez à les encercler vers la droite, en permettant à la hanche gauche de se soulever mais en gardant le haut du corps en place.
- Amenez les jambes vers le bas (seulement dans la mesure où vous pouvez les contrôler et ne laissez pas le dos s'arquer) et vers la gauche, en permettant à la hanche droite de se soulever.
- Retourner au centre.
- Répétez le motif trois fois de chaque côté.
Instructions détaillées pour tire-bouchon
8 - Exercices de ski: Flexion de la hanche
Avantages d'entraînement de ski: Étire les fléchisseurs de la hanche, améliore l'équilibre, tonifie les muscles du tronc, tonifie les cuisses
Instructions d'exercice de base pour la fente permanente:
- Tenez-vous dans une bonne position alignée, avec vos jambes en position parallèle .
- Pliez votre genou droit, penchez-vous légèrement vers l'avant et reculez votre jambe gauche en vous appuyant sur la pointe du pied. Assurez-vous que vos hanches sont égales. Mettez vos mains sur votre cuisse droite pour la stabilité.
- Augmentez l'étirement en ouvrant les hanches. Prenez tout le torse et retour. Gardez vos hanches stables et les jambes parallèles.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Respirez profondément .
- Si vous vous sentez stable, laissez vos omoplates glisser le long de votre dos alors que vos bras vont au-dessus de votre tête pour augmenter l'étirement et l'équilibre.
- Répétez de l'autre côté.
Instructions détaillées pour la fente debout
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