Certains coureurs visent un semi-marathon mais ne savent pas s'ils ont suffisamment de temps pour s'y préparer. Pour beaucoup de gens, même les coureurs débutants, trois mois d'entraînement devraient suffire pour être prêt pour un demi-marathon. Mais le temps requis pour s'entraîner à mi-temps dépend vraiment de votre niveau actuel de forme physique, de votre expérience de course et de vos objectifs pour la course.
Les coureurs expérimentés qui ont déjà couru un semi-marathon peuvent être prêts pour la course en aussi peu que 6 semaines. S'ils espèrent battre un record personnel , ils peuvent avoir besoin de quelques semaines supplémentaires de formation sérieuse.
Quand il s'agit de courir à longue distance, vous ne pouvez pas entasser beaucoup de formation dans une courte période de temps et s'attendre à être prêt. Si vous n'avez jamais participé à un demi-marathon auparavant, vous devriez prévoir de vous entraîner entre 12 et 14 semaines, selon votre point de départ. Adopter une approche sécuritaire et progressive permettra d'éviter les blessures et d'éviter d'être brûlé.
Si vous avez couru ou couru / marche pendant quelques mois et que vous avez déjà essayé une distance de course plus courte, comme un 5K, vous êtes probablement prêt à commencer l'entraînement pour un demi-marathon.
Quel est l'engagement de temps?
Voici une estimation de l'engagement de temps à prévoir avec un semi-marathon, basé sur votre point de départ:
Coureurs débutants:
Si vous n'avez jamais couru un demi-marathon et que vous courez actuellement moins de 10 miles par semaine, attendez-vous à passer de 12 à 14 semaines pour préparer votre semi-marathon.
Vous devez prévoir de courir au moins trois fois par semaine au début, et au moins quatre fois par semaine au fur et à mesure que votre entraînement progresse.
Vous aurez également besoin d'intégrer un à deux jours de formation croisée pour aider à renforcer votre forme physique et augmenter votre résistance aux blessures. En termes d'engagement hebdomadaire, les semaines les plus longues de votre entraînement seront de trois, quatre et cinq semaines avant votre course.
Au cours des deux dernières semaines précédant le semi-marathon, vous commencerez à composer votre kilométrage pendant votre phase de tapering .
Voici quelques horaires de semi-marathon pour les coureurs débutants:
Programme d'entraînement demi-marathon Run / Walk : Suivez ce programme d'entraînement de demi-marathon de 12 semaines et vous pourrez courir / marcher jusqu'à la ligne d'arrivée de votre semi-marathon. Vous devriez avoir un kilométrage de base d'environ 8-10 miles par semaine pour commencer ce programme d'entraînement.
Horaire d'entraînement du semi-marathon pour débutant: Cet horaire de 12 semaines est pour un demi-marathonien débutant dont le but est de terminer le semi-marathon. Vous devriez avoir un kilométrage de base de 8-10 miles par semaine pour commencer ce programme d'entraînement.
Horaire d'Entraînement Avancé du Demi-Marathon Débutant : Si l'horaire des débutants semble trop facile pour vous, vous pouvez essayer ce programme de débutant avancé. Il s'adresse aux coureurs qui peuvent courir jusqu'à 4 miles et qui courent actuellement 4-5 jours par semaine.
Coureurs intermédiaires et avancés:
Si vous avez un peu plus d'expérience de la course et que vous avez l'impression d'avoir dépassé l'étape du débutant, vous pourriez être prêt pour un semi-marathon de 6 à 10 semaines. Prévoyez de courir au moins 4-5 jours par semaine, avec 1-2 jours de formation croisée , comme le vélo ou la natation.
Vous pouvez commencer après la première semaine de ces programmes si vous avez déjà établi le kilométrage de base.
Horaire de demi-marathon de trois jours par semaine : Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, ce plan d'entraînement de semi-marathon de 16 semaines peut être pour vous. Il est basé sur trois courses ciblées par semaine: une course de tempo, une course d'intervalle et une course longue.
Horaire d'entraînement du demi-marathon intermédiaire: Ce programme d'entraînement d'une demi-marathon de 12 semaines s'adresse aux coureurs intermédiaires qui courent déjà entre 30 et 60 minutes, environ 4-5 fois par semaine.
Programme d'entraînement avancé pour le semi-marathon : Ce programme d'entraînement de semi-marathon de 12 semaines s'adresse aux coureurs expérimentés qui peuvent déjà courir jusqu'à huit milles confortablement.
Plus sur la moitié des marathons:
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